Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν για αυτοβελτίωση, ένα συνηθισμένο λάθος είναι να σουτάρεις πολύ ψηλά. Δίνουμε υποσχέσεις να είμαστε πιο υγιείς, περισσότερο προσεκτικός, περισσότερο υπομονετικος. Αλλά τέτοιοι υψηλοί στόχοι συχνά δεν εκπληρώνονται. Είναι απλώς πολύ ασαφείς ή πολύ δύσκολο να εντοπιστούν. (Υπάρχει λόγος για τον οποίο το 80 τοις εκατό των Αποφάσεων της Πρωτοχρονιάς απορρίπτονται μέχρι τον Φεβρουάριο.) Ακόμη και όταν ένας στόχος είναι πιο συγκεκριμένος («Θέλω να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο»· «Θέλω να φωνάζω λιγότερο») είναι δύσκολο να παραμείνεις στην πορεία, ειδικά όταν έχεις παιδιά, γιατί ο χρόνος είναι περιορισμένη, η πρόοδος απαιτεί συνέπεια και είναι αφύσικο να χωρίζεις τις εργασίες σε πολύ μικρά κομμάτια.
Μια διαφορετική προσέγγιση; Ξεκινήστε μικρότερα - πολύ μικρότερο — και αντίθετα προσπαθήστε να αναπτύξετε μικροσυνήθειες. Οι μικροσυνήθειες είναι απλές καθημερινές ενέργειες που είναι εύκολο να τις εφαρμόσετε στην καθιερωμένη ρουτίνα σας και απαιτούν μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας (αν αυτό). Πίνετε ένα φλιτζάνι νερό το πρωί πριν τον καφέ σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εκτέλεση ενός λεπτού ασκήσεων αναπνοής
Αν και ακούγονται ασήμαντες, οι μικροσυνήθειες είναι πολύ πιο επιτεύξιμες από τους παραδοσιακούς στόχους και αποφάσεις - και συχνά περιέχουν πτυχές τους αναλυμένες σε μικρότερα κομμάτια. Και, επειδή η στοίβαξη μικρών νικών δημιουργεί ένα εφέ χιονόμπαλας που σας ενθαρρύνει να αναλάβετε περισσότερες και πιο φιλόδοξες αλλαγές, οι μικροσυνήθειες μπορεί να είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε μόνιμες αλλαγές.
«Όταν άνθρωποι με υψηλές επιδόσεις θέτουν στόχους, θέτουν μεγάλους στόχους», λέει Σαμπίνα Ναουάζ, μια εταιρική προπονήτρια που συχνά συμβουλεύει τη δύναμη των μικροσυνηθειών στην πρακτική της. «Υπάρχει πολλή θρασύτητα, με τους ανθρώπους να λένε ότι πρέπει «να πάνε μεγάλα ή να πάνε σπίτι τους». Το πρόβλημα με τον καθορισμό μεγάλων στόχων βραχυπρόθεσμα είναι ότι είναι λιγότερο πιθανό να τους πετύχουμε».
Οι καλύτερες μικροσυνήθειες δεν απαιτούν περισσότερα από δύο ή τρία λεπτά και ταιριάζουν εύκολα στο υπάρχον πρόγραμμά σας. Μπορούν επίσης να απομακρυνθούν από άλλες εργασίες που ήδη κάνετε — ας πούμε, να εκτελούν ένα squat στον τοίχο ενώ εσείς βουρτσίστε τα δόντια σας ή γράψτε ένα πράγμα για το οποίο είστε ευγνώμονες όσο περιμένετε τον καφέ ετοιμάζω. Με τον καιρό, αυτά γίνονται μέρος της ρουτίνας σας και μπορεί να παραταθούν ή να γίνουν πιο δύσκολα.
Τώρα, το να σκέφτεσαι μικρά μπορεί να είναι μια πρόκληση. Η Nawaz λέει ότι οι πελάτες της συχνά δυσκολεύονται να θέτουν στόχους που είναι αρκετά μικροί ώστε να γίνουν μικροσυνήθειες. Κάποιος μπορεί να δει ένα άτομο να γυμνάζεται 30 λεπτά την ημέρα και να θέλει να φτάσει σε αυτό το επίπεδο απόδοσης.
«Αυτό που δεν συνειδητοποιούμε είναι ότι για να φτάσουν τα 30 λεπτά την ημέρα, έπρεπε να ξεκινήσουν από κάπου», λέει. «Και δεν ήταν 30 λεπτά την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους».
Οι μικροσυνήθειες είναι πολύ πιο διαχειρίσιμες. Ποιος δεν έχει χρόνο να κάνει μόνο ένα pushup την ημέρα; Ή δύο λεπτά jumping jacks;
Παρακάτω, σύμφωνα με μια ποικιλία ειδικών ευεξίας, life coaches και ιατρών, παρατίθενται 27 προτάσεις για μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στη ζωή που μπορείτε να θέσετε σε κίνηση σήμερα.
27 απλές μικροσυνήθειες που πρέπει να εφαρμόσετε στη ζωή σας
- «Μόλις ξυπνήσεις, μείνε στο κρεβάτι και κάνε ένα με δύο λεπτά διαλογισμού όπου θέτεις την πρόθεσή σου για την επόμενη μέρα», προτείνει ο προπονητής διαλογισμού στην Καλιφόρνια. Josephine Atluri.
- Πιείτε ένα φλιτζάνι νερό πριν τον πρωινό σας καφέ για να παραμείνετε υγιείς και ενυδατωμένοι.
- Στρώσε το κρεβάτι σου όταν ξυπνάς για να ξεκινήσει η μέρα σου με μια άμεση αίσθηση ολοκλήρωσης, σύμφωνα με τη συμβουλή που διαδόθηκε από τον απόστρατο ναύαρχο τεσσάρων αστέρων του Πολεμικού Ναυτικού William H. Το βιβλίο του McRaven 2017 Στρώσε το κρεβάτι σου: Μικρά πράγματα που μπορούν να αλλάξουν τη ζωή σου... Και ίσως ο κόσμος
- Τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα πριν ντυθείτε.
- Γράψε για δύο λεπτά το πρωί καθώς πίνεις τον καφέ σου. Βγάλτε τις σκέψεις σας στο χαρτί είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
- Ξυπνήστε με ένα «Συνήθεια Μάουι.Στο βιβλίο του BJ Fogg Μικροσκοπικές Συνήθειες, ο επιστήμονας συμπεριφοράς του Στάνφορντ συνιστά να ξεκινούν μέρες με θετικές, σκόπιμες δηλώσεις όπως «σήμερα θα είναι μια υπέροχη μέρα." Το μικρό τελετουργικό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αλλαγή στάσεων και συμπεριφοράς χρόνος.
- Πρακτική ευγνωμοσύνη ενώ είσαι στο ντους. «Το ντους είναι πιθανώς το τελευταίο μας καταφύγιο από τις συσκευές μας», λέει ο Nawaz. «Λοιπόν, καθώς κάνετε ντους, ρωτήστε για ποιον ή για τι είμαι ευγνώμων σήμερα; Καθώς βγαίνετε από το ντους στην αρχή κάθε μέρας, γεμίζετε ήδη το φλιτζάνι σας».
- Εκτελώ επιβεβαιώσεις ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Η Atluri προτείνει να επαναλάβετε πέντε που θέλετε να ενσωματώσετε/να επιδιώξετε ή να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είστε ήδη, όπως π.χ. Αγαπώ τα παιδιά μου όπως ακριβώς είναι,Εμπιστεύομαι το ένστικτό μου, Δεν είμαι τα λάθη μου, ή Είναι εντάξει να είσαι χαρούμενος.
- Ορκίζεσαι να κοιμηθείς περισσότερο; Αυξήστε την ώρα του ύπνου σας κατά δύο λεπτά «Δύο λεπτά μπορείτε να κάνετε», λέει ο Nawaz.
- Φορτίστε το τηλέφωνό σας έξω από το υπνοδωμάτιό σας. Εάν το χρησιμοποιείτε ως ξυπνητήρι, αγοράστε ένα φτηνό αναλογικό ξυπνητήρι. Εάν διαβάζετε βιβλία στο iPad σας, λάβετε φυσικά βιβλία από τη βιβλιοθήκη. Το τηλέφωνό σας είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σας όταν τελειώνετε.
- Αντικαταστήστε ένα ανθυγιεινό σνακ. Έχετε την τάση να τρώτε μια χούφτα πατατάκια το απόγευμα; Ορκιστείτε να τα αντικαταστήσετε με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή άλλη πιο υγιεινή επιλογή.
- Εκτελέστε ένα squat τοίχου διάρκειας 30 δευτερολέπτων ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας.
- Θέλετε να κόψετε τη ζάχαρη; Αντί να ανακατεύετε δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας, σταματήστε στο μιάμιση και σχεδιάστε να συνεχίσετε να μειώνετε το γλυκαντικό κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα. Η ίδια σταδιακή τεχνική λειτουργεί και για το αλάτι.
- Ξεκινήστε κάθε εργάσιμη μέρα με πέντε μεγάλες και βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα.
- Διαβάστε μια παράγραφο βιβλιογραφίας που σχετίζεται με την εργασία κάθε μέρα. Το επαγγελματικό γράψιμο μπορεί να είναι στεγνό και πυκνό, οπότε αν το χωρίσετε σε μικρά, καθημερινά σπριντ, έχετε περισσότερες πιθανότητες να το ξεπεράσετε.
- Έχετε έναν μεγάλο στόχο επαγγελματικής ανέλιξης; Σπάστε το σε μικρά κομμάτια. «Η στρατηγική σκέψη ξεκινά με τη συλλογή δεδομένων», λέει ο Nawaz. «Τι είδους δεδομένα μπορείτε να συγκεντρώσετε; Μπορείτε να αφιερώσετε τρία λεπτά την ημέρα;»
- Παρακολουθήστε τις εργασιακές σας νίκες. Είτε χρησιμοποιείτε την εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας είτε τη γράφετε σε ένα κομμάτι χαρτί, κρατήστε καρτέλες χρόνου είχατε μια καλή ιδέα σε μια συνάντηση, υποβάλατε εργασία πριν από τη λήξη της προθεσμίας ή απλώς εκτελέσατε μια εργασία ειδικά Καλά.
- Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα ασκήσεις αναπνοής καθώς περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές σας.
- Υπάρχει κάτι που σας προκαλεί άγχος; Ως Emma McAdams, LMFT, εξηγεί σε αυτό το βίντεο, μια καλή τακτική είναι να αφιερώνετε 30 δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά κάνοντας τη δραστηριότητα ή να βρίσκεστε γύρω από οτιδήποτε είναι αυτό που προκαλεί την ανησυχία να δώσει στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε αυτήν.
- Περάστε τουλάχιστον δύο λεπτά την ημέρα έξω στο φως του ήλιου.
- Αντικαταστήστε μια σόδα ή ζαχαρούχο ρόφημα με ένα ποτήρι νερό.
- Ρίξτε μια γρήγορη ματιά στους τραπεζικούς σας λογαριασμούς. Η επίγνωση των οικονομικών σας είναι το κλειδί για να γίνετε πιο μορφωμένοι οικονομικά.
- Πάντα να αφήνετε ένα πράγμα μακριά πριν φύγετε από όποιο δωμάτιο βρίσκεστε. Αν σας κατακλύζει η ακαταστασία, νιώθετε ότι δεν έχετε χρόνο να καθαρίσετε, αλλά συνήθως ξεκολλάτε το χάλι, ένα κομμάτι τη φορά, μπορεί να το κάνει πιο διαχειρίσιμο.
- Περπατήστε πάνω και κάτω από μια σκάλα.
- Εκτελέστε jumping jacks για δύο λεπτά.
- Προσθέστε ένα ακόμη λαχανικό ή φρούτο στο πιάτο σας.
- Ορκιστείτε να περπατάτε για δύο λεπτά κάθε ώρα που κάθεστε στο γραφείο σας.
Μπορεί να σας φαίνεται παράξενο να κάνετε κάτι για 30 δευτερόλεπτα ή μόνο λίγα λεπτά. Αυτός είναι ένας παραδόξως εφικτός στόχος, έτσι δεν είναι; Αυτό είναι το νόημα των μικροσυνηθειών. Μόλις συνηθίσετε τις συνήθειες που έχετε θέσει, αρχίζετε να τις κάνετε φυσικά. Αυτό είναι σταδιακή βελτίωση και καθώς συνεχίζετε να αλλάζετε, αυτοί οι κάποτε μακρινοί στόχοι μπορεί να μην φαίνονται πλέον τόσο μακρινοί.
