Εάν το παντελόνι σας πρότεινε αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά φέτος, η Δρ Kelly Starrett είναι σίγουρη ότι μπορείτε να κατηγορήσετε τα παιδιά σας. «Κάντε παρέα σε οποιοδήποτε δημοτικό σχολείο και κοιτάξτε την ομάδα των ανθρώπων σας — αυτοί οι άνθρωποι δεν φαίνονται υπέροχα», λέει ο συγγραφέας των μπεστ σέλερ των New York Times, ολυμπιονίκης και πρωτοπόρος του CrossFit.
Ο ίδιος, πατέρας 2 παιδιών, ο Starrett ξέρει ότι «το να έχεις ένα παιδί σε διαλύει λίγο από μέσα προς τα έξω» και έχει αναπτύξει ένα σχήμα 30 λεπτών για να βοηθήσει τους νέους μπαμπάδες να αντιστρέψουν αυτή την τάση. Το πιο σημαντικό για εσάς και τις αποφάσεις της φυσικής σας κατάστασης, ο Starrett βλέπει όλη τη δουλειά με την οποία κάνει βατραχοπέδιλα ελαστικών ελίτ ως απλή απόδειξη της ιδέας για ιδέες γυμναστικής που είναι προσβάσιμες στους μέσος τύπος. Αυτό που ακολουθεί δεν είναι η τροποποιημένη προπόνηση τριάθλου - πραγματικά, το μόνο δύσκολο μέρος είναι ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα bagels.
«Κάνεις το μόνο πράγμα που σκοτώνει ένα ζώο με άγχος: βάζοντάς το σε μεγαλύτερο άγχος».
Θρέψη
Ο Starrett λέει ότι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπει να κάνουν οι νέοι μπαμπάδες είναι να προσπαθούν να ασκηθούν για να βγουν σε τρομερή φόρμα. Ακόμα κι αν είχατε το χρόνο να τρέξετε περισσότερα μίλια ή να σηκώσετε περισσότερα βάρη (και όχι), το σώμα σας δεν θα ανταποκριθεί όπως όταν ήσασταν νεότεροι. «Αν κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, έχετε 30% μειωμένο ανοσοποιητικό και πρόκειται να είστε προδιαβητικός για τις επόμενες 24 έως 48 ώρες», λέει ο Starrett. «Αν προσπαθήσετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας έξω από αυτή την κατάσταση, κάνετε το μόνο πράγμα που σκοτώνει ένα ζώο που έχει στρες: βάζοντάς το σε μεγαλύτερο άγχος». Κάνε λοιπόν το εξής:
- Διατηρήστε τους υδατάνθρακές σας κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα και κόψτε όλους τους κακούς - βασικά οτιδήποτε είναι καθαρό άμυλο ή που μπορείτε να φάτε με αλείμμα ή σάλτσα, όπως κουλούρια και ζυμαρικά.
- Σταματήστε να τρώτε περιττή ζάχαρη.
- Τρώτε περισσότερες σαλάτες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.
«Αυτή δεν είναι δίαιτα», υποστηρίζει ο Starrett, απλώς ελέγχεις τα πράγματα που μπορείς να ελέγξεις για να μετριάσεις αυτά που δεν μπορείτε – όπως το τάισμα με μπιμπερό νωρίς το πρωί ή τα νήπια που σας καρφώνουν στο κρεβάτι το πρωί του Σαββάτου. «Τώρα, δεν βλέπουμε τη σύνθεση του σώματος να ξεφεύγει από τον έλεγχο επειδή το διαχειρίζεσαι. Οτιδήποτε βάζετε στη δεξαμενή άσκησης είναι ένα μπόνους."
Δεν χρειάζεται καν να είναι υψηλής ποιότητας: Πήγα κάτω και ίδρωσα ή όχι; Είναι 1 ή 0, έκανα κάτι σήμερα;
Ασκηση
«Είναι ένας νοητικός διακόπτης που ανατρέπεται», εξηγεί ο Starrett. «Δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο για μια ώρα πια ή να τρέξεις, και αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι άνθρωποι σταματούν τα πάντα. Έτσι, θα το κρατήσουμε απλό». Απλό σημαίνει αφιερώστε 20 λεπτά την ημέρα σε έναν χώρο αρκετά μεγάλο για να κάνει ένα lunge ή να κουνήσει ένα kettlebell - το αποκαλεί "Προπόνηση στην κουζίνα" του επειδή το έχει κάνει σε κουζίνα:
- 10 λεπτά ελαφριάς προθέρμανσης, όπου ιδρώνεις. Ο Starrett προτείνει να πηδάτε με σχοινί, να περπατάτε και να κάνετε pushups με το χέρι σας στον τοίχο.
- 10 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης, κατά την οποία εκτελείτε ασκήσεις με σωματικό βάρος ή ασκήσεις kettlebell, all-out, για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 10 φορές ανά άσκηση.
Ο Starrett είναι αρκετά αγνωστικιστής σχετικά με το τι είδους ασκήσεις κάνετε σε αυτή τη ρουτίνα – μπούρπι, κάμψεις, κούνιες καμπάνας, καταλήψεις αέρα – αλλά προτείνει flip flopping μεταξύ διαφορετικών για κάθε συνεδρία για να μην βαρεθείτε. Συνιστά Γυμναστική προπόνηση της ημέρας για βίντεο και λεπτομερείς επεξηγήσεις ασκήσεων σωματικού βάρους. αν δεν γνωρίζετε προσωπικά κανέναν Ρώσο αθλητή από τη δεκαετία του 1920, μπορείτε να βρείτε μια εξήγηση για τα βασικά του kettlebell εδώ.
Ενώ ο Starrett λέει ότι το kettlebell των 53 λιβρών είναι το «κανονικό ανδρικό βάρος» του, να έχετε κατά νου ότι το «πρότυπο» του είναι ιδρύθηκε στο γυμναστήριο που διαθέτει, το οποίο είναι ένα από τα πρωτότυπα γυμναστήρια CrossFit, όπου το να ουρλιάζεις ενώ ασκείσαι είναι πρότυπο. Ξεκινήστε με τις δουλειές των 35 λιβρών και ανεβείτε, κύριε Universe.
Αυτό θα σας κάνει την προθέρμανση που χρειάζεστε πριν από τα διαστήματα, αλλά το πιο σημαντικό θα σας επιτρέψει να ξαναζήσετε τα μοντάζ προπόνησης από κάθε ταινία Rocky (εκτός από Rocky V, επειδή Rocky V πιπιλισμένο).
Η προπόνηση του Starrett βασίζεται στο διάστημα Tabata. Πήρε το όνομά του για έναν Ιάπωνα που ανακάλυψε ότι, όταν χρησιμοποιείται με συνέπεια, τα 20 δευτερόλεπτα ανά/10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης Η προσέγγιση έδειξε καλύτερα αερόβια και αναερόβια αποτελέσματα από ότι μια παραδοσιακή αερόβια προπόνηση είχε περισσότερα αποτελέσματα συχνά. Επαγγελματική συμβουλή: Εάν η λήψη της εφαρμογής είναι υπερβολική προσπάθεια, ο χρονοδιακόπτης συστολής της συντρόφου σας από τη στιγμή που ήταν σε τοκετό κάνει ουσιαστικά το ίδιο πράγμα.
Συντήρηση
Πολλές διατάσεις μπορούν να γίνουν κρατώντας ένα παιδί ή ενώ κάθεστε στον καναπέ. Όλα αυτά τα «άγια χάλια, ποτέ δεν είχα τόσο πόνο» που νιώθεις μετά από οποιαδήποτε προπόνηση αυτές τις μέρες; Μόνο ένα ακόμη σύμπτωμα στέρησης ύπνου, σύμφωνα με τον Starrett, που οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή στους μύες σας. Γι' αυτό το τελευταίο συστατικό της προπόνησής του επικεντρώνεται στις διατάσεις και την κινητικότητα. Αυτό το πράγμα δεν χρειάζεται να συμβεί αμέσως πριν ή μετά τις διαλειμματικές ασκήσεις και δεν το απαιτεί από εσάς χαράξτε τον ίδιο χρόνο - πολλές διατάσεις μπορούν να γίνουν ακόμη και κρατώντας ένα παιδί ή ενώ κάθεστε σε καναπές. Απλά κάντε αυτό:
- 10 λεπτά συντήρηση την ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάλα λακρός για ορισμένες διατάσεις.
- Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για άλλους.
Αποθηκεύστε το πραγματικό άθλημα για τις προπαρασκευαστικές σχολικές μπλούζες με διχτυωτές μισές μπλούζες, αλλά αυτές οι μπάλες έχουν το τέλειο μέγεθος και πυκνότητα για να στοχεύσετε τους μυϊκούς κόμπους στα πόδια, τις γάμπες, τους γοφούς και την πλάτη σας. Κολλήστε το 2 μαζί και μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μύες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης ταυτόχρονα για λιγότερο από ό, τι ξοδεύει ένας επαγγελματίας μασέρ για λάδι.
Τεχνικά, οι κύλινδροι αφρού έχουν να κάνουν με τη «μυοπεριτονιακή απελευθέρωση» ή τη χαλάρωση των ιστών που συνδέουν τους μύες με το δέρμα σας. Λιγότερο τεχνικά, δεν θέλουν να περπατήσουν όπως ο τύπος από Πάνω μόνο και μόνο επειδή ασκείστε για 20 λεπτά την ημέρα.
Διατήρηση βαθμολογίας
«Όταν ξεκινάς την προπόνηση, μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με το παγκόσμιο ρεκόρ των 20 σου», λέει ο Starrett. «Απλά προσπαθήστε να προπονείστε κάθε μέρα για 30 λεπτά. Πρέπει να αναλάβετε αυτή τη δέσμευση και ίσως είναι χάλια, αλλά δεν χρειάζεται καν να είναι υψηλής ποιότητας: Πήγα κάτω και ίδρωσα ή όχι; Είναι 1 ή 0, έκανα κάτι σήμερα; Να είστε συνεπείς πριν γίνετε ηρωικοί».
Πράγματα που θα χρειαστείτε:
Trigger Point "The Grid" Foam Roller, 40 $
Μπάλες λακρός, 12 $ για 2
Jump Rope, 15 $
Kettlebell 35 λιρών, 49 $
Tabata Interval Timer, Δωρεάν (iOS) (Android)
