Λυπούμαστε, ξενύχτηδες, αλλά ο κόσμος είναι σχεδιασμένος για πρωινούς ανθρώπους και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό. Σας υπενθυμίζεται αυτό το ενοχλητικό γεγονός σχεδόν κάθε πρωί όταν το ξυπνητήρι σας στις 6 π.μ. — ή ένα παιδί που κοιμάται μαζί — σας αναγκάζει να ξυπνήσετε πριν νιώσετε έτοιμοι. Ωστόσο, για να είσαι υπεύθυνος συνάδελφος και παρών γονιός, απλώς το ρουφάς και σηκώνεσαι από το κρεβάτι.
Αλλά το να είσαι κουκουβάγια στον κόσμο ενός πρωινού ανθρώπου είναι κάτι περισσότερο από άβολο. Είναι επίσης ανθυγιεινό. Έρευνες δείχνουν ότι οι ξενύχτηδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εθισμό, κατάθλιψη, ακόμη και πρόωρο θάνατο. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή είναι εγγενώς ανθυγιεινοί άνθρωποι. Μάλλον, μένοντας ξύπνιος μέχρι αργά και κοιμάμαι το πρωί, είναι πιο πιθανό να τρώνε χάλια τροφή, να αγνοούν την άσκηση και να πίνουν πάρα πολύ. Ανεξάρτητα από τις ανησυχίες για την υγεία, ωστόσο, για τους γονείς ξενύχτη, το πιο πιεστικό πρόβλημα είναι
Η λύση εδώ είναι προφανής: χτυπήστε το σάκο νωρίτερα και ξυπνήστε νωρίτερα. Αλλά όπως μπορεί να επιβεβαιώσει κάθε ξενύχτι, αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να γίνει. Αυτό συμβαίνει επειδή βασικά μάχονται τη βιολογία. Κάθε άτομο γεννιέται με έναν συγκεκριμένο χρονοτύπο ύπνου που υπαγορεύει πότε το σώμα του προτιμά να ξυπνήσει και να χαλαρώσει. Μερικοί έχουν γενετική προδιάθεση να είναι ξενύχτηδες, άλλοι είναι «πρωινοί κορυδαλλοί» και οι υπόλοιποι πέφτουν κάπου στη μέση. Έτσι, δυστυχώς για τους γονείς που ξενυχτούν, το να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και να κοιμούνται είναι ακριβώς αυτό που είναι γενετικά προγραμματισμένοι να κάνουν.
«Είναι ακριβώς όπως οι άνθρωποι είναι ψηλοί και κάποιοι κοντοί», λέει η Jade Wu, Ph. D., ψυχολόγος ύπνου στο Durham, N.C., και οικοδεσπότης του Κατανοημένος Ψυχολόγος podcast. «Με τους χρονότυπους ύπνου, είμαστε όλοι καλωδιωμένοι με τον ένα ή τον άλλο τρόπο — και δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα γι' αυτό. Όταν είσαι κουκουβάγια, είσαι πάντα κουκουβάγια».
Αν και μια νυχτερινή κουκουβάγια δεν μπορεί ποτέ να αλλάξει το χρονότυπο, μπορεί να σπρώξει το κιρκάδιο ρολόι του σώματός της προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να ακολουθήσει μια προηγούμενη ρουτίνα. Το κιρκάδιο ρολόι, που ονομάζεται επίσης κύριο ρολόι, είναι ο μηχανισμός χρονομέτρησης του εγκεφάλου που προσπαθεί να διατηρήσει τις σωματικές λειτουργίες σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα. «Είναι ένα αμφίδρομο σύστημα», λέει ο Wu. «Το κύριο ρολόι λέει στο σώμα τι να κάνει πότε, αλλά ακούει επίσης ανατροφοδότηση — όπως η έκθεση στο φως, τη σωματική δραστηριότητα και τον χρόνο των γευμάτων — και προσαρμόζεται συνεχώς για να βεβαιωθεί ότι παραμένει αναμμένη πίστα. Έτσι, εάν μια κουκουβάγια εκτίθεται σε έντονο φως το πρώτο πράγμα το πρωί και ξυπνά συνεχώς την ίδια ώρα, αυτό θα βοηθήσει να σπρώξει το ρολόι της προς τα εμπρός».
Αλλά αυτό θα ήταν μόνο μια προσωρινή διόρθωση. «Αλλάζετε το κιρκάδιο ρολόι σας, αλλά επειδή είναι γενετικό, δεν πρόκειται να μείνει εκεί», λέει ο Michael Breus, Ph. D., ειδικός ύπνου στο Manhattan Beach, Καλιφόρνια, και συγγραφέας του The Power of When: Ανακαλύψτε τον Χρονότυπο σας. «Πρέπει κυριολεκτικά να αλλάζεις το ρολόι σου κάθε μέρα. Σίγουρα δεν είναι εύκολο να είσαι κουκουβάγια».
Αν και μπορεί να είναι προκλητικό, είναι απολύτως δυνατό για τους γονείς της νυχτοπούλιας να αλλάξουν τα δικά τους προγράμματα ύπνου για να φιλοξενήσουν καλύτερα τα παιδιά, τις δουλειές και τη ζωή τους γενικότερα. Λάβετε τα προφανή μέτρα, όπως η αποφυγή της καφεΐνης τουλάχιστον πέντε ώρες πριν τον ύπνο και η αποβολή των μακρών απογευματινών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών μεσημεριανών ύπνου, αλλά επίσης ακολουθήστε αυτές τις έξι στρατηγικές για το τι πρέπει να κάνετε και τι να μην κάνετε. Μείνετε σε αυτές και η πρωινή ρουτίνα ενός ατόμου θα πρέπει να αισθάνεται λιγότερο επώδυνη με την πάροδο του χρόνου.
1. Ξεκινήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Είναι φυσιολογικό οι άνθρωποι να μένουν ξύπνιοι αργότερα και να κοιμούνται περισσότερο τα Σαββατοκύριακα από ό, τι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν και δεν είναι ιδανικό για την ευημερία κανενός, τα ωράρια ύπνου είναι ιδιαίτερα επιζήμια για τους ξενύχτηδες, οι οποίοι δυσκολεύονται ακόμη περισσότερο να επιστρέψουν στο σωστό δρόμο τη Δευτέρα. "Αυτό επιδεινώνει το πρόβλημα επειδή μπερδεύει το κύριο ρολόι", λέει ο Wu. «Είναι σαν να πετάς από τη Νέα Υόρκη στην Καλιφόρνια και πίσω κάθε Σαββατοκύριακο, βασικά να κάνεις jetlagging στον εαυτό σου και να κάνεις πιο δύσκολο να προσποιηθείς ότι είσαι πρωινός άνθρωπος όταν το χρειάζεται».
Για να κάνουν πιο εύκολα αυτά τα πρωινά της καθημερινής, οι νυχτοπούλια θα πρέπει να στοχεύουν να κρατούν τις ώρες ύπνου και αφύπνισης όσο το δυνατόν πιο συνεπείς επτά ημέρες την εβδομάδα. «Να είστε σταθεροί στην ώρα της ανόδου κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα», λέει ο Wu. «Ακόμα κι αν δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς το προηγούμενο βράδυ, σηκωθείτε. Αφού ακολουθήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα για μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα εκείνα τα ξημερώματα και να μην δυσκολεύεστε τόσο πολύ για να επανέλθετε στην εργάσιμη εβδομάδα.
2. Μεγιστοποιήστε την έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το φως που χτυπά τον αμφιβληστροειδή μας είναι το ισχυρότερο σήμα στο κιρκάδιο ρολόι ότι δεν είναι ώρα για ύπνο. Καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα, την «ορμόνη του ύπνου» που λέει στο σώμα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Για αυτόν τον λόγο, «όσο περισσότερη έκθεση στο φως λαμβάνετε σε μια μέρα, τόσο πιο σίγουρος είναι το κύριο ρολόι σας ότι είναι στην πραγματικότητα ημέρα, η οποία χρησιμεύει ως αντίθεση με τη νύχτα», λέει ο Wu. «Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίθεση, τόσο πιο καθαρό είναι αυτό το σήμα και τόσο πιο εύκολος είναι ο χρόνος που έχει το κύριο ρολόι για να κρατήσει τον βιολογικό μηχανισμό σε λειτουργία στην ώρα του».
Για να πάρετε μια δόση φυσικού φωτός πρώτο πράγμα το πρωί, ο Breus προτείνει να κοιμάστε με τα στόρια ανοιχτά. «Τότε πήγαινε στο παράθυρο μόλις ξυπνήσεις», λέει. «Το φως έχει πιο ενεργειακή επίδραση στον εγκέφαλο και το σώμα από ότι η καφεΐνη, ειδικά νωρίς το πρωί». Συνεχίστε να λαμβάνετε όσο περισσότερο φως είναι δυνατό όλη την ημέρα και για εκείνους τους χειμερινούς μήνες που οι μέρες είναι σύντομες και ο ήλιος μένει χαμηλά στον ουρανό, ο Wu προτείνει να δοκιμάσετε ένα φως θεραπείας ή φως κουτί. Μόλις 30 λεπτά δίπλα στο φως θα μπορούσαν να είναι μια μεγάλη βοήθεια για τους ξενύχτηδες που προσπαθούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμα ύπνου τους.
3. Αδύναμα φώτα τη νύχτα.
Ενώ θέλουμε τη μέγιστη έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εμποδίσουμε την παραγωγή μελατονίνης, τη νύχτα, είναι ακριβώς το αντίθετο. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα θα αρχίσει να εκτοξεύει την ορμόνη λίγες ώρες πριν τον ύπνο, αλλά επειδή τα σπίτια μας είναι πλημμυρισμένα από μπλε φώτα μικρού μήκους κύματος - τα smartphone, τα tablet και οι υπολογιστές τα εκπέμπουν επίσης - αυτό συχνά δεν συμβεί. «Αν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά στο τηλέφωνο ή το iPad σας με το έντονο φως να μπαίνει στα μάτια σας, αυτό λέει στο κύριο ρολόι στον εγκέφαλό σας ότι είναι ακόμα μέρα και το σπρώχνει πιο πίσω», λέει ο Wu.
Για να βοηθήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσουν τα βράδια, χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας μετά το δείπνο. Και ενώ είναι καλύτερο να αφήνετε κάτω τις συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως δύο ώρες πριν τον ύπνο, εάν πρέπει να τις χρησιμοποιήσετε, χαμηλώστε τις οθόνες. Ο Breus προτείνει επίσης να φοράτε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να παράγει μελατονίνη.
4. Δοκιμάστε τη μελατονίνη - αλλά κάντε το σωστά.
Τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία μιμούνται την ορμόνη που παράγεται από το σώμα, μπορεί να βοηθήσουν τους ξενύχτηδες να νυστάζουν νωρίτερα. «Βασικά δίνουν στον εγκέφαλό σας μια μικρή ώθηση για να πει ότι είναι σχεδόν η δύση του ηλίου, οπότε είναι καιρός να αυξήσετε την παραγωγή φυσικής μελατονίνης», λέει ο Wu. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν λανθασμένα συμπληρωματική μελατονίνη. «Συνήθως, οι άνθρωποι παίρνουν την ώρα ή ακριβώς πριν τον ύπνο, αλλά είναι πολύ αργά - δεν θα έχει καμία διαφορά», σημειώνει ο Wu. «Θα πρέπει να λαμβάνεται αρκετές ώρες πριν τον ύπνο για να ξεκινήσει η διαδικασία της φυσικής απελευθέρωσης μελατονίνης».
Ο σωστός χρόνος και η δοσολογία εξαρτώνται επίσης από τους μεμονωμένους χρονότυπους και τους κιρκάδιους ρυθμούς. Για αυτούς τους λόγους, ο Wu συμβουλεύει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου ο οποίος μπορεί να αναλύσει αυτούς τους παράγοντες και να συνταγογραφήσει ένα προσαρμοσμένο σχήμα μελατονίνης.
5. Αποφύγετε τα ηρεμιστικά φάρμακα.
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να ρίξετε ένα Advil PM, Benadryl ή άλλο ηρεμιστικό χωρίς συνταγή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα, ο Wu προειδοποιεί εναντίον τους. «Αυτά τα φάρμακα δεν λύνουν πραγματικά το πρόβλημα», λέει. «Δεν αλλάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, οπότε πραγματικά, είναι σαν ένα Band-Aid που έχει κακές παρενέργειες». Σκεφτείτε την ημερήσια υπνηλία, ξηροστομία, θολή όραση ή ναυτία. Και παρόλο που χαρακτηρίζονται ως μη εθιστικά, μπορεί να δημιουργήσουν πολύ συνήθεια. «Αν νιώθετε απελπισμένοι, σαν να έχετε δοκιμάσει όλα τα άλλα, παίρνετε Tylenol PM και αποκοιμηθείτε, αυτό είναι μια τόσο ισχυρή ενίσχυση για να το πάρετε ξανά», λέει ο Wu. «Τότε αρχίζεις να νιώθεις ότι το χρειάζεσαι για να κοιμηθείς».
6. Περιμένοντας γονέα; Μην ασχολείστε με το κιρκάδιο ρολόι σας, ακόμα.
Ενώ πολλοί γονείς θα επωφεληθούν από την αλλαγή των τρόπων τους για τη νυχτερινή κουκουβάγια, όσοι έχουν ένα μωρό στο δρόμο μπορούν πιθανώς να σταματήσουν (δηλαδή, εάν η δουλειά και οι άλλες υποχρεώσεις τους δεν υποφέρουν λόγω του ύπνου τους συνήθειες). «Το να προσπαθήσετε να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας εν όψει της γονεϊκότητας δεν θα αξίζει τον κόπο, επειδή οποιοδήποτε σχέδιο δημιουργήσετε θα πεταχτεί από το παράθυρο από το μωρό», λέει ο Wu. «Το κιρκάδιο ρολόι του μωρού θα είναι ανύπαρκτο τους πρώτους τρεις μήνες περίπου, καθιστώντας ουσιαστικά αδύνατο για έναν ενήλικα να κρατήσει ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου».
Ακόμη και όταν το βρέφος αναπτύξει περισσότερο ένα μοτίβο ημέρας-νύχτας, θα εξακολουθεί να ξυπνά πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και να κοιμάται πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο από τη στιγμή που το παιδί αρχίσει να κοιμάται σταθερά όλη τη νύχτα, θα ήταν λογικό να αναπτύξει ένα πρωϊνό πρόγραμμα ύπνου τύπου λάρκας.
