Δεν μπορείτε να περπατήσετε σε απόσταση 100 μέτρων από ένα γυμναστήριο ή στούντιο CrossFit χωρίς να ακούσετε για "burpees". Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορείτε να εκτελέσετε. Επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Χτίζει σταθερότητα. Δυναμώνει κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα. Σας βοηθά να χάσετε βάρος. Όλα αυτά σημαίνουν ότι όταν δεν μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πολύ συχνά - υπόδειξη, πολυάσχολοι μπαμπάδες - είναι μια ιδανική κίνηση για να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας στο σπίτι. Και, καθώς είναι μια άσκηση με σωματικό βάρος, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να τις εκτελέσετε είναι λίγος χώρος στο πάτωμα - και μια αξιοπρεπής ανοχή στον πόνο.
«Πολύ απλά, τα burpees εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα σου», εξηγεί Chris Stevenson, CSCS, και ιδιοκτήτης του Stevenson Fitness στο Oak Park της Καλιφόρνια. «Μέσω του εκρηκτικού εύρους κίνησής τους, στοχεύουν τόσο μεγάλες όσο και μικρές μυϊκές ομάδες». Τα μεγάλα συμπεριλάβετε το στήθος, την πλάτη και τους μηρούς σας, ενώ οι μικρότεροι, βοηθητικοί μύες περιλαμβάνουν τον κορμό, τους ώμους και τους μηρούς σας και όπλα. «Κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες εμπλέκεται με έναν πολύ έντονο, πολύ κινητικό τρόπο», προσθέτει ο Stevenson. «Και, είναι όλοι δεσμευμένοι ταυτόχρονα και άμεσα. Η άσκηση θέτει κυριολεκτικά μια απαίτηση σε ολόκληρο το σώμα σας, ταυτόχρονα. Γι' αυτό είναι τόσο εξαντλητικοί». Και τόσο αποτελεσματικό.
«Το μπέρπι είναι η τέλεια άσκηση για προπόνηση δύναμης και καρδιοαντοχής ταυτόχρονα», προσθέτει ο Στίβενσον. «Βελτιώνουν τον χρόνο αντίδρασης που, με τη σειρά του, βελτιώνει τον συντονισμό. Και το κάνουν πολύ γρήγορα». Το μυστικό βρίσκεται στο πολύπλοκο σύστημα κινήσεων, που περιλαμβάνει πλειομετρικές (άλματα) και ενέργειες που βασίζονται στη δύναμη. «Κατά τη διάρκεια ενός γύρου burpees, τα συστήματα αναπνοής και κυκλοφορίας σας εργάζονται σκληρά για να αντισταθμίσουν την έλλειψη οξυγόνου στους μύες. Και αυτό θα σας ωφελήσει και στην καθημερινή ζωή, ανεβαίνοντας σκάλες, τρέξιμο για να προλάβετε ένα τρένο και ούτω καθεξής».
Πώς να κάνετε ένα Burpee
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε το σώμα σας να βρίσκεται στην «πάνω» θέση σε α pushup.
- Εκτελέστε ένα pushup. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να είναι και πάλι κοντά στα χέρια σας.
- Εκραγείτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας ψηλά και χτυπώντας παλαμάκια καθώς το κάνετε.
- Προσγειώστε και επαναλάβετε.
Εάν γίνει σωστά, αυτή η παραδοσιακή έκδοση παρέχει όλα τα πλεονεκτήματα — και θα έχει ακόμα και τους πιο δυνατούς ανθρώπους να λαχανιάζουν για αέρα. Υπάρχουν όμως κάποιες παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε. Εάν νιώθετε ότι θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα - ή αισθάνεστε επιπλέον σαδιστές - εδώ είναι επτά τρόποι για να ενισχύσετε την κίνηση.
1. Box Jump Burpee
Είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό burpee, εκτός από το ότι, στο τέλος του push-up σας, ανεβαίνετε ξανά σε μια όρθια θέση και μετά πηδάτε προς τα εμπρός σε ένα κουτί plyo — ή σε άλλο αντικείμενο παρόμοιας σταθερότητας και ύψους. Πήγαινε πίσω πίσω σου (προσεκτικά) και ξεκίνα ξανά.
2. Το Overbox Burpee
Αυτή η παραλλαγή είναι παρόμοια με το Burpee Box Jump, με τη διαφορά ότι πηδάτε πάνω από το κουτί (ή άλλο στοιβαγμένο αντικείμενο) και συνεχίζετε τις επαναλήψεις σας σε εναλλασσόμενες πλευρές. Ναι!
3. The Candlestick Burpee
Ξεκινήστε σε μια στάση οκλαδόν και κυλήστε προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να αγγίξουν το έδαφος και τα πόδια σας να ανέβουν πάνω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός στο pushup σας, ανακτήστε και ολοκληρώστε την επανάληψη με ένα κάθετο άλμα.
4. The Deadman Burpee
Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση του pushup σας κατά τη διάρκεια ενός κανονικού burpee, τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς επίπεδο στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, πιέστε προς τα επάνω και συνεχίστε την άσκηση κανονικά.
5. Το Twister Burpee
Το μόνο εύκολο πράγμα σε αυτή την παραλλαγή είναι η εξήγηση. Εκτελέστε ένα κανονικό burpee και, στο τέλος, πηδήξτε 180 μοίρες έτσι ώστε να είστε στραμμένοι προς την αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε μια άλλη επανάληψη, εναλλάσσοντας κατευθύνσεις κάθε φορά.
6. The Lateral Jump Burpee
Αντί να πηδάτε κάθετα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, πηδήξτε οριζόντια πάνω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
7. Το μονόποδο Burpee
Ακριβώς όπως ακούγεται - ένα παραδοσιακό burpee που εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι και μετά το άλλο.
8. The Rower Burpee
Αφού κάνετε ένα push-up, από σανίδα κάντε μια σειρά με δύο χέρια — σηκώνοντας πρώτα τον αριστερό σας αγκώνα προς τον ουρανό και πίσω και μετά τον δεξιό σας. Επαναλαμβάνω.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις
