Wir haben die Wintersonnenwende überstanden und die Tage werden endlich länger – aber nicht viel. Die Nächte sind noch lang und es wird noch dunkel… ein paar Minuten nach dem Mittagessen. Wenn die Sonne um 17 Uhr untergeht. hat dich runter, du bist nicht allein. Depression und Angst neigen dazu, zuzunehmen Winter, wie tun Fälle von saisonaler affektiver Störung (SAD), die klinisch als schwere depressive Störung mit saisonalem Affekt bezeichnet wird. Die Störung hat die gleichen Symptome wie eine normale Depression, weist jedoch ein saisonales Muster auf.
Es wird angenommen, dass SAD zum Teil durch weniger Tageslichtstunden verursacht wird. „Es gibt viele Beweise, die darauf hindeuten, dass Sonnenlicht für die Aufrechterhaltung … eines Neurotransmitters, Serotonin, in unserem Gehirn und eines Hormons namens. verantwortlich ist Melatonin in unserem Körper“, sagt Dr. Priyanka, Psychiaterin und medizinische Direktorin der Praxis in Los Angeles Gemeinschaftspsychiatrie. Während eine normale Depression durch verschiedene Arten von chemischen Ungleichgewichten verursacht werden kann, ist eine saisonale Depression mit einem niedrigen Serotoninspiegel verbunden, der durch Melatonin stimuliert wird. „Diese beiden Chemikalien interagieren miteinander, um den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, kommt es zu einem Ungleichgewicht und es beginnt, den zirkadianen Rhythmus zu stören.“
Wie SAD-Lampen funktionieren
Glücklicherweise ist die erste Behandlungslinie für SAD einfach, relativ kostengünstig und kann zu Hause durchgeführt werden. Lichttherapieboxen (im Wesentlichen extra helle Lampen) können Sonnenlicht nachahmen und dem Körper sagen, dass er Serotonin produzieren soll. Eine Studie ergab, dass das Sitzen vor einer Lichttherapiebox, auch bekannt als Sonnenlampe oder SAD-Lampe, mit 6.000 Lux (eine Metrik, die bezieht sich auf die Lichtmenge, die auf eine Oberfläche fällt) für 1,5 Stunden pro Tag für drei Wochen versetzen Menschen in Remission von saisonalen Depression. Dr. Priyanka empfiehlt jedoch, eine Lampe zu wählen, die 10.000 Lux Licht liefert, das Sonnenlicht imitiert und die gleichen Ergebnisse in nur 30 Minuten liefern könnte. Einige Recherchen zeigt an, dass die Patienten innerhalb weniger Tage nach der Behandlung ansprechen könnten. (Beachten Sie, dass ein Aufenthalt von 30 Minuten im Freien ähnliche, wenn nicht sogar bessere Effekte erzielen würde, aber wenn dies keine Option ist, sind Lichttherapieboxen eine gute Alternative.)
Da Serotonin morgens am niedrigsten ist, ist es am besten, innerhalb weniger Stunden eine Lichttherapiebox zu verwenden aufwachen. Dies kann dazu beitragen, den täglichen Serotoninmangel auszugleichen und den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Die allgemeine Empfehlung ist, einen Abstand von 1 bis 2 Fuß zu wählen, aber je größer die Oberfläche des Lichts, desto mehr Spielraum haben Sie. (Lampen, die mindestens 1 Fuß mal 1,5 Fuß groß sind, funktionieren am besten, laut Forschung vom National Institute of Mental Health.) Es ist eine gute Idee, eine Lampe zu wählen, die UV-Strahlen blockiert, die die Haut schädigen können.
SAD-Lampen sind nicht nur für SAD
Während die Lichttherapie zur Behandlung von Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel entwickelt wurde, sagt Dr. Priyanka, dass dies wahrscheinlich ist dass auch Menschen mit weniger schweren Erkrankungen, die das Gefühl haben, im Winter nicht so gut zu funktionieren, könnten Nutzen. Es gibt jedoch einige Menschen, die zuerst einen Arzt aufsuchen sollten. „Jeder, der anfällig für eine bipolare Störung ist, sollte [eine SAD-Lampe] nicht verwenden. Der Anstieg von Serotonin kann einen Wechsel zur Manie verursachen und die Stimmung der Menschen instabil machen. Und jeder, der Serotoninmittel wie Antidepressiva einnimmt, sollte dies unbedingt mit seinem besprechen Arzt, weil es ein Syndrom namens Serotonin-Syndrom gibt … und es kann sehr ernst sein“, DeSilva sagt.
Obwohl die Lichttherapie die erste Verteidigungslinie gegen SAD ist, ist zusätzliche Unterstützung immer eine gute Idee. „Jeder hat irgendwann in seinem Leben mit seiner Stimmung zu kämpfen“, sagt DeSilva. „Je mehr Werkzeuge und Unterstützung Sie haben, desto einfacher kann der Kampf sein. Ich ermutige die Leute wirklich, auch wenn sie dieses Licht verwenden werden, auch einen Therapeuten oder Psychiater oder Ihren Hausarzt anzurufen, um Unterstützung zu erhalten.“
Die besten Sonnenlampen für SAD
Diese Lampe hat eine breite Oberfläche, einen verstellbaren Ständer, der es Ihnen ermöglicht, sie zu neigen, und zwei Lichteinstellungen. Seine leistungsstarken Glühbirnen geben an, die empfohlenen 10.000 Lux Licht selbst in einer Entfernung von einem Fuß zu liefern, und es blockiert 99% des UV-Lichts.
Diese Lampe ist der obigen sehr ähnlich und groß, hell und verstellbar. Da es sich jedoch um ein älteres Modell handelt, ist es 20 US-Dollar billiger.
Dieses Modell hat ähnliche Abmessungen und Helligkeit wie das obige, aber in einem viel schlankeren Format. Es filtert UV-Licht heraus und liefert 10.000 Lux aus noch größerer Entfernung aus einer Entfernung von 14 Zoll.
Diese kompakte Lampe lässt sich wie ein Buch zusammenfalten und ist damit viel tragbarer und nicht zuletzt kostengünstig. Es ist mit einer Höhe von nur 8,5 Zoll etwas kleiner als die empfohlene Größe, aber mit zwei 11 Zoll breiten Panels ist es immer noch eines der größeren Modelle auf dem Markt. Es hat auch einen 30-Minuten-Timer, so dass Sie leicht erkennen können, wann Sie ausreichend Licht haben.
Mit einem neutralen Holzrahmen ist dieses Modell der seltene Leuchtkasten, der kein Schandfleck ist. Es ist auch auf der kleineren Seite, aber immer noch anständig breit. Seien Sie sich nur bewusst, wie nah Sie daran sitzen.
Diese Lampe ist auch kleiner als der empfohlene Durchmesser, aber ihr Design ist weniger aufdringlich, was bedeutet, dass Sie sie wahrscheinlich eher verwenden werden. Sie nimmt etwa so viel Platz ein wie eine Tischlampe und dient gleichzeitig als Wecker und kabelloses Ladegerät. Außerdem ist es im Vergleich zu anderen Modellen überraschend günstig. Bei kleineren Lichttherapielampen ist zu beachten, dass Sie näher dran sein müssen, um die gleichen Effekte zu erzielen.
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