Es ist schwer, die Art von Muskeln aufzubauen, die auf der Straße, im Büro oder, zum Teufel, von Ihrem Partner bemerkt werden. Es erfordert Absicht, Planung und harte Arbeit. Die beste Funktion Krafttraining Schließlich wirken Programme meist wochenlang nicht. Wenn Sie nach etwas Spezifischerem – und Schwierigerem – suchen, wie z große Arme – Sie müssen so viel weiter im Voraus planen.
Aber was ist, wenn Sie nur schnell Muskeln aufbauen müssen? Egal, ob Sie in ein paar Wochen für die Grillparty Ihres College-Mitbewohners gut aussehen oder einfach nur versuchen möchten, Ihr Krafttraining zu starten, es gibt ein paar Tipps und Tricks, um den Prozess zu beschleunigen. Wir sagen nicht, dass Sie auf der Party am nächsten Samstag super fit aussehen oder Gewichte bewegen werden wie Ihr Freund im Fitnessstudio, aber hey, es ist ein Anfang.
Essen Sie mehr, nicht weniger
Es scheint kontraintuitiv, aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie es tun leicht überfüttere deinen Körper. Ihr Körper braucht nicht nur zusätzliche Kalorien, um neue Muskeln aufzubauen, sondern Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, sodass Sie Energie aufladen müssen, um das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen. Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, wird nach hinten losgehen, da Ihr Körper den „Hungermodus“ spürt und reagiert, aber die Produktion neuer Muskelzellen unterbindet.
Erhöhen Sie Ihr Volumen
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, die kritische Komponente dafür ist, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht. Aber eigentlich ist es für das Muskelwachstum genauso wichtig, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Ändere deine Trainingsroutine so, dass du mindestens einen Tag pro Woche damit verbringst, 50 bis 75 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl zu heben, für 15-20 Wiederholungen pro Satz, mit dem Ziel etwa 6 Sätze.
Essen Sie mehr Fleisch
Oder andere Formen von magerem Protein. Protein ist der wichtigere Baustein für neue Muskeln, also achte darauf, dass du genug zu dir nimmst. Laut Amerikanisches College für Sportmedizin, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder etwa 95 bis 148 Gramm Protein täglich für einen 185 Pfund schweren Mann anstreben.
Geben Sie neue Impulse
Der schnellste Weg, um mehr Muskeln aufzubauen, ist als progressives Überlastungsprinzip bekannt, indem man sie dazu zwingt, sich an einen Reiz anzupassen, der über alles hinausgeht, was Sie bisher getan haben. Das heißt, wenn Sie 25-Pfund-Hanteln für Curls verwendet haben, sollten Sie versuchen, einen Satz mit 30 Pfund zu machen, und dann zu 35-Pfund-Gewichten übergehen.
Holen Sie sich Ihre 7 bis 9
Die National Sleep Foundation empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht für eine optimale Gesundheit. Das Erreichen der vorgeschriebenen Nachtschlafdosis spielt eine Schlüsselrolle bei der Beschleunigung des Muskelaufbaus. Während des Schlafens Muskelfasern, die durch ein hartes Training leicht geschädigt wurden (keine schlechte Sache, so wächst das Wachstum) auftritt) haben die Chance, sich selbst zu reparieren, indem sie sich in einer engeren Formation wieder zusammenfügen, die sich in Muskeln niederschlägt Stärke. Wenn Sie Ihre Zzz verkürzen, verkürzen Sie auch die Zeit, die Ihre Muskeln zum Wachsen haben.
Verlangsamen
Der Prozess des Muskelaufbaus, auch Hypertrophie genannt, profitiert davon, die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Druck zu setzen. Aus diesem Grund sollten Sie, anstatt so heftig und hektisch wie möglich Eisen zu pumpen, mindestens einen Satz von jeder Krafttrainingsübung im Zeitlupentempo ausführen. Und ja, es brennt.
Zusammensetzen
Während Isolationsübungen wie Bizepscurls großartig sind, um einen bestimmten Muskel zu trainieren, erhalten Sie der größte Knaller für dein Krafttrainingsgeld mit Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen rekrutieren wenn. Denn je mehr Masse du hinter eine Bewegung wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben bringen kannst, desto höher ist die Belastung deines Körpers und desto stärker kannst du deine Muskeln machen.
Mischen Sie es zusammen
So wie Sie Ihre Muskeln mit progressiver Überlastung testen müssen, müssen Sie sie auch überraschen, indem Sie jede Woche neue Arten von Übungen anbieten. Es stellt sich heraus, dass deine Muskeln ziemlich schlau sind. Sie passen sich sehr schnell an jede Übung an, die Sie ausführen, sodass es sich beim nächsten Mal einfacher anfühlt – weil es so ist. Anstatt Woche für Woche in die gleiche Abfolge von Bewegungen zu verfallen, suchen Sie nach neuen, die so unterschiedlich sind, dass sie leicht unterschiedliche Teile Ihres Körpers belasten.
