Vaterschaft erfordert Flexibilität. Lockere Muskeln lindern Schmerzen und gleichen die Ungleichgewichte durch das Sitzen den ganzen Tag. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Kinder zu krabbeln, zu tragen und zu jagen, wenn sie jung sind, und helfen Ihnen, mit ihnen abzuhängen, wenn sie endlich koordiniert genug sind, um Reifen zu schießen oder ein paar Golfbälle zu schlagen. Was ist mehr, einfaches Dehnen entspannt Ihre Muskeln und erhöht den Blut- und Nährstofffluss zu Knorpel und Muskeln, wodurch die Erholung vom Training beschleunigt wird. Also ja, dehnen = großartig.
Die Chancen stehen gut, dass Sie morgens zumindest ein paar Zehenberührungen, Nackenrollen oder Quadrizeps ausführen. Aber wissen Sie, was eine Piriformis-Streckung ist? Wie wäre es mit Taubenpose? Du solltest. Hier sind also 10 Dehnungen, die alle Jungs kennen sollten. Sie greifen jeden Teil deines Körpers an, vom Nacken bis zu den Waden, um sicherzustellen, dass du geschmeidig bist. Halten Sie jede Dehnung mindestens eine Minute lang, sofern nicht anders angegeben.
Piriformis-Muskeldehnung
Was es dehnt: der Piriformis, ein kleiner Muskel, der diagonal von der unteren Wirbelsäule zur oberen Oberfläche des Oberschenkelknochens verläuft
Warum es wichtig ist: Der Piriformis hilft den Hüften, sich zu drehen und ist für das Laufen, Gehen, Springen … all diese Bewegungen unerlässlich. Ein angespannter Piriformis kann auch zu einer Kettenreaktion führen, die Schmerzen und Probleme in den Hüften, Knien und im unteren Rückenbereich verursachen kann.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Füßen flach auf den Boden und beide Knie gebeugt. Ziehen Sie das rechte Knie bis zur Brust, fassen Sie das Knie mit der linken Hand und ziehen Sie es zur linken Schulter und halten Sie die Dehnung. Wiederholen Sie für jede Seite.
Passive zervikale Retraktion im Sitzen (Kinnziehen)
Was es dehnt: Nacken, Schultern
Warum es wichtig ist: „Ihr Nacken ermüdet durch die schlechte Position, während Sie den ganzen Tag auf Bildschirme schauen“, sagt Dr. Jason Park, Physiotherapeut und Leistungsspezialist bei Providence St. John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien. „Selbst wenn Sie versuchen, am Computer oder Smartphone eine gute Körperhaltung beizubehalten, wird Ihr Nacken irgendwann ins Wanken geraten. Diese Dehnung entspannt die subokzipitalen Muskeln, die den Kopf über der Halswirbelsäule stabilisieren und „Texthals“ abwehren, der zu erheblichen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen kann sowie Kopfschmerzen."
Wie es geht: Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihres Adamsapfels und verwenden Sie Ihre Finger, um Ihren Kopf nach vorne zu bewegen. Sie sollten eine Dehnung unterhalb des Hinterkopfes (Occiput) spüren. 20 Sekunden halten. 10 mal wiederholen.
Hand-hinter-Kopf-Pec-Stretch
Was es dehnt: Hals, Brust (Brustmuskeln)
Warum es wichtig ist: „Dies ist ein wichtiger Schritt, um eine gute Körperhaltung beizubehalten“, sagt Park. „Sie können dies tun, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen, bei der Arbeit an einer Wand in Ihrem Büro stehen oder sogar an einer Ampel in Ihrem Auto warten. Dehnungen sind am effektivsten, wenn sie den ganzen Tag über häufig ausgeführt werden.“
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Handflächen Ihren Schädel stützen. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden, um Ihre Brust zu dehnen. 5 bis 10 Sekunden halten. 15 Mal wiederholen. Alternativ kannst du diese Dehnung auch im Stehen mit dem Rücken an einer Wand durchführen.
Dehnung der Schulterluxation
Was es dehnt: Brust, Schultern
Warum es wichtig ist: „Der Name dieser Strecke lässt sie viel aggressiver erscheinen, als sie tatsächlich ist“, sagt Raphael Konforti. Youfit Fitnessclubs Koordinatorin für Fitnesstraining. „Wenn man sich nach vorne beugt, um zu tippen, haben die meisten Männer nach vorne gerollte Schultern. Abgesehen davon, dass Sie gebückt aussehen, sind Sie dadurch viel anfälliger für Schulterverletzungen und Nackenschmerzen. Diese Dehnung wird all das umkehren und die Brust öffnen.“
Wie es geht: Halten Sie eine Lichtleiste oder ein PVC-Rohr, kleben Sie Widerstandsband, oder langes Handtuch mit breitem Griff, sodass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Hüften sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Ihre Wirbelsäule neutral und bringen Sie die Stange langsam nach oben und hinter Ihren Rücken. Kehren Sie die Richtung um und bringen Sie die Stange zurück zu Ihren Oberschenkeln. Wiederholen Sie eine Minute lang. Passen Sie die Intensität dieser Dehnung an, indem Sie Ihre Hände weiter auseinander bewegen (einfacher) oder näher zusammenrücken (schwieriger).
Hängender Lat-Stretch
Was es dehnt: Lats
Warum es wichtig ist: „Ein enger Latissimus ist einer der häufigsten Verursacher von Schulter- und Nackenschmerzen“, sagt Konforti. "Dies entspannt Ihre Schultern und dekomprimiert Ihre Wirbelsäule, um ein unglaubliches Gefühl der Erleichterung zu schaffen."
Wie es geht: Nimm eine Klimmzugstange und halte deine Füße auf dem Boden. Senken Sie langsam nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Latissimus spüren. Halt. Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie Ihre Knie an, um Ihre Füße vom Boden abzuheben.
Katze-Kamel
Was es dehnt: Wirbelsäule, Hüfte, Nacken
Warum es wichtig ist: „Wenn sich bestimmte Teile der Wirbelsäule nicht gut bewegen, werden das Gewicht und die Belastung des Körpers auf andere Segmente verlagert, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann“, sagt Park. „Diese Dehnung mobilisiert jedes Wirbelsegment und lehrt gleichzeitig Ihren Körper, die Wirbelsäule über ihren gesamten Bewegungsbereich zu kontrollieren.“
Wie es geht: Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein und runde deinen Rücken zur Decke, wobei du Kinn und Steißbein einsteckst. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden sinken, strecken Sie Ihren Hals lang und schauen Sie nach oben. Wechseln Sie zwischen Aufrunden (Katze) und Wölben (Kamel). 20 Mal wiederholen.
Piriformis Stretch im Sitzen
Was es dehnt: piriformis, Gesäß
Warum es wichtig ist: „Zu viele Stunden im Stehen und Sitzen in statischen Positionen führen zu Verspannungen in den Außenrotatoren der Hüfte, einschließlich der Piriformis- und Gesäßmuskulatur“, sagt Park. „Das Öffnen dieser Muskeln verringert die Spannung im unteren Rücken und in den Knien, indem es Sie in eine gute Ausrichtung bringt.“
Wie es geht: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Legen Sie ein Bein über das Knie des anderen Beins und bilden Sie mit den Beinen eine Viererposition. Bewegen Sie Ihr erhöhtes Knie in Richtung Boden, so dass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Halten Sie, dann wechseln Sie die Seite. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Oberkörper langsam über Ihre Beine beugen und Ihren Bauchnabel in Richtung Ihres erhöhten Knies bewegen.
Kniender Hüftbeuger gegen eine Wanddehnung
Was es dehnt: Quads, Hüftbeuger
Warum es wichtig ist: „Diese Strecke sollte als ‚Anti-Stuhl‘ bezeichnet werden“, sagt Konforti. „Es entspannt die Quadrizeps und Hüftbeuger, um all das stundenlange Sitzen über Laptops rückgängig zu machen.“
Wie es geht: Mit dem Gesicht von einer Wand weg knien Sie sich hin, sodass Ihr linkes Knie etwa 10 Zoll von der Wand entfernt auf dem Boden ist und Ihre linken Zehen die Wand berühren. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß vor sich auf den Boden, so dass er direkt unter Ihrem rechten Knie ist. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Halten Sie, dann wechseln Sie die Seite.
Taubenhaltung
Was es dehnt: Hüfte, Gesäß
Warum es wichtig ist: „Die Taubenpose ist eine der besten Möglichkeiten, um enge Hüften und Gesäßmuskeln zu bewältigen“, sagt Konforti.
Wie es geht: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust. Senken Sie sich nach unten, halten Sie Ihre Brust ausgestreckt und positionieren Sie Ihr rechtes Knie unter Ihrer Brust. Senken Sie dann Ihren Oberkörper über das rechte Bein, bis Sie eine Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Halten Sie, dann wechseln Sie die Seite. Letztendlich sollte dein vorderes Schienbein senkrecht zu deinem Oberkörper stehen.
Wadenwanddehnung
Was es dehnt:Kälber
Warum es wichtig ist: „Ihr ganzer Körper ruht auf Ihren Knöcheln. Wenn die Knöchel eng sind, versuchen andere Körperteile, dies auszugleichen, was eine Verletzungsursache ist“, sagt Konforti.
Wie es geht: Stellen Sie den Ballen Ihres rechten Fußes etwa 30 cm hoch an eine Wand. Drücken Sie Ihre rechte Ferse gegen die Wand und schieben Sie Ihren Fuß nach unten, bis Ihre Ferse den Boden berührt. Halten Sie, dann wechseln Sie die Seite.
