Είτε βγαίνετε λίγους μήνες από το γυμναστήριο είτε μια ολόκληρη πανδημία (με το συνοδευτικό Αύξηση βάρους που επηρεάζεται από τον COVID), το καλύτερο στο σπίτι προπονήσεις θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς και να αποφύγετε αυτά που επαναλαμβάνονται κάθε μήνα γυμναστήριο αμοιβές. Έτσι, αν ψάχνετε για ένα νέο ξεκίνημα γυμναστικής, η συλλογή μας από κινήσεις δύναμης και καρδιο θα σας βοηθήσει να τεμαχιστείτε ανάμεσα στον καναπέ και το τραπεζάκι του καφέ σας.
Ακόμα κι αν το να βγεις έξω από το σπίτι για τζόκινγκ ή βόλτα με ποδήλατο είναι απολύτως εφικτό, το να αρπάξεις λίγα λεπτά για μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι ένα μυστικό όπλο σε οποιαδήποτε εποχή. Οι εύκολες προπονήσεις μπορούν να σας κάνουν να ιδρώσετε και να χτίσετε μυς, με ελάχιστο εξοπλισμό και λίγη τεχνογνωσία. Θέλετε να κάνετε μια απλή προπόνηση στο σπίτι που λειτουργεί και απομακρύνει την πλήξη; Αυτές οι κινήσεις υψηλής έντασης δεν είναι απλώς εξαιρετικές για άσκηση στο σπίτι - είναι επίσης διασκεδαστικές.
Συγκεντρώσαμε ένα εύκολο στο σπίτι
Εύκολες κινήσεις προπόνησης στο σπίτι για να χτίσετε τη βασική δύναμη
Καθίσματα. Βασικό, αλλά αποτελεσματικό. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, βάλτε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το έδαφος και κοντά στους μηρούς σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχή. Στοχεύστε στα 20 και ανεβείτε στα 50 μόλις είστε επαγγελματίας. Για μέγιστο αποτέλεσμα, μην βάζετε τα πόδια σας κάτω από μια καρέκλα ή τραπέζι για βοήθεια.
Κραντσάκια. Αυτές οι εκδοχές ολόκληρης της enchilada σε μέγεθος δαγκώματος απομονώνουν μικρότερους, βαθύτερους κοιλιακούς μύες στην κίνησή τους. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, πιάστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας περίπου 30 μοίρες από το έδαφος, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην εκκίνηση. Πυροβολήστε για τρία σετ των 20.
Ποδήλατα. Ξαπλώστε με τα πίσω πόδια σας στον αέρα, με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να αντλείτε τα πόδια σας με την κλασική κίνηση του ποδηλάτου, δυναμικά, για ένα λεπτό.
Σανίδες. Προσέξτε την καλύτερη συνολική τόνωση του σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε. Στηριχτείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε για ένα λεπτό.
Κινήσεις γυμναστικής κάτω σώματος στο σπίτι
Καταλήψεις. Πλάτη ίσια, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα. Ρίξτε το κάθισμά σας στο ύψος των γονάτων. Κάντε δύο σετ των 10. Έκδοση για προχωρημένους/μπαμπά: Κάντε τα με το παιδί σας στην πλάτη σας.
Lunges. Αυτό είναι το καλύτερο quad toner στην πόλη. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας παράλληλα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας με το γόνατο λυγισμένο και πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε το πίσω γόνατό σας να πέσει προς τα κάτω προς το πάτωμα ενώ ταλαντεύετε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός για ισορροπία. Σπρώξτε το δεξί μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε δύο σετ των 10 σε κάθε πλευρά.
Squat Jumps. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πηγαίνετε σε θέση squat, πιέζοντας τα χέρια σας σαν σκιέρ κατάβασης. Ανεβείτε από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας στον αέρα, προτού προσγειωθείτε σε οκλαδόν για άλλη μια φορά. Προηγμένη έκδοση: Όταν σπρώχνετε από το πάτωμα σε ένα άλμα, προσθέστε ένα μισό στρίψιμο ώστε να προσγειωθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε δύο σετ των 10.
Ψηλά γόνατα. Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για ένα λεπτό, σηκώνοντας κάθε γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Βαυαρικά Split Squats. Ακούγεται σκληροπυρηνικό, αλλά είναι απλώς ένα κανονικό squat με το ένα πόδι να ακουμπάει σε μια καρέκλα ή ένα χαμηλό τραπέζι πίσω σας. Εστιάστε στο να κρατάτε το βάρος σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι και μην αφήνετε το γόνατό σας να λυγίσει περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δύο σετ των 10 σε κάθε πλευρά.
Μοσχάρι Ανεβάζει. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του για ισορροπία και στήριξη. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και κάντε πίσω. Επαναλάβετε 20 φορές. Προηγμένη έκδοση: Αφήστε το παιδί σας να οδηγήσει το piggyback για επιπλέον αντίσταση.
Κινήσεις γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι
Βυθίσεις. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα, κρατώντας τα χέρια σας από την μπροστινή άκρη του καθίσματος. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα εμπρός μέχρι να κρεμαστεί μπροστά από το κάθισμα και το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και ρίξτε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Ισιώνω. Κάντε δύο σετ των 10 ντιπ.
Κάμψεις. Πέτα και δώσε μας 20. Αφήστε το παιδί σας να καθίσει στον πισινό σας για επιπλέον αντοχή στο βάρος.
Dead Lifts. Μια τροποποιημένη εκδοχή του κλασικού γυμναστηρίου, θα χρειαστείτε ένα βαρύ αντικείμενο που φτάνει στο έδαφος για αυτό, όπως δύο κανάτες με νερό σε μέγεθος γαλονιού, αλτήρες ή μια τσάντα γεμάτη παπούτσια. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, απλώστε προς τα κάτω και πιάστε το ζυγισμένο αντικείμενο στο πάτωμα μπροστά σας. Επιστρέψτε σε κάθετη θέση. Χαμήλωσε; σηκώστε πίσω. Κάντε 20 φορές.
Ασκήσεις Ενίσχυσης της Καρδιοπάθειας στο Σπίτι
Jumping Jacks. Ώρα να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Φροντίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κάθε φορά και να συνεχίζετε το cardio για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Burpees. Πηγαίνετε από μια τέλεια σανίδα σε ένα άλμα με τα χέρια στον αέρα και πίσω όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Ξεκινήστε με το 10 και προχωρήστε από εκεί.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
