Το εργασιακό άγχος είναι σταθερό στην αμερικανική ζωή, με περισσότερο από το ένα τρίτο από εμάς να αναφέρουμε συστηματικά ότι είμαστε “εξαιρετικά αγχωμένος στη δουλειά.» Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Οι μισθοί δεν είναι μεγάλοι. Η κουλτούρα του Hustle το κάνει να φαίνεται ότι ο μόνος τρόπος να δουλεύεις είναι όλη την ώρα. Και η τεχνολογία έχει θολώσει τη γραμμή μεταξύ της επαγγελματικής και της προσωπικής ζωής, καθιστώντας την πολύ εύκολη εργασιακό άγχος στο σπίτι.
Κατά τη διάρκεια της πανδημία κορωνοϊού, όλο αυτό το άγχος συσσωρεύεται εξ ολοκλήρου στο σπίτι για τα εκατομμύρια που χρειάστηκε να κάνουν την απότομη μετάβαση στην εργασία εξ αποστάσεως — προσπαθώντας επίσης να διαχειριστούν το άγχος του καραντίνα, παιδιά στο σπίτι, και να αντιμετωπίσετε οικονομική αβεβαιότητα. Χωρίς τη σταθερά οικεία δομή της εργάσιμης ημέρας, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχεδίαση ορίων και καταπολέμηση της εξουθένωσης. Ποιοι είναι λοιπόν οι καλύτεροι τρόποι να το αντιμετωπίσετε χωρίς να επηρεάσει την οικογένειά σας; Μιλήσαμε με πέντε θεραπευτές που πρόσφεραν τρόπους δράσης για την καταπολέμηση του εργασιακού στρες και τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας.
Χαράξτε μικρές στιγμές για τον εαυτό σας
«Όταν οι άνδρες είναι αγχωμένοι στη δουλειά, θα πρέπει να κάνουν ένα μικρό διάλειμμα. Πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα. Καθίστε στο αυτοκίνητο και παίξτε λίγη μουσική. Θα πρέπει να κάθονται στο γραφείο τους και να επιβραδύνουν την αναπνοή τους, εισπνέοντας από το διάφραγμα [περιοχή του στομάχου] και εκπνέοντας από τα χείλη. Υπάρχει επίσης ένας λόγος που όλοι πρέπει να κάνουν μεσημεριανά διαλείμματα και δεν έχει να κάνει με το φαγητό. Εάν η δουλειά σας σας αγχώνει πραγματικά και δεν έχετε κάνει διακοπές εδώ και αρκετό καιρό, προγραμματίστε μια ή δύο εβδομάδες άδεια. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αφιερώστε τουλάχιστον μια μέρα ψυχικής υγείας για να ξεκουραστείτε, να ανανεωθείτε και να χαλαρώσετε.
Γενικά, ακόμα κι αν οι άντρες δεν αισθάνονται ιδιαίτερα αγχωμένοι, εξακολουθούν να χρειάζονται χρόνο για τον εαυτό τους, ένα σύντομο διάλειμμα ή χρόνο για διασκέδαση. Για πολλούς άνδρες, το να είναι τόσο μπαμπάς όσο και υπάλληλος πλήρους απασχόλησης, ακόμα κι αν τους αρέσει να περνούν χρόνο με την οικογένειά τους και να απολαμβάνουν τη δουλειά που κάνουν, μπορεί να είναι αγχωτικό. Όλοι χρειάζονται μια αλλαγή στη ρουτίνα και χρόνο μακριά. Πρέπει να κάνουν κάτι που τους αρέσει πολύ, ό, τι κι αν είναι αυτό. Όταν μπορούν να απασχολήσουν το μυαλό τους με κάτι πραγματικά ευχάριστο που τους απομακρύνει από την καθημερινή ρουτίνα της ζωής, θα νιώσουν πολύ καλύτερα». —Δρ Vinay Saranga, ψυχίατρος, ιδρυτής της Saranga Comprehensive Psychiatry
Κινηθείτε. Και βάλε όρια.
«Δεν είναι ασυνήθιστο να αγχώνεσαι στη δουλειά. Έχοντας μερικές συμβουλές και κόλπα για να είστε προετοιμασμένοι μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη διάθεση, τον πόνο, την ταλαιπωρία και την ευτυχία σας. Μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε το περιβάλλον σας και να αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να επικεντρωθεί σε κάτι εντελώς διαφορετικό. Εάν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες μερικές φορές, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών και ρυθμίστε την αναπνοή σας. Όταν επιστρέφετε στο γραφείο σας, μπορεί να είστε κουρασμένοι, αλλά το κεφάλι σας πρέπει να είναι πιο καθαρό και οι μύες σας λιγότερο σφιγμένοι. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο γραφείο σας είναι οι ασκήσεις αναπνοής. Μπορεί να είναι δύσκολο όταν μόλις ξεκινάς. Προτείνω να κοιτάξετε στο YouTube για εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με την τετράγωνη αναπνοή.
Οι μπαμπάδες πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι είναι σημαντικό να βάζουν όρια. Είναι εντάξει να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να μείνετε μόνοι και να ασκήσετε λίγη προσοχή. Είναι καλύτερα να είσαι ένας παρών και αρραβωνιασμένος μπαμπάς που αργεί, παρά ένας αγχωμένος μπαμπάς στην ώρα του». —Βίκυ Γούντρουφ, MSW, LMSW
Ορίστε μια συγκεκριμένη "Ώρα ανησυχίας"
«Μερικά από τα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άντρες όταν αισθάνονται άγχος στη δουλειά είναι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή να βρίσκουν ένα θετικό στους αρνητικούς στρεσογόνους παράγοντες. Μπορούν να βάλουν μερικά ακουστικά και να κάνουν έναν γρήγορο, πέντε λεπτά, καθοδηγούμενο διαλογισμό σάρωσης σώματος.
Μπορούν επίσης να γράψουν σε ένα σημειωματάριο αυτό που τους αγχώνει - σχεδόν σαν μια λίστα υποχρεώσεων. Έτσι, κάθε φορά που έχουν μια αγχωτική σκέψη, τη σημειώνουν στο σημειωματάριο και την αφήνουν μακριά. Στη συνέχεια, μπορούν να αφιερώσουν χρόνο αργότερα εκείνη τη μέρα ή τη νύχτα για να ανησυχούν για στρεσογόνους παράγοντες και να σκεφτούν λύσεις για τα ζητήματα στο σημειωματάριο. Αυτό το ονομάζω «ώρα ανησυχίας». Είναι σημαντικό να το περιορίσετε σε όχι περισσότερο από 10 ή 20 λεπτά, επειδή δεν θέλετε να μηρυκάζετε την υπόλοιπη ημέρα και το βράδυ σχετικά με τους στρεσογόνους παράγοντες. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει γιατί δίνει στις αγχωτικές σκέψεις κάπου να πάνε. Δεν αποφεύγετε απλώς το άγχος. Απλώς αφιερώνεις χρόνο για αυτό, ώστε να μην κατακλύζει την υπόλοιπη μέρα σου». —Ashley Chambrello, LMFT
Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό
“Εξετάστε τις προσδοκίες που έχετε από τον εαυτό σας και δείτε αν είναι λογικές. Είσαι σκληρός με τον εαυτό σου; Συχνά, οι άνθρωποι καίγονται επειδή προσπαθούν να κάνουν πράγματα «τέλεια» όλη την ώρα. Πειραματιστείτε κάνοντας μια «αρκετά καλή» δουλειά και αξιολογήστε πώς αποδεικνύεται — φαίνεται να το παρατηρεί κανείς (εκτός από εσάς);
Ένα άλλο πράγμα είναι να κοιτάξετε τη λίστα υποχρεώσεών σας και να ταξινομήσετε κάθε αντικείμενο κατά 1) επείγον και 2) σημαντικό. Εστιάστε σε θέματα που είναι τόσο επείγοντα όσο και σημαντικά. Αναθέστε ή αναβάλετε προθεσμίες στους άλλους.
Και τέλος, προσφέρετε στον εαυτό σας λίγη συμπόνια. Το να δουλεύεις είναι σκληρό. Το να μεγαλώνεις παιδιά είναι δύσκολο. Είναι φυσικό να νιώθετε άγχος μερικές φορές. Αυτό δεν είναι ελάττωμα - απλώς βιώνετε μια ανθρώπινη στιγμή. Προσφέρετε στον εαυτό σας κάποια υποστήριξη με τη μορφή αυτοσυμπόνιας ομιλίας με τον εαυτό σας, όπως «Είναι πολύ δύσκολο αυτή τη στιγμή. Είναι ανθρώπινο να νιώθεις έτσι μερικές φορές και άλλοι άνθρωποι αισθάνονται έτσι επίσης. Αφήστε με να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή.» —Άζρα Άλικ, LCSW
Προσεγγίστε τους αγαπημένους σας
«Οι άντρες γενικά δεν είναι κοινωνικοποιημένοι για να πιστεύουν ότι το να μιλούν για τα συναισθήματά τους και να αναζητούν υποστήριξη είναι εντάξει. Το να ζητήσετε υποστήριξη από νωρίς είναι ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις πεποιθήσεις σας σχετικά με το άνοιγμα, το πιθανότερο είναι ότι τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα το κάνουν νιώθετε ευγνώμονες για την ειλικρίνειά σας και η ευπάθεια θα σας φέρει πιο κοντά αντί να δημιουργήσει α ρήγμα.
Ένα σημαντικό βήμα στη διαχείριση του συνολικού άγχους είναι να ομαλοποιήσετε τα δικά σας συναισθήματα και να επικυρώσετε το άγχος που βιώνετε. Η ζωή μπορεί να γίνει πολύ δύσκολη μερικές φορές και η εξουθένωση μπορεί να συσσωρευτεί και να δημιουργήσει ένα εφέ χιονόμπαλας. Μόλις επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει ό, τι αισθάνεστε, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τις σκανδάλες σας και τις κόκκινες σημαίες σας. Τα ερεθίσματα σας είναι τα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν σε συναισθήματα άγχους και οι κόκκινες σημαίες σας είναι τα σημάδια που δείχνουν κάτι εκτός ισορροπίας. Παραδείγματα πυροδοτήσεων περιλαμβάνουν ανεπαρκή διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πείνα, έλλειψη ορίων στην εργασία και συχνές επείγουσες προθεσμίες. Παραδείγματα κόκκινων σημαιών περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, απόσυρση από τον σύντροφο/τους φίλους σας, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή ουσιών και προβλήματα υγείας όπως υπέρταση και συχνοί πονοκεφάλοι.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το άγχος, από μόνο του, δεν είναι το πρόβλημα. είναι το πώς το αντιμετωπίζουμε αυτό που μετράει. Είναι σημαντικό να βρίσκετε τακτικά τρόπους για να κάνετε check-in με τον εαυτό σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να βάλετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας το μεσημέρι για διαλογισμό ή απλά να βγείτε έξω για μερικές στιγμές. Το να προγραμματίζετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε σαν τον εαυτό σας, είτε πρόκειται για τρέξιμο, μαγείρεμα, ανάγνωση ή δοκιμή ενός νέου εστιατορίου, είναι ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος με υγιεινό τρόπο. Το να ξοδεύετε χρόνο για να συνδεθείτε με άλλους είναι ένα άλλο θαυμάσιο αντίδοτο στις εμπειρίες άγχους και εξουθένωσης. Δοκιμάστε τη γιόγκα, το περπάτημα έξω και τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας για ακόμη περισσότερα οφέλη». —Δρ Rosette Elghossain, κλινικός ψυχολόγος
