Η αυτοσυμπόνια είναι μια κρίσιμη δεξιότητα για όλους, αλλά ιδιαίτερα για τους γονείς. Η ζωή μας προσφέρει καθημερινές ευκαιρίες τα θαλασσώνω και γεμίστε τον γονέα-ενοχή θόλος. Χύστε νερό. Χάστε μια προθεσμία. Φώναξε στο παιδί σου. Και όταν το κάνετε, πώς πρέπει να ακούγεται ο εσωτερικός σας διάλογος;
- «Τι βλάκας, ηλίθια».
- «Σκατά συμβαίνει. Θα τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά».
Όταν τεθεί έτσι, η επιλογή της αυτοσυμπόνιας (εεε, Β) θα πρέπει να κερδίζει σταδιακά. Είναι υποστηρικτικό και ηρεμιστικό. «Σε βάζει στην κατάσταση του μυαλού να το αντιμετωπίσεις στρεσογόνα γεγονότα», λέει η Kristin Neff, αναπληρώτρια καθηγήτρια εκπαιδευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν, συν-συγγραφέας του Το βιβλίο εργασίας Mindful Self-Compassion, και ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στην αυτοσυμπόνια.
Αλλά, αυτή τη στιγμή, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο. Οι άνθρωποι είναι σκληροί με τον εαυτό τους και το Α είναι συχνά μια δημοφιλής επιλογή. Η αυτοκριτική σίγουρα εξυπηρετεί κάποιο σκοπό. Αλλά η αυτοσυμπόνια θα πρέπει, εννέα στις δέκα, να είναι η προεπιλεγμένη επιλογή. Πρέπει να είμαστε ευκολότεροι με τον εαυτό μας. Αν όχι, δημιουργούμε ένα γόνιμο έδαφος για ντροπή, μίσος προς τον εαυτό και άλλα τέτοια συναισθήματα. Με άλλα λόγια, γινόμαστε οι χειρότεροι εχθροί του εαυτού μας.
Από πού προέρχεται η έλλειψη αυτοσυμπόνιας;
Για να μπορέσετε να αυξήσετε την αυτοσυμπόνια σας, είναι καλό να εξετάσετε γιατί υπάρχει εξαρχής η αυτοκριτική.
Μέρος της αυτοκριτικής είναι σωματική, μια απάντηση μάχης ή φυγής σε μια απειλή. «Μπαίνουμε σε λειτουργία φρικτόυ εξόδου», εξηγεί ο Neff. Το συμπαθητικό νευρικό καταλαμβάνει πλημμυρίζοντας το σώμα με κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Το να είσαι σκληρός με τον εαυτό σου σίγουρα σε κάνει αφή σαν να έχεις τον έλεγχο. Αλλά στην πραγματικότητα σας κάνει να αγχώνεστε, να αγχώνεστε και να αποσυνδέεστε.
Η έλλειψη αυτοσυμπόνιας πηγάζει επίσης από εξωτερικούς παράγοντες όπως το φύλο και η κοινωνικοποίηση επίσης. Ένα μεγάλο μέρος, επίσης, είναι τα πρότυπα. Είναι καλό να τους σκεφτόμαστε, καθώς έχουν ριζώσει μια ηθική σχετικά με την απόδοση και την ικανοποίηση, λέει ο Jeff Brown, Psy. Δ., ψυχολόγος και συγγραφέας του Ο εγκέφαλος του νικητή. Αυτή η ηθική θα μπορούσε να ήταν να το ρουφήξει. Θα μπορούσε να μην μείνω ποτέ ικανοποιημένος. Τα πρότυπά σας θα μπορούσαν να ήταν απλά τύποι που δεν πέφτουν, οπότε όταν χάνετε τακτικά την ψυχραιμία σας, η μόνη λύση είναι ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς.
Ένας ακόμη λόγος για τη χαμηλή βαθμολογία ευνοϊκότητας της αυτοσυμπόνιας είναι η κακή επωνυμία, σημειώνει η Laura Silberstein-Tirch, αδειούχος ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη. Φαίνεται αδύναμο, άπορο και εγωιστικό, και ο υποκείμενος φόβος είναι ότι δεν θα έχετε καμία ορμή ή κίνητρο.
«Είναι μπερδεμένο με το να αφήνεις τον εαυτό σου να ξεκολλήσει», λέει. Αλλά δεν είναι δικαιολογία. Μια συμπονετική φωνή στο κεφάλι σας θα πρέπει να μοιάζει με έναν μεγάλο προπονητή ή δάσκαλο, ο οποίος ήταν σταθερός και σας κρατούσε σε ένα πρότυπο, αλλά σας βοήθησε να φτάσετε σε έναν μελλοντικό στόχο.
Επίσης δεν είναι εγωιστικός. Η έρευνα του Neff σε ζευγάρια βρήκε ότι οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους έδειξαν πιο θετικές συμπεριφορές σχέσης και ότι ήταν ένα παρατηρήσιμο χαρακτηριστικό για τον σύντροφο. Η ντροπή είναι στην πραγματικότητα το εγωιστικό συναίσθημα – η στιγμή είναι παντού εσείς. Με αυτοσυμπόνια, αναγνωρίζεις ότι, «Ε, όλοι υποφέρουν. Είμαστε αλληλένδετοι», λέει. Ή, όπως το θέτει ο Silberstein-Tirch. «Τα γαμημένα είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας».
Πώς να οικοδομήσετε περισσότερη συμπόνια για τον εαυτό σας και να σιωπήσετε τον εσωτερικό σας κριτικό
Η οικοδόμηση περισσότερης συμπόνιας για τον εαυτό σας έρχεται πρώτα από το να κάνετε μερικές αναγνωρίσεις που αλλάζουν τη στάση σας: Τα λάθη είναι συνηθισμένα. Η συμπεριφορά σου προήλθε από ανθρώπους για τους οποίους δεν είχες άλλη επιλογή. τελειότητα είναι ένα ατελείωτο, απρόσιτο άλεσμα. Ο πιο εφικτός στόχος είναι, όπως λέει ο Neff, να είσαι «α συμπονετικός Ανω ΚΑΤΩ."
Φυσικά, η κατανόηση αυτού είναι ένα πράγμα. Είναι πολύ πιο δύσκολο στην πράξη. Λοιπόν, πώς θα εμποδίσετε αυτή τη φωνή στο κεφάλι σας να σας μασήσει όταν κάνετε μερικά λάθη;
Η Νεφ τρέχει αυτοσυμπόνια.org, το οποίο προσφέρει μια ποικιλία ασκήσεων για να βοηθήσει. Μια απλή άσκηση που πρέπει να δοκιμάσετε: όταν δυσκολεύεστε τον εαυτό σας, ρωτήστε «Πώς θα απαντούσα σε έναν φίλο που χτυπούσε τον εαυτό του για ένα λάθος;» και γράψτε την απάντησή σας. Συχνά, παρέχουμε στους άλλους που δεν παρέχουμε στους εαυτούς μας.
Μια άλλη άσκηση που επισημαίνει ο Neff είναι, το Self-Compassion Break. Είναι μια απλή διαδικασία τριών βημάτων που φέρνει την παραπάνω έπαρση. Διαρκεί λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα και σας βοηθά να υπενθυμίσετε τις κύριες αρχές της αυτοσυμπόνιας.
- Ενημερώστε τον εαυτό σας για την κατάσταση που σας προκαλεί άγχος. Αναγνωρίστε το πραγματικά. Πείτε κάτι σαν, «Αυτό είναι χάλια. Ζορίζομαι."
- Αναγνωρίστε ότι ο αγώνας είναι μέρος της ζωής και ο καθένας ασχολείται με κάτι. «Το ξέρουμε λογικά, αλλά το ξεχνάμε. Πρέπει να το υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας», λέει.
- Να είσαι ευγενικός. Σκεφτείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο που μόλις σας είπε ότι έχασε την ψυχραιμία του με το παιδί του. Τώρα πείτε το στον εαυτό σας με ζεστό τόνο φωνής.
Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες ή μικρότερες ερωτήσεις. Δεν υπάρχει μία μέθοδος. Απλώς πηγαίνετε μέχρι να βρείτε αυτό που έχει απήχηση. Αλλά αφιερώνοντας χρόνο και ζητώντας κάτι σας βγάζει από τη μάχη-ή-φυγή και στο πιο ήρεμο, παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
«Επιτρέπει άλλες σκέψεις να μπουν», λέει ο Silberstein-Tirch.
Το καλύτερο είναι ότι τίποτα από τα παραπάνω δεν χρειάζεται να ειπωθεί φωναχτά ή να μεταδοθεί στον κόσμο, σημειώνει ο Μπράουν. “Κανείς δεν ενδιαφέρεται σχεδόν όπως εσείς για την απόδοσή σας, οπότε το να κάνετε ένα διάλειμμα έχει ελάχιστες συνέπειες».
Αλλά μπορεί επίσης να δημοσιοποιηθεί, και αν είστε με τα παιδιά σας, μπορούν να δουν πώς χειρίζεστε ένα λάθος, ότι φροντίζεις τον εαυτό σου, ότι ζητάς συγγνώμη αν χρειαστεί και προσπαθείς να μάθεις για το επόμενο χρόνος. Αυτό εξαφανίζεται και γίνεται η νέα κληρονομιά, λέει η Neff.
Υπάρχει μια άλλη μικρή άσκηση που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με την αυτοσυμπόνια: Παίξτε με τα παιδιά σας. Ίσως, μέσα στο άγχος της πανδημίας, αυτό να έχει παραμεριστεί. Αλλά ένα μεγάλο μέρος της αυτοσυμπόνιας είναι να είσαι προσεκτικός και παρών. Όταν είσαι, είναι πιο εύκολο να εγκαταλείψεις τις σκέψεις και να μην αντιμετωπίζεις κάθε μία από αυτές ως αλήθεια. Το παιχνίδι φέρνει χαρά και δίνει ένα διάλειμμα στον εσωτερικό σας κριτικό. Με το σύστημα απειλών που έχετε απορρίψει, λέει ο Silberstein-Tirch, μπορείτε να νιώσετε ασφάλεια και σύνδεση.
Τα παιδιά διασκεδάζουν και όταν βγαίνεις εκτός κράτησης, η πίεση εξαφανίζεται (είναι δύσκολο να έχεις προσδοκίες για το μόλις δημιουργημένο παιχνίδι Monster Squirt Gun Battle.) Επίσης, έχουν τη «διασκέδασή σου» και βλέπουν πώς να δοκιμάσουν κάτι και να απολαύσουν οτιδήποτε συμβαίνει.
«Δεν μπορείς να είσαι αυθόρμητος και επίσης τέλειος», λέει ο Μπράουν.
