Κάθε άνοιξη, το φαινόμενο του πάρα πολύ, πολύ νωρίς εμφανίζεται στα γραφεία φυσικοθεραπείας απέναντι χώρα με τη μορφή καλοπροαίρετων πολεμιστών του Σαββατοκύριακου που ταλαιπωρούνται με τον πρώτο τραυματισμό τους εποχή. Εάν είστε εσείς, υπάρχει μια αξιοπρεπής πιθανότητα ότι ο τραυματισμός είναι στη γάμπα σας, ένας από τους τέσσερις πιο συνηθισμένους μύες που σχετίζονται με τον αθλητισμό που τραυματίζετε (οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι προσαγωγοί είναι οι άλλοι, σύμφωνα με American Journal of Sports Medicine). Επιπλέον, τα στελέχη των μόσχων συμβαίνουν συνήθως σε νεότερους ενήλικες, συμβαίνουν συχνότερα σε άνδρες και έχουν περίπου μία στις τέσσερις πιθανότητες να επαναληφθεί.
Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας; Απομακρυνθείτε από τα περιθώρια και ξεκινήστε την ανοιξιάτικη προπόνησή σας - ή οποιαδήποτε προπόνηση - με το δεξί πόδι δίνοντας στις γάμπες σας λίγη επιπλέον αγάπη.
Προτού αρχίσετε να τα ανακατεύετε, βοηθάει να ξέρετε τι εννοούμε πραγματικά με τη λέξη μοσχάρια. Σύντομη έκδοση: Οι γάμπες σας αποτελούνται από τους γαστροκνήμιους και τους μύες του πέλματος. Ο γαστρεντερικός σας μυς είναι ένας μεγάλος μυς που κάθεται στη μέση του κάτω ποδιού σας με δύο προεξέχοντα κεφάλια στην κορυφή (ο κλασικός μυς του δρομέα-φθόνο που ξεπροβάλλει με κάθε βηματισμό ώθησης). Το πέλμα σας είναι μια στενή ταινία που εκτείνεται από το γόνατό σας κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του κάτω ποδιού σας μέχρι τον αχίλλειο τένοντα σας.
Οποιοσδήποτε από αυτούς τους μύες μπορεί να τεντωθεί, οπότε όταν ψάχνετε για μια προπόνηση που ενισχύει τη δύναμη των ποδιών και αποτρέπει τον τραυματισμό, βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις καλύπτουν τόσο το γαστρικό όσο και το πέλμα.
Το πιο σημαντικό πράγμα καθώς βουτάτε σε μια νέα προπόνηση ποδιών είναι να μην το παρακάνετε – αυτή είναι μια συνταγή για τους ίδιους τους τραυματισμούς που θέλετε να αποφύγετε. «Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους τραυματισμού της γάμπας είναι η ενσωμάτωση υπερβολικού όγκου, πολύ γρήγορα και η μη χαλάρωση στην προπόνηση», λέει ο Eric O'Connor, προπονητής CrossFit στο Park City της Γιούτα. «Προσπαθήστε να κάνετε συνεπείς προσπάθειες σε χαμηλότερη ένταση και ένταση πρώτα, ενώ εστιάζετε σε κατάλληλη τεχνική για μια περίοδο μερικών εβδομάδων ή ενός μήνα πριν αυξηθούν τα επίπεδα έντασης και Ενταση ΗΧΟΥ."
Οι γάμπες, επισημαίνει ο O'Connor, δέχονται το μεγαλύτερο αντίκτυπο όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ειδικά εάν αρχίζετε να τρέχετε ξανά μετά από μια χειμερινή απόλυση. Για αυτόν τον λόγο, συμβουλεύει να αναμιγνύετε κάποια καρδιο χαμηλής έντασης, όπως η κωπηλασία και η ποδηλασία για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να αγχώνετε τις γάμπες στα αρχικά στάδια.
Λοιπόν, ποιες ακριβώς είναι οι κινήσεις για να αποκτήσετε δολοφονικές, αδιάβροχες γάμπες; Για καλύτερα αποτελέσματα, ξεκινήστε εδώ.
Ζέσταμα
Τι να κάνω: Ακολούθησε ένα τρυπάνι δυναμικής κινητικότητας που εστιάζει στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους (για παράδειγμα το αμπέλι), με μερικές ασκήσεις χαμηλής έντασης (τζόκινγκ με ψηλά γόνατα), ειδικά αν κάνετε προπόνηση για τρέξιμο, λέει Ο'Κόνορ.
Πλαϊνές καταλήψεις
Γιατί να το κάνω; Ενεργοποιήστε τη γαστρική σας κίνηση καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat ενώ το πέλμα σας κλωτσάει με το push-off πίσω στην αρχή.
Τι να κάνω: Πιάσε αλτήρες 20 έως 25 κιλών. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τους αγκώνες για να σηκώσετε βάρη στο στήθος σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και κάντε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι, προσγειώνοντας με λυγισμένο δεξί γόνατο και ίσιο αριστερό πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατο μέχρι ο δεξιός τετράποδος να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Σπρώξτε τη δεξιά σας φτέρνα, μεταφέρετε το βάρος πίσω στο κέντρο και ισιώστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πόσα: 3 σετ των 8
Walking Lunges
Γιατί να το κάνω; Τα lunges λειτουργούν τους περισσότερους από τους κύριους μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, οπότε αν και εδώ θα εστιάσετε έντονα στις γάμπες σας, θα χτίσετε τη συνολική δύναμη του κάτω ποδιού σας.
Τι να κάνω: Κρατώντας τους αλτήρες σας με τα δύο σας χέρια, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας με ένα απαλό γόνατο. (Διατηρήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.) Κεντράρετε το βάρος σας ανάμεσα στα δύο σας πόδια. Βαθύνετε την κάμψη του μπροστινού σας γόνατος. Πιέστε μέσα από την μπάλα του αριστερού σας ποδιού και σπρώξτε από το έδαφος, νιώθοντας τον μυ της γάμπας σας να σφίγγει. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε σε ένα πόδι, κρατώντας το πίσω (δεξί) πόδι σας ίσιο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλαμβάνω.
Πόσα: 2 σετ των 10
Tibialis Raises
Γιατί να το κάνω; Αυτή η κίνηση είναι αντίθετη από την αύξηση της γάμπας. Λειτουργεί τους μύες κατά μήκος της κνήμης σας που βοηθούν τα πόδια σας να λυγίζουν. Η προσθήκη δύναμης εδώ είναι σημαντική για να εξισορροπηθεί η εργασία των μοσχαριών σας.
Τι να κάνω: Για να ξεκινήσετε, ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και περπατήστε τα πόδια σας δύο πόδια μπροστά σας, τα πόδια ίσια, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο, δεσμεύστε την κνήμη σας (τους μύες εκατέρωθεν της κνήμης σας) και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα. Πιο χαμηλα.
Πόσα: 2 σετ των 10
Κούνιες Kettlebell
Γιατί να το κάνω; Οι κούνιες με Kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, καθώς δουλεύετε ταυτόχρονα τις γάμπες, τους γλουτιούς, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.
Τι να κάνω: Κρατώντας ένα kettlebell 15 κιλών μπροστά σας με τα δύο χέρια σας, σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας, αφήστε τους γοφούς σας να παρασυρθούν προς τα πίσω και χαμηλώστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Περιστρέψτε απαλά το κουδούνι προς τα πίσω και, στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και κουνήστε το κουδούνι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια σας να είναι ευθεία μπροστά σας. Χαμηλώστε στη θέση squat και επαναλάβετε.
Πόσα: 3 σετ με 8 κούνιες
Ρουμανικές άρσεις νεκρών
Γιατί να το κάνω; Γνωστή ως σύνθετη κίνηση, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου ενισχύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι γάμπες στην πραγματικότητα δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος αυτής της άσκησης, αλλά κάνοντας τους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας να λειτουργούν περισσότερο αποτελεσματικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φορτίου που απορροφούν οι γάμπες σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, προστατεύοντάς τις έτσι από το βλάβη.
Τι να κάνω: Τοποθετήστε μια μπάρα στο πάτωμα μπροστά σας. Σταθείτε περίπου ένα πόδι πίσω του, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, αφήστε τους γοφούς σας να παρασυρθούν προς τα πίσω και σκύψτε προς τα εμπρός για να πιάσετε τη μπάρα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το χέρι, στη μπάρα. Με την πλάτη σας ίσια, δεσμεύστε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους για να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τη μπάρα στους γοφούς σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Πόσα: 2 σετ των 10
Γαϊδουράκι μοσχάρι ανασηκώνει
Γιατί να το κάνω; Οι τυπικές αυξήσεις μοσχαριών είναι καλές για την ενίσχυση του γαστροκνήμιου και του πέλματος, αλλά αυτή η έκδοση — στην οποία στρέφεστε προς τα εμπρός στη μέση — παρέχει βαθύ γαστρικό τέντωμα, αυξάνοντας την ένταση της κίνησης και βελτιώνοντας το εύρος κίνησης για μοσχάρια.
Τι να κάνω: Σταθείτε σε μια προεξοχή ή περπατήστε με τις φτέρνες σας να κρέμονται από την άκρη. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, είτε πιάνοντας μια μπάρα μπροστά σας είτε ακουμπώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σηκώστε και χαμηλώστε τις φτέρνες σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και πλάτη επίπεδα.
Πόσα: 2 σετ των 15-20
Μίνι Τζάμπινγκ
Γιατί να το κάνω; Αυτή η ρηχή έκδοση του μεγάλου γρύλου μετατοπίζει την εργασία από τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας στους μύες της γάμπας σας. Αυξάνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντας στην προπόνησή σας μια δόση καρδιο.
Τι να κάνω: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και μετά πηδήξτε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά (λιγότερο από τους ώμους). Καθώς πηδάτε, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ξανά και πήδα τα πόδια κλειστά, χαμηλώνοντας τα χέρια.
Πόσα: 5 σετ των 20
Σπρώξιμο/τράβηγμα έλκηθρου
Γιατί να το κάνω; Φορτώστε τις γάμπες σας και δοκιμάστε τη δύναμή τους ενώ δυναμώνετε τα πόδια σας με αυτή τη λειτουργική κίνηση.
Τι να κάνω: Χρησιμοποιήστε είτε το έλκηθρο στο γυμναστήριό σας είτε φορτώστε ένα καρότσι στο δρόμο σας. Πιάστε τις λαβές, λυγίστε τους αγκώνες σας, γέρνετε προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και πιέστε για 20 δευτερόλεπτα. Γυρίστε το έλκηθρο σας. Δέστε ένα σχοινί ή μια ταινία σε σχήμα U ανάμεσα στις λαβές. Απομακρύνετε το πρόσωπο από το έλκηθρο και περάστε τη ζώνη στους ώμους σας, είτε κρατώντας την σε κάθε χέρι είτε αφήνοντάς την να ακουμπάει στο στήθος σας. Γείρετε μακριά από το έλκηθρο και αρχίστε να το τραβάτε πίσω στην αρχή.
Πόσα: 3 σετ ώθησης 20 δευτερολέπτων/τράβηγμα 20 δευτερολέπτων
Κρυώνω
Τι να κάνω: "Αφιερώστε 10 λεπτά για να κάνετε ρολό αφρού και τεντώστε απαλά τις περιοχές των αστραγάλων και των γοφών", λέει ο O'Connor. «Η ενσωμάτωση αποτελεσματικών δροσισμών θα βοηθήσει στη βελτίωση της αποκατάστασης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού».
