Promi-Trainer und begeisterte Social-Media-Stars verwenden Begriffe wie „shred“, „burn“ und „melt“, um zu beschreiben Körper, die auf Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen mit einer schnellen körperlichen Transformation reagieren.
In der Küche dauert das Zerkleinern einer Karotte nur wenige Minuten und führt zur Zerstörung eines Feststoffs in kleine, handliche Teile. Brennen ist mit Hitze und gelegentlich mit Schmerzen verbunden und kann innerhalb von Sekunden auftreten (besonders wenn Sie den Rücken kehren). Feste Fette schmelzen zu Flüssigkeiten, die abgelassen werden können.
Aber beschreiben diese Begriffe tatsächlich, was passiert, wenn wir trainieren? Eine einfache Analyse, wie unser Körper Energie nutzt, speichert und mobilisiert, sagt nein, das tun sie nicht.
Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht auf Die Unterhaltung. Lies das originaler Artikel von Naroa Etxebarria, Assistenzprofessorin Sport- und Bewegungswissenschaft, Universität Canberra
Die Währung der sofortigen Energie
Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, zerlegt der Darm die Nahrung in Kohlenhydrate, Lipide (Fette) und Proteine, die in den Blutkreislauf abgegeben werden.
Für den unmittelbaren Energiebedarf nutzt unser Körper mehrere biochemische Wege, um diese Komponenten in a. umzuwandeln hochenergetische Verbindung bekannt als ATP (Adenosintriphosphat). Die freigesetzte Energie wird verwendet, um uns wach zu halten, die Atmung zu unterstützen, unser Gehirn zu trainieren und für einige körperliche Übungen.
In gewisser Weise ist ATP die „Währung“, die der Körper verwendet, um die täglichen Körperfunktionen und körperlichen Aufgaben zu erledigen. In seiner verkaufsfertigen Form für Energie reicht die Gesamtmenge an ATP, die zu einem bestimmten Zeitpunkt in den Zellen gespeichert ist, nur ungefähr zwei Sekunden.
Die Rate der ATP-Produktion beträgt ständig angepasst der Energiemenge, die wir zu einem bestimmten Zeitpunkt benötigen. Wenn wir zum Beispiel schlafen, benötigen wir weniger ATP als wenn wir mitten in einem Training auf einem Laufband sind oder Gewichte verwenden.
Was passiert also, wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen und kurzfristig nicht viel Energie benötigen? Anstatt die Mahlzeit in ATP umzuwandeln, wird sie in unserem Körper in gespeicherte Energie zur späteren Verwendung umgewandelt.
Für spätere Verwendung gespeicherte Energie
Während unser Körper keine große Menge an ATP speichert, speichert er Nährstoffe außerhalb des Blutkreislaufs, damit wir sie zwischen den Mahlzeiten und während der Fastenzeit in der Nacht erreichen können. Wenn der Energiebedarf durch Bewegung steigt, verwenden wir diese gespeicherten Nährstoffe, um darauf zu reagieren.
Proteine werden hauptsächlich als Bausteine für die Skelettmuskulatur, Hormone und andere Verbindungen verwendet. Proteine liefern nur etwa 5 % der Energie für die Übung erforderlich.
Kohlenhydrate werden in Form eines komplexen Moleküls namens. gespeichert Glykogen in der Skelettmuskulatur und der Leber.
Moleküle, die als freie Fettsäuren bekannt sind, werden aus Nahrungsfetten hergestellt und sind umgewandelt und als Fett gespeichert im ganzen Körper, wenn es nicht sofort verwendet wird. Aber Körperfett entsteht nicht nur aus Nahrungsfett: Sobald wir die maximale Speicherkapazität für Glykogen (Kohlenhydrate) erreicht haben, die überschüssigen Kohlenhydrate umwandeln auch in Körperfett.
Warum neigen wir dazu, so leicht Fett um unseren Körper herum anzusammeln? Weil es die effektivste Art ist, Energie zu speichern, indem es 10-15 mal so viel Energie als Glykogen. Die Ansammlung von Körperfett kann erheblich sein und oft höher sein, als wir es für eine optimale Gesundheit wünschen.
Was verwenden wir, wenn wir trainieren?
Während des Trainings stammen 95 % der Energie, die wir verbrauchen, aus Glykogen und Körperfett Anteil von jedem hängt von der Trainingsintensität ab.
Als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate bieten mittelfristig eine Energiequelle: Diese können für ca zwei Stunden hochintensives Training. Glykogen ist die Art von gespeicherter Energie, die Sie verwenden, wenn Sie ein Rennen über kurze bis mittlere Distanzen mit vollem Tempo laufen – es ist die Energiequelle für das sogenannte „anaerobe Training“.
Je geringer die Trainingsintensität, desto höher der Lipidanteil Wir verwenden, um die Übung zu befeuern. Bei relativ einfachen, aber anhaltenden Trainingseinheiten wird Fett als primäre Energiequelle verwendet. Körperfette liefern wochen- oder sogar monatelang nahezu unbegrenzt Energie. Der beste Weg, um im Körper angesammeltes Fett zu verlieren, besteht darin, häufige, anhaltende und wenig intensive Übungen zu machen. Diese Art von Training wird als „aerobes Training“ bezeichnet.
Unabhängig davon, wie viel Fett wir speichern und zur Energiegewinnung verwenden, die Anzahl der Fettzellen (auch Adipozyten genannt) in unserem Körper bleibt stabil. Eine größere Fettspeicherung erhöht einfach die Größe jeder Fettzelle. Beim Abnehmen schrumpft jede Fettzelle.
In ähnlicher Weise vergrößern wir beim Aufbau von Muskelmasse durch das Heben von Gewichten einfach die Größe jeder Skelettmuskelzelle.
Ein lebenslanger Ansatz
Obwohl es ein langer Prozess ist, Fett loszuwerden, ist der Prozess der Fettzunahme auch relativ langsam. Die Wissenschaft, wie wir gespeicherte Energie nutzen, bedeutet, dass es keine Abkürzungen gibt, wenn Sie nachhaltig abnehmen möchten. Eine Änderung des Lebensstils, bei der Sie sich dazu verpflichten, langfristig Sport zu treiben, ist der beste Ansatz.
Wie also versprechen manche Diäten, in wenigen Tagen oder wenigen Wochen Fett zu verlieren? Es ist ein Irrglaube – was Sie in den meisten Fällen verlieren, ist Wasser durch Dehydration und in einigen Fällen Muskelmasse, aber selten Fett. In den meisten dieser Fälle wird das verlorene Gewicht schnell wiedererlangt.
es ist metabolisch unmöglich um in sehr kurzer Zeit eine große Menge Fett zu verlieren, es sei denn, Sie trainieren täglich vier bis sechs Stunden.
Um ein angemessenes Gewicht zu halten, nachdem Sie überschüssiges Gewicht verloren haben und Ihre optimale Körpermasse erreicht haben, sollten Sie die Energieaufnahme mit der Energieabgabe ausgleichen. So einfach ist das: Sie müssen das Energieäquivalent dessen verbrauchen, was Sie essen.
Die gute Nachricht ist, dass jede Art von körperlicher Aktivität nützlich ist, um dieses Gleichgewicht zu halten: Zirkelkurse, Fitnesstraining, Teamsport, Yoga, Laufen, Golf, Gartenarbeit, Radfahren, Wandern und mehr. Das Hauptziel besteht darin, sich in irgendeiner Form zu betätigen und eine relativ gesunde und angemessene Menge an Energie zuzuführen.
Brennen, Schmelzen und Zerkleinern sind Begriffe aus dem Marketing zur Gewichtsabnahme, die nicht genau beschreiben, wie unser Körper kurz- und langfristig auf Bewegung reagiert.
Ein Fokus auf die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen in den gleichen Mengen, die Sie in Energie für Körperfunktionen und tägliche Routinen umwandeln, hilft Ihnen, die Speicherung von Nährstoffen als überschüssiges Körperfett zu vermeiden.
