Είναι μια γνώριμη σκηνή: πλησιάζει μια προθεσμία και θέλετε να τελειώσετε εντός κανονικών ωρών, ώστε να μην χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι αργά και να αναδιατάξετε τη λεπτή ακολουθία της βραδιάς της οικογένειάς σας. Αλλά δεν φαίνεται καλά. Απλώς δεν μπορείς να συγκεντρωθείς. Το μυαλό σας περιπλανάται κάθε φορά που το τηλέφωνό σας βουίζει ή εμφανίζεται η παραμικρή απόσπαση της προσοχής σας. Μέχρι να βρείτε τη ζώνη σας, είναι σχεδόν το τέλος της εργάσιμης ημέρας και δεν είστε τόσο μακριά όσο πρέπει.
Το να μείνεις συγκεντρωμένος είναι δύσκολο. Αλλά όταν είσαι εργαζόμενος γονέας με περισπασμούς που σου έρχονται από όλες τις πλευρές, είναι ακόμη περισσότερο. Αν και δεν μπορείτε να υπολογίσετε τι μπορεί να σας τραβήξει την προσοχή, υπάρχουν ορισμένες τακτικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρέχετε το βέλτιστο περιβάλλον συγκέντρωσης.
Τώρα, πριν ξεκινήσουμε: Ρωτήστε τον εαυτό σας, Ικανοποιούνται οι βασικές μου ανάγκες; Δηλαδή πίνεις αρκετό νερό; Κοιμηθείτε αξιοπρεπώς; Τρώτε σωστά; Άσκηση; Είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεις εστίαση όταν δεν φροντίζεις τον εαυτό σου.
«Λάβετε υπόψη ότι η εμφάνιση στη δουλειά ξεκινά με το να εμφανίζεστε για τον εαυτό σας», λέει ο θεραπευτής από την Καλιφόρνια. Kayti McDaniel, που ειδικεύεται στην υποστήριξη εργαζομένων γονέων. «Μην υποτιμάτε τη σημασία της ικανοποίησης των βασικών σας αναγκών σχετικά με την ικανότητά σας να είστε παρόντες και να συνεισφέρετε ουσιαστικά στην εργασία».
Επιπλέον, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στις ρουτίνες σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κάνετε πράγματα. Ακολουθούν επτά τρόποι για να βελτιώσετε την εστίασή σας στη δουλειά, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ελέγξτε το περιβάλλον σας
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά το εργασιακό σας περιβάλλον παίζει τεράστιο ρόλο στην ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και, τελικά, να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας. Έτσι, εάν βρίσκετε τον εαυτό σας αποσπασμένο περισσότερο από το κανονικό, θεραπευτή Τίμοθι Κέλι προτείνει να κάνετε έναν απολογισμό του χώρου εργασίας σας. Κάντε μια γρήγορη έρευνα για το περιβάλλον σας: Υπάρχει κάτι προφανές που συμβάλλει στο επίπεδο απόσπασης της προσοχής σας;
Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του γραφείου σας, κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να κάνετε απλές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την εστίαση. Για παράδειγμα, εάν το γραφείο ή ο χώρος εργασίας σας είναι δυνατός, μπορείτε να αγοράσετε ένα ζευγάρι ακουστικά ακύρωσης θορύβου ή ωτοασπίδες. Αν σας πιάνει η ακαταστασία, καθαρίστε το γραφείο σας και εφαρμόστε ένα απλό σύστημα οργάνωσης που διατηρεί τα πάντα κολλημένα και εύκολη πρόσβαση. Εάν το γραφείο σας απλώς δεν είναι άνετο, ίσως είναι καιρός να επενδύσετε σε μια πιο εργονομική καρέκλα ή ένα σηκωτό φορητού υπολογιστή.
Ξεκινήστε με Easy Tasks
Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς καθώς ελέγχετε τα πράγματα από τη λίστα, τόσο πιο κίνητρο έχετε; Τροφοδοτούμαστε από την ανταμοιβή, επομένως ένα επίτευγμα — ακόμα κι αν είναι εξαιρετικά εύκολο — μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία και την ικανότητά σας να κάνετε περισσότερα. Γι' αυτό θεραπευτής Λέσλι Σμιθ συνιστά να ξεκινήσετε τη μέρα σας (ή το έργο σας) με εύκολα, ανόητα πράγματα, όπως να απαντάτε σε email για να ξεκινήσετε τη ροή εργασίας σας. Εάν χρειάζεται, δημιουργήστε εύχρηστα δόλώματα, όπως να καθαρίσετε κάτι ή να διαγράψετε παλιά email. Μόλις τα ολοκληρώσετε, πιθανότατα θα έχετε περισσότερη ενέργεια και κίνητρο για να κάνετε την πραγματική δουλειά.
Επιστρατεύστε έναν φίλο εργασίας
Εάν συνήθως εργάζεστε μόνοι σας, προσπαθήστε να στρατολογήσετε έναν φίλο εργασίας για την ημέρα. Ίσως είναι η πρόσθετη αίσθηση ευθύνης ή ίσως το κίνητρο είναι μεταδοτικό. Είτε έτσι είτε αλλιώς, ο Σμιθ προτείνει να ζητήσετε από κάποιον άλλο να έρθει μαζί σας είτε είστε απογοητευμένοι στο γραφείο του σπιτιού σας, σε μια καφετέρια ή σε έναν κοινό χώρο στη δουλειά. Εάν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, κάντε ένα διάλειμμα για να συζητήσετε για κάτι άλλο και μετά επιστρέψτε στη δουλειά. Κανείς κοντά; Ο Smith προτείνει έναν ιστότοπο που ονομάζεται Διπλασιασμός Σώματος, που σας φέρνει σε επαφή με έναν εικονικό φίλο εργασίας.
Ταίριαξε την ενέργειά σου με την εργασία σου
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αναγκάζεσαι να δουλέψεις σε μια δημιουργική εργασία όταν είσαι ψυχικά καταπονημένος. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να εστιάσετε όταν είναι πιο σημαντικό, ο Smith προτείνει να κάνετε τη συνήθεια να ταιριάζετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με τις εργασιακές σας απαιτήσεις. Για παράδειγμα, αν έχετε συνήθως περισσότερα κίνητρα το πρωί μετά το πρωινό, σχεδιάστε τις πιο απαιτητικές εργασίες σας στη συνέχεια και κρατήστε τα ανόητα πράγματα για την απογευματινή σας πτώση. Εάν βρείτε τον εαυτό σας με μια δεύτερη έκρηξη ψυχικής ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα, τότε αναποδογυρίστε το. Το κλειδί είναι να δώσετε προσοχή στην ψυχική και σωματική σας ενέργεια και να σχεδιάσετε ανάλογα.
Κάντε καλύτερα διαλείμματα
Φαίνεται ότι δεν είναι διαισθητικό, αλλά η εργασία για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα με μικρά διαλείμματα μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την εστίασή σας, επειδή ο εγκέφαλός σας μπορεί να κουραστεί από τις συνεχείς απαιτήσεις. Εάν έχετε μπροστά σας ένα μεγάλο έργο, χωρίστε το σε μικρότερα κομμάτια και κάντε τακτικές παύσεις για να ανεφοδιαστείτε με ένα ποτήρι νερό ή μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Μπίλι Ρόμπερτς, ένας θεραπευτής που εργάζεται αποκλειστικά με ασθενείς με ΔΕΠΥ, προτείνει να κάνετε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών για κάθε 45 λεπτά εργασίας. «Το κλειδί είναι να μην ξεκινήσεις άλλη εργασία για τα επόμενα πέντε λεπτά και να κάνεις κάτι φυσικό ή αποκαταστατικό», λέει. Εάν δεν θυμάστε να σταματήσετε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και πιέστε τον εαυτό σας να αφιερώσει αυτόν τον χρόνο.
Θέστε Όρια
Όταν είστε κατακλυσμένοι με πράγματα να κάνετε, μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσετε σε οτιδήποτε. «Ένα μέρος για να ξεκινήσετε είναι τα όρια, τα οποία συνοψίζονται στο πότε πρέπει να πείτε ναι και πότε να πείτε όχι», λέει ο Roberts. Εάν έχετε οποιονδήποτε έλεγχο σε αυτό, να είστε σκόπιμοι σχετικά με την εργασία που αναλαμβάνετε ή τις προθεσμίες με τις οποίες συμφωνείτε. Εάν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποια εργασία θα πέσει στο πιάτο σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ εργασιών ή έργων και ότι διατηρείτε ένα υγιές πρόγραμμα εργασίας. Για παράδειγμα, όσο δελεαστικό κι αν είναι να ταιριάζετε με τη δουλειά τα βράδια, πιθανότατα θα αγανακτείτε για το πόσο εργάζεστε, κάτι που θα εξαντλήσει τα επίπεδα παραγωγικότητάς σας.
Πηγαίνετε εύκολα με τον εαυτό σας
Η απόσπαση της προσοχής συμβαίνει σε όλους και δεν είναι πάντα δυνατό να την ελέγξετε – δεν είστε καλωδιωμένοι να είστε πάντα «αναμμένοι». Επομένως, εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την εστίαση, μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας. Σύμφωνα με τον Smith, αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Εάν η απόσπαση της προσοχής παρεμβαίνει συνεχώς στην ικανότητά σας να εργάζεστε ή να κάνετε άλλα πράγματα, μπορεί να υπάρχει ένα άλλο ζήτημα στο παιχνίδι, όπως η ΔΕΠΥ, η κατάθλιψη και το άγχος. «Αν αυτό γίνεται πιο συχνό στη δουλειά και στο σπίτι, ή κάτι που δυσκολευόσασταν σε όλη σας τη ζωή, θα άξιζε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον πάροχο ψυχικής υγείας σας», λέει η Kelly.
