Πλήρης αποκάλυψη: Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα θα είναι πάντα να σηκώνετε πραγματικά βαριά πράγματα. Η υπερφόρτωση των μυϊκών ινών σας προκαλεί μικροδάκρυα και κατά τη διάρκεια της επούλωσης αυτών των δακρύων, το σώμα σας παράγει μεγαλύτερες, πιο σκληρές μυϊκές ίνες ως απόκριση - επομένως, μεγαλύτερο μυ. Αλλά το μέγεθος είναι ένα πράγμα. η δύναμη είναι άλλο. Και αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη - συν λίγη περισσότερη μάζα - τότε το μόνο πράγμα που χρειάζεστε είναι το σώμα στο οποίο ζείτε.
«Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος όχι μόνο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση του ολόκληρη η κινητική αλυσίδα με τρόπο που δεν κάνουν οι μηχανές στο γυμναστήριο», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη Πόλη. Με άλλα λόγια, χωρίς την καρέκλα για να καθίσετε ή μπάρες για να σας σταθεροποιήσουν, είστε αναγκασμένοι να δουλέψετε τα πάντα, από τον πυρήνα σας μέχρι τους γλουτιούς σας και γάμπες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή φόρμα όταν κάνετε κάτι σαν ώθηση με ένα χέρι (περισσότερα σε ένα λεπτό), λέει Υπήνεμος.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να χρειαστείτε λιγότερο σωματικό βάρος από αυτό που νομίζετε για να δείτε την ανάπτυξη των μυών: Μια μελέτη στο European Journal of Applied Physiology ανακάλυψε ότι απλώς συσπάτε τους μύες των χεριών σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε ενώ κάμπτετε και εκτείνεστε Ο αγκώνας σας για 10 επαναλήψεις, πέντε φορές την ημέρα, είναι αρκετός για να αυξήσει μετρήσιμα τη μάζα του χεριού σας μετά τις 12 εβδομάδες. Και άλλη μελέτη από το CUNY Lehman College της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ισομετρικών κρατήσεων 30 δευτερολέπτων (σύμβαση μύες) μεταξύ των σετ ασκήσεων αντίστασης αύξησε το μέγεθος των μυών στους άνδρες πιο γρήγορα από ό, τι η ανάπαυση μεταξύ σκηνικά.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το βάρος της προπόνησής σας, σκεφτείτε τα supersets, όπου δουλεύετε αντίθετες ομάδες μυών σε μία μόνο συνεδρία, προτείνει ο Lee. Και εξασκηθείτε στην ισομετρική ισχύ μεταξύ κάθε σετ.
Αφιερώστε δύο συνεδρίες ιδρώτα την εβδομάδα στο πάνω μέρος του σώματος και δύο στο κάτω μέρος—μπορείτε να κάνετε μίξη και να ταιριάξετε, αλλά θα δείτε περισσότερες αλλαγές, γρηγορότερα, κάνοντας σκληρή άσκηση στις ίδιες ομάδες μυών σε μία μόνο συνεδρία. Είναι παρόμοια ιδέα με την άρση βαρέων βαρών: δηλαδή, θα υπερφορτώσετε τους μυς αρκετά ώστε να προκαλέσετε μικρή ζημιά και στην αποκατάσταση αυτής της ζημιάς, ο μυς σας θα μεγαλώσει και θα δυναμώσει ξανά.
Ξεκινήστε με αυτά τα κυκλώματα για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Για κάθε άσκηση, κάντε τρία σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μεταξύ των σετ, εκτελέστε ισομετρικές συσπάσεις του μέρους του σώματος στο οποίο εργάζεστε. Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα τρεις φορές.
Κύκλωμα 1: Άνω σώμα
Superset Α
Pushup: Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και χαμηλώστε το στήθος σας δύο ίντσες πάνω από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχή.
Αντεστραμμένη σειρά: Ξαπλώστε κάτω από μια στιβαρή μπάρα, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από αυτήν. Σηκώστε και πιάστε τη ράβδο με μια χειροκίνητη λαβή. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή (από τους ώμους έως τα δάχτυλα των ποδιών), λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε το στήθος σας προς τη μπάρα. Ελευθέρωση.
Superset B
Χειροκίνητη ώθηση: Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα πόδια ακουμπώντας σε έναν τοίχο. Μετατοπίστε το βάρος σας στα χέρια σας και ανεβείτε αργά τα πόδια σας στον τοίχο μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια και το σώμα σας σε απότομη κλίση. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τα πόδια στους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους ώμους σας προς το πάτωμα. Ίσιωσε πίσω στην αρχή.
Βυθίσεις: Σταθείτε ανάμεσα σε δύο στιβαρά αντικείμενα (ή χρησιμοποιήστε τις μπάρες βουτιάς στο γυμναστήριο). Τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές και πιέστε προς τα επάνω ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και πιέστε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματιστούν τα χέρια κοντά σε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχή.
Κύκλωμα 2: Κάτω σώμα
Superset Α
Καταλήψεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και βυθίστε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχή.
Ορειβάτες: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Μπείτε σε εκτεταμένη θέση σανίδας (τα χέρια ευθεία). Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε αυτό το γόνατο προς το στήθος σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Μετακινήστε τα πόδια σας πάνω-κάτω όσο το δυνατόν γρηγορότερα, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα για 30 δευτερόλεπτα.
Superset B
Βαυαρικά split squats: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, περίπου δύο πόδια μακριά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το στον πάγκο πίσω σας, αφήνοντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Λυγίστε το όρθιο (αριστερό) πόδι σας και εκτελέστε μια βόλτα. Σταματήστε όταν το αριστερό σας γόνατο είναι πάνω από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας και το δεξί γόνατο αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Ισιώστε για να ξεκινήσετε. Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια ανά σετ.
Διαδρομές πεζοπορίας: Βρείτε ένα μακρύ διάδρομο. Κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. λυγίστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε σε μια βόλτα, κρατώντας το πίσω πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο. Χαμηλώστε μέχρι το δεξί γόνατο να είναι πάνω από τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας. Σπρώξτε το πίσω αριστερό σας πόδι και περάστε το προς τα εμπρός. Μετατόπισε το βάρος σου προς τα εμπρός και κούνησε το αριστερό σου πόδι, κρατώντας το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο πίσω σου. Σημείωση: Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας όλη την ώρα.
Κύκλωμα 3: Άνω σώμα
Superset Α
Τραβήξτε: Σταθείτε κάτω από τη μπάρα έλξης. Σηκώστε και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή. Κρεμάστε από τη μπάρα με ίσια χέρια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να μην αγγίζουν τα πόδια το πάτωμα. Κρατώντας το βλέμμα σας προς τα εμπρός και ελαφρώς ψηλά, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε το στήθος σας στο επίπεδο της ράβδου. Χαλαρώστε πίσω στην αρχή.
Σπρώξιμο με ένα χέρι: Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τεντώστε τα πόδια πίσω σας σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας. Μετακινήστε αργά το βάρος σας στη δεξιά σας πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να μην αντέχει πλέον το βάρος σας. Ρυθμίστε ελαφρά τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να σχηματίζει το σημείο ενός μακριού τριγώνου με τα πόδια σας ως βάση. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και πιέστε το πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα, κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε μέχρι να πιστεύετε ότι θα χάσετε την ισορροπία σας (αυτά θα είναι πιο ρηχά από τα παραδοσιακά push up). επιστροφή στην αρχή. Κάντε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
Superset B
Plank up: Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας, τα χέρια ίσια και το σώμα σε μια μακριά γραμμή. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και χαμηλώστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα, ακολουθούμενο από κάμψη του αριστερού αγκώνα και τοποθετήστε τον αριστερό σας πήχη στο πάτωμα. Πιέστε το δεξί σας αντιβράχιο και το χέρι για να ισιώσετε ξανά το δεξί σας χέρι, ακολουθούμενο από το αριστερό. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε.
Αντίστροφη ανίχνευση: Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα, τα χέρια πιεσμένα στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και αρχίστε να σέρνετε τα καβούρια προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Αναζητήστε για 60 δευτερόλεπτα για ένα σετ.
Κύκλωμα 4: Κάτω σώμα
Superset Α
Box jumps: Σταθείτε μπροστά σε ένα παγκάκι. Λυγίστε τα γόνατα? πηδήξτε από πάνω. Πηδήξτε ή υποχωρήστε.
Αναποδογυρίσματα πεζοπορίας: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε το αριστερό (μπροστινό) πόδι και κουνήστε το αριστερό πόδι πίσω σας. Επαναλαμβάνω.
Superset B
Ανεβείτε: Σταθείτε μπροστά σε ένα παγκάκι. Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι και μετά αριστερά. κατεβείτε με το δεξί σας πόδι και μετά αριστερά. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναλάβετε.
Το μονό πόδι κάθεται: Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και βυθίστε τον πισινό σας προς τα πίσω μέχρι να αγγίξει τον πάγκο. Απλώστε αμέσως τους γλουτούς και τους μηριαίους σας και σταθείτε ξανά. Κάντε 15 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
