Όσον αφορά τη διατροφή και τη δίαιτα, όλοι ψάχνουμε για συντομεύσεις. Πάρα πολλά από αυτά οδηγούν σε γιο-γιο δίαιτα, σχέδια χωρίς κέρδη και πολύ ακριβό εξοπλισμό προπόνησης ή συνδρομές, που δεν χρησιμοποιήθηκαν. Πού ταιριάζει λοιπόν η διαλείπουσα νηστεία, μια από τις ραγδαίες διατροφικές τάσεις που κυκλοφορούν τώρα σε αυτόν τον κόσμο; Δεν είναι μόδα. Η επιστήμη είναι πολλά υποσχόμενη, η ιστορία της είναι μακρά και όταν αντιμετωπίζεται με υπομονή και στοχαστικότητα, μπορεί πραγματικά να κάψει λίπος, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Φυσικά και θα υπάρξουν θυσίες. Δείτε πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη διαλείπουσα νηστεία και τι να περιμένετε.
Τα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας
ΕΝΑ μελέτη που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine τον περασμένο Δεκέμβριο συνόψισε δεκαετίες έρευνας σχετικά με την πρακτική που διαπίστωσε ότι Η διαλείπουσα νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους και βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τα συμπτώματα άσθματος και τον κίνδυνο καρδιομεταβολικών ασθένεια. Λιγότερο οριστικά στοιχεία, για παράδειγμα, κλινικές δοκιμές, υποδηλώνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. χειρουργικά αποτελέσματα με τη μείωση της βλάβης των ιστών, την καθυστέρηση της εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον, τον μετριασμό των συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας και την παραβίαση ανάπτυξη όγκου. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει την απόκριση του οργανισμού στο στρες, μειώνει την ανάπτυξη όγκων και μειώνει τα συμπτώματα
Πως λειτουργεί, λοιπόν? Όταν τρώμε τακτικά, το σώμα βασίζεται στη γλυκόζη, μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται στους υδατάνθρακες, για ενέργεια. Όταν νηστεύουμε, τα αποθέματα γλυκόζης εξαντλούνται, αναγκάζοντας το σώμα να στραφεί στα τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους, για ενέργεια. “Κάθε φορά που τρώτε αναπληρώνετε τα αποθέματα γλυκόζης στο συκώτι.» λέει ο Δρ Mark Mattson, Καθηγητής Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins και συγγραφέας της μελέτης NEJM. Χρειάζονται περίπου 10 έως 12 ώρες μη φαγητού για να γίνει αυτή η αλλαγή. Μετά από κάθε ώρα, το λίπος διασπάται σε κετονικά σώματα, τα οποία παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο. Αυτός ο μεταβολικός διακόπτης έχει μια σειρά από αποτελέσματα που είναι καλά για την υγεία μας.
Ο Mattson λέει ότι τα περισσότερα καρκινικά κύτταρα βασίζονται στη γλυκόζη, επομένως το να στηρίζεται το σώμα στις κετόνες θα μπορούσε να στερήσει τα καρκινικά κύτταρα από ενέργεια και να αναστείλει την ανάπτυξη του όγκου. Υπάρχουν επί του παρόντος συνεχείς κλινικές δοκιμές διαλείπουσας νηστείας σε ασθενείς με καρκίνους του μαστού, των ωοθηκών, του προστάτη, του ενδομητρίου, του εγκεφάλου και του παχέος εντέρου. Και μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου και βελτιώσει την απόκριση του οργανισμού στο στρες, κάτι που λέει ο Mattson παρέχει λόγους να πιστεύουμε ότι θα μπορούσε βελτιώνουν τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας και της ακτινοβολίας, που είναι και οι δύο εξαιρετικά αγχωτικές για τους σώμα.
Στην έρευνα του Mattson σε αρουραίους, η νηστεία ενεργοποίησε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το αντίθετο της απόκρισης μάχης ή φυγής. Αυτό εξηγεί τις θετικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση, παρόμοια με την αερόβια άσκηση, λέει ο Mattson. Η διαλείπουσα νηστεία φάνηκε επίσης να προστατεύει τους νευρώνες του αρουραίου (εξειδικευμένα κύτταρα που μεταδίδουν πληροφορίες στον εγκέφαλο) από τη γήρανση, που μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ και νόσου Πάρκινσον, και εγκεφαλικό.
Στο μέλλον, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και για τη θεραπεία ορισμένων μορφών διαβήτη. Τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης, της ορμόνης που ελέγχει την ποσότητα της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν το σώμα είναι ευαίσθητο στην ινσουλίνη, μπορεί να επεξεργαστεί τα τρόφιμα και να καθαρίσει γρήγορα τη ζάχαρη από το αίμα, λέει ο Δρ. Felicia Stager, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ. Όταν απευαισθητοποιείται στην ινσουλίνη, το σάκχαρο στο αίμα παραμένει υψηλό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα μάτια και τα νεφρά και να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου δύο. Σε ένα μελέτη των ανδρών με προδιαβήτη, που τρώνε τον ίδιο αριθμό θερμίδων ως συνήθως, αλλά περιορίζουν τα γεύματα σε ένα παράθυρο έξι ωρών, νωρίς την ημέρα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη αρτηριακή πίεση και οξειδωτικό στρες — ένα είδος φλεγμονής που προκαλείται από μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ και Καρκίνος.
Γιατί θα βοηθούσαν τα προηγούμενα γεύματα; Ο Stager λέει ότι όλα έχουν να κάνουν με τον κιρκάδιο ρυθμό ή τον κύκλο αφύπνισης ύπνου. Το πρωί είμαστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Περιγράφει τον κιρκάδιο ρυθμό ως σύστημα πρόβλεψης. Το σώμα σας αναμένει ότι θα σβήσει το φως και αυξάνει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη το πρωί για να προετοιμαστεί για την ημέρα και τη μειώνει τη νύχτα εν αναμονή του ύπνου. “Τρώγοντας σε ευθυγράμμιση με αυτές τις ώρες της ημέρας ευθυγραμμίζει πραγματικά το ρολόι του εγκεφάλου με το ρολόι του σώματος», λέει ο Stager.
Πώς να εφαρμόσετε τη διαλείπουσα νηστεία
Οι περίοδοι νηστείας στη δεύτερη μελέτη ήταν σοβαρές – οι συμμετέχοντες έτρωγαν όλα τα γεύματά τους μέσα σε ένα παράθυρο έξι ωρών, τελειώνοντας το δείπνο πριν τις 3 μ.μ. Αλλά ο Stager λέει ότι δεν χρειάζεται να είναι τόσο δραματικό. “Γενικά, γνωρίζουμε ότι η μείωση των κανονικών διατροφικών μοτίβων κάποιου, επομένως, εάν κάποιος τρώει κανονικά σε διάστημα 12 ωρών, η μείωση του σε μια περίοδο 10 ωρών πιθανότατα θα προσφέρει κάποιο όφελος. Νομίζω ότι περισσότερο από τη διάρκεια της νηστείας είναι ο χρονισμός της νηστείας», λέει ο Stager. Για να ξεκινήσετε, συνιστά απλώς να μεταφέρετε το δείπνο λίγο νωρίτερα.
Μετά από μερικές εβδομάδες φαγητού όπως αυτό, οι συμμετέχοντες στην πρώιμη μελέτη περιορισμένης σίτισης έχασαν την όρεξή τους τη νύχτα, οπότε είναι πιθανό ότι αφού ξεπεράσετε αυτή την αρχική καμπούρα 2-4 εβδομάδων, η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να είναι σχετικά εύκολο να διατηρηθεί. Αλλά για όσους αγωνίζονται να μείνουν πολλές ώρες χωρίς φαγητό, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του χρόνου που θα χρειαστεί για να συμβεί αυτή η μεταβολική αλλαγή. "[Ασκηση] θα επιταχύνει την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας του ήπατος και τη μετάβαση στο λίπος», λέει ο Mattson. Ενώ πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να παραμείνουν σε ένα σύντομο παράθυρο φαγητού παραλείποντας το πρωινό, ο Stager λέει ότι περιμένει όλη την ημέρα για να να φάτε και μετά να τρώτε το δείπνο δεν θα είναι τόσο ωφέλιμο, καθώς πιθανότατα θα φάτε διαφορετικά από ό, τι θα φάγατε νωρίτερα ημέρα.
Εάν θέλετε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς αλλαγή τι τρώτε, πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι τόσο απλό. Η μελέτη NEJM λέει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους εξίσου αποτελεσματική με τη δίαιτα, επικαλούμενη μια βιβλιογραφική ανασκόπηση έξι βραχυπρόθεσμων μελετών. Αυτές οι μελέτες βασιζόταν σε εναλλακτική ημερήσια διαλείπουσα νηστεία, στην οποία οι συμμετέχοντες πήγαιναν μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα τρώγοντας μόνο μερικές εκατοντάδες θερμίδες. Είναι λογικό ότι η διακοπή τροφής ολόκληρων ημερών θα οδηγούσε σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτά τα είδη διατροφικών προτύπων «δεν ήταν καλά ανεκτά».
Πρόωρη περιορισμένη σίτιση, το είδος της διαλείπουσας νηστείας που ήταν το αντικείμενο της δεύτερης μελέτης, στο τα οποία τα άτομα τρώνε όλα τα γεύματά τους σε διάστημα έξι ωρών κάθε μέρα, δεν οδήγησαν σε απώλεια βάρους, αν και σχέδιο. Οι συμμετέχοντες είπαν ότι το να τρώνε όλα τα κανονικά τους γεύματα μέσα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα ήταν πιο δύσκολο από το να μην τρώνε το βράδυ, επομένως αυτού του είδους η συμπεριφορά μπορεί να μην αναπαραχθεί εκτός εργαστηρίου. Σε κάθε περίπτωση, τα αποτελέσματα της μελέτης το δείχνουν «Δεν είναι πραγματικά μια μέθοδος απώλειας βάρους», λέει ο Steger, σημειώνοντας ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος στο IF ανέρχονται στο 1 έως 2 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους. «Το αναφέρω κάπως ως εφεδρικό για ανθρώπους που πραγματικά αγωνίζονται να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους», λέει ο Stager.
Όπως και άλλες υγιεινές αλλά δύσκολο να διατηρήσεις συνήθειες, τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας λειτουργούν μόνο για όσο διάστημα το κάνεις. Ενώ τα οφέλη φαίνονται σε μόλις 2-4 εβδομάδες, αντιστρέφονται εξίσου γρήγορα μόλις σταματήσετε τη νηστεία. "ΕΓΩΕίναι κάτι που μειώνει τις αποδόσεις», λέει ο Mattson, συγκρίνοντάς το με την άσκηση. Αν και θα έχετε επωφεληθεί από οποιαδήποτε χρονική διάρκεια διαλείπουσας νηστείας, τα οφέλη δεν θα διατηρηθούν όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή. Εάν χάσετε βάρος, θα το ανακτήσετε με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε μετά από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, λέει ο Stager. Έτσι ΕγώΕάν χρησιμοποιείτε τη νηστεία για να χάσετε μερικά κιλά και μετά σταματήσετε, η απώλεια βάρους δεν θα είναι πιο βιώσιμη από το να κάνετε μια δίαιτα crash και μετά να συνεχίσετε τα κανονικά σας διατροφικά μοτίβα.
Συν, τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας είναι ωχρά σε σύγκριση με εκείνα που θα βλέπατε με σημαντική απώλεια βάρους. Και δεν μπορεί να υποστηρίξει ούτε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. “Αν κάποιος τρώει πολύ άσχημα, πιθανότατα θα πρέπει να στοχεύει στο τι σε αντίθεση με το πότε.» λέει ο Stager. Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες και οποιοσδήποτε έχει δυσκολευτεί με την υπερφαγία και τον καθαρισμό θα πρέπει να αποφεύγει τη διαλείπουσα νηστεία. Γενικά, ο περιορισμός των γευμάτων σας σε μικρότερο χρονικό διάστημα φαίνεται να έχει κάποια οφέλη από τη βοσκή όλη την ημέρα. Αλλά τίποτα δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη, ποικιλόμορφη διατροφή.
