Είτε είστε στο CrossFit, καρδιο, άρση βαρών ή οποιοδήποτε είδος προπόνηση ενδιάμεσα, υπάρχει πιθανώς ένα πράγμα που φροντίζεις πάντα να γράφεις - ημέρες ανάπαυσης. Αλλά οι συντριβές επαναλήψεων στο γυμναστήριο ακολουθούμενες από μια μέρα σερφ σε καναπέ θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό όταν πρόκειται για την πρόοδό σας, τη μυϊκή σας δύναμη και την αντοχή σας. Αυτό που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την απόδοσή σας είναι οι ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης. Να είστε σίγουροι, αυτά γυμνάσια δεν είναι τόσο έντονες όσο η τυπική σας εφίδρωση, και υμπορεί να τα κάνετε ήδη χωρίς να το καταλάβετε. Με μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, εσείς επωφεληθείτε από τα οφέλη που ανεβάζουν τη διάθεση από την άσκηση χωρίς να το παρακάνετε — αποτρέποντας τραυματισμούς και οδηγώντας σε ταχύτερα κέρδη όταν είστε έτοιμοι να ιδρώσετε πραγματικά.
Δείτε πώς φαίνεται μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης, γιατί είναι σημαντική και πώς να αρχίσετε να την προσθέτετε στη ρουτίνα σας.
Γιατί χρειάζεστε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ενεργών προπονήσεων αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της κανονικής, υψηλής έντασης προπόνησής σας, η ενεργητική αποκατάσταση μπορεί να γίνει ενδιάμεσα στα σετ αντί για πλήρη ανάπαυση (γνωστή ως παθητική αποκατάσταση). Μετά από ολόκληρη την προπόνησή σας, η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να ολοκληρωθεί ως χαλάρωση. Και υπάρχουν επίσης ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης που μπορείτε να κάνετε σε μια «ημέρα ανάπαυσης».
Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι τις ημέρες προπόνησης, οι προπονήσεις ενεργητικής αποκατάστασης είναι πιο αποτελεσματικές στην αποκατάσταση της κόπωσης για τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε ενεργές ασκήσεις. Για ενα μελέτη Οι ερευνητές αξιολόγησαν 13 κανόε στο βουνό και 12 ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών που περιελάμβανε προθέρμανση, 10 τρεξίματα του ενός λεπτού σε διάδρομο και μετά ένα από τα τρία ενεργητικές επιλογές ανάκτησης: ενεργή ανάκτηση ποδιών κάνοντας πετάλι σε εργόμετρο κύκλου, ενεργή ανάκτηση χεριών με εργόμετρο χεριών και παθητική ανάκτηση καθίσματος για 20 λεπτά. Η ομάδα που ανατέθηκε στην ενεργό αποκατάσταση των ποδιών παρουσίασε λιγότερη μυϊκή κόπωση και βελτιωμένη δύναμη και αντοχή μετά από 20 λεπτά ενεργού ανάκτηση από την ομάδα παθητικής αποκατάστασης και την ομάδα ανάκτησης ενεργού βραχίονα — κάτι που θα τους διευκόλυνε να συνεχίσουν την προπόνησή τους με άλλο σετ.
Η ενεργή ανάκτηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική όταν σας προπόνηση είναι πλήρης γιατί βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού του αίματος. Η εκτέλεση μιας δραστηριότητας στο 60% έως 80% του γαλακτικού ορίου σας (περίπου 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) μπορεί να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα, σύμφωνα με Μελέτη 2010. Συμβατικά, πιστεύεται ότι τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού στο αίμα προκαλούν μυϊκή κόπωση, αλλά αυτό είναι μια υπεραπλούστευση. Ωστόσο, παρόλο που το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί κόπωση, είναι ένας δείκτης για αυτό και η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος μετά από άσκηση υψηλής έντασης βοηθά στην αποκατάσταση, σύμφωνα με τη μελέτη.
Όταν πρόκειται για ενεργές προπονήσεις αποκατάστασης τις ημέρες ανάπαυσης, υπάρχει ένα όφελος για τις μελλοντικές σας προπονήσεις. Ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα και οι διατάσεις μπορούν αυξήστε τη ροή του αίματος στους μύες και τους ιστούς σας. Αυτό μπορεί να επιταχύνει την ανάκτηση κυκλοφορώντας περισσότερο οξυγόνο σε όλο το σώμα για να επισκευάσει τους μύες και τις αρθρώσεις που εργάζονται σκληρά.
Πώς να κάνετε μια ενεργή προπόνηση αποκατάστασης για να ενισχύσετε την απόδοση
Είστε έτοιμοι να το μετακινήσετε για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο γρηγορότερα και να χτίσετε αντοχή; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς να εφαρμόσετε την ενεργή αποκατάσταση στη ρουτίνα προπόνησής σας:
Ασκήσεις Cardio
Εάν κάνετε διαλειμματική προπόνηση έξω ή σε διάδρομο, η ενεργή αποκατάσταση μπορεί να ενσωματωθεί στην προπόνηση. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, προσπαθήστε να κάνετε τζόκινγκ αντί να περπατάτε ανά διαστήματα. Έτσι, μετά από ένα μεσοδιάστημα σπριντ ενός λεπτού, δουλέψτε με τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για ένα έως δύο λεπτά πριν από το επόμενο σπριντ. Για τρέξιμο αντοχής ή άλλο καρδιο, αντί να σταματήσετε το κρύο, συνηθίστε να κάνετε ένα cooldown. Το γλυκό σημείο εδώ είναι έξι έως 10 λεπτά ένα αργό τρέξιμο ή ένα γρήγορο περπάτημα για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να βοηθήσετε στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.
Προπόνηση δύναμης
Το να κάθεστε μεταξύ των επαναλήψεων προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να σας κάνει άκαμπτους και μπορεί να κάνει τους μύες σας να κουραστούν πιο γρήγορα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε επαναλήψεις μετά από επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα. Αλλά αντί για παθητική ανάκαμψη, αφιερώστε χρόνο τέντωμα τους μυς που δουλεύεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως σηκώσεις γάμπας, σηκώσεις ώμων, διατάσεις χεριών σταυρωτού σώματος ή γέφυρες γλουτών για 30 δευτερόλεπτα πριν από το επόμενο σετ. Αν σας αρέσουν τα στηρίγματα, δοκιμάστε τεντώματα ταινίας αντίστασης ή κύλιση με αφρό. Οτιδήποτε κρατά τους μύες που εργάζεστε ήπια ενεργούς θα αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή για το επόμενο σετ σας και όχι μόνο.
Ημέρες εκτός λειτουργίας
Μπορείτε - και πρέπει - να ξεκουράζεστε κυρίως τις ημέρες ανάπαυσης. Αλλά μια μικρή κίνηση μπορεί να πάει πολύ μακριά. Κάντε 30 λεπτά με τα πόδια, δοκιμάστε ένα φως γιόγκα συνεδρία ή κάντε μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο για να διατηρήσετε τους μυς σας συντονισμένους για την επόμενη προπόνησή σας. Ακόμη και το ενεργό τέντωμα μετράει - ο στόχος είναι να ζεστάνετε τους μύες σας χωρίς να τους ασκείτε υπερβολική καταπόνηση. Εάν δεν σας αρέσουν τα gadget όπως το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών, μετρήστε την προσπάθειά σας βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να συνεχίσετε μια ελαφριά συνομιλία κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ανάκαμψης.
