Για όσους έχουν βάλει κάτω φιλόδοξους καταλληλότητα και απώλεια βάρους Οι στόχοι ως κύριος στόχος της χρονιάς τους, χρειάζονται νέες στρατηγικές προπόνησης. Αν και πολλά μπορούν να κερδίσουν από τις διαδρομές σε απόσταση ή την άρση βαρών, η εύρεση μιας καλής ρουτίνας καρδιαγγειακής άσκησης για να χάσεις κιλά δεν είναι πάντα εύκολη. Για όσους δεν έχουν γυμναστήριο στο σπίτι, προπονήσεις τρεξίματος για απώλεια βάρους ή παρακολούθηση προπονήσεων για απώλεια βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος - είναι χαμηλού προϋπολογισμού, συνδυαστικές προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν να χάσετε κιλά και να κερδίσετε μύες.
Το τρέξιμο δεν είναι πάντα γνωστό ως προπόνηση απώλειας βάρους, αλλά αν αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος τρέχοντας, δεν είναι πραγματικά τόσο δύσκολο. Μια προπόνηση τρεξίματος για απώλεια βάρους χρειάζεται σύντομες, σκληρές εκρήξεις καρδιαγγειακής δραστηριότητας που σοκάρουν το σύστημά σας σε υπερένταση, ακολουθούμενη από μια σύντομη ανάκαμψη, επαναλαμβανόμενη ξανά και ξανά. Γνωστή ως HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), αυτή η προπόνηση τύπου Tabata θα αποφέρει το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, σύμφωνα με επιστήμονες της άσκησης.
Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, αφιερώστε τέσσερις ή πέντε εβδομάδες για να φτάσετε σταδιακά σε μια σταθερή βάση (τρέχοντας τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, για 3 ή περισσότερα μίλια τη φορά). Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο εκκίνησης, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από τις 7 προπονήσεις παρακάτω. Αυτές οι συνεδρίες διάρκειας 20 λεπτών χωρίζονται σε εξαιρετικά σύντομες, εξαιρετικά έντονες περιόδους τρεξίματος, ακολουθούμενες από διαστήματα αποκατάστασης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τα διπλώσετε στις κανονικές σας προπονήσεις τρεξίματος ως ένας τρόπος για να χτίσετε διαφορετικούς τύπους μυών και να αποκτήσετε συνολική αντοχή ενώ χάνετε βάρος. Ακολούθησε το!
Running Workout #1: The Fartlek
Ναι, αυτό είναι ένα πραγματικό πράγμα στη λεξιλόγια του τρεξίματος: σύντομες εκρήξεις γρήγορου τρεξίματος που παρεμβάλλονται ανάμεσα στο εύκολο τρέξιμο. Η ομορφιά του fartleks (διασκεδαστικό γεγονός: ο όρος σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας» στα σουηδικά) είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 20 λεπτών στη γειτονιά, αποφασίστε ότι θα τρελαίνεστε μεταξύ κάθε τρίτης και τέταρτης στάθμης φανού και, στη συνέχεια, θα κάνετε εύκολο τρέξιμο για άλλους τρεις. Η σκόπιμα ανακριβής φύση αυτών των δρομολογίων προσθέτει ένα στοιχείο παιδικής ηλικίας που κάνει τον χρόνο να περνάει.
Προπόνηση τρεξίματος #2: Σκάλα προς τα κάτω
Προσοχή! Αυτή η προπόνηση είναι ύπουλη-σκληρή: Θα ξεκινήσετε να τρέχετε ένα μίλι με μέτριο ρυθμό (αρκετά γρήγορα που δεν μπορείτε πραγματικά να συνομιλήσετε, αλλά αρκετά εύκολα μπορείτε να φτύσετε μερικές λέξεις). Κάντε τζόκινγκ για δύο λεπτά και, στη συνέχεια, μειώστε το ρυθμό στο σκληρό (βαριά αναπνοή, πολύ δύσκολο να μιλήσετε) για μισό μίλι. Κάντε τρέξιμο ένα λεπτό και μετά δώστε του ό, τι έχετε (συριγμός, μωβ όψη, όλο το shebang) για 0,25 μίλια. Επαναλάβετε τη σειρά.
Προπόνηση τρεξίματος #3: Ένας προς έναν
Παρόμοια με ένα fartlek, αυτή η προπόνηση συνδυάζει σκληρούς και εύκολους ρυθμούς, αλλά αντί να χρησιμοποιείτε ορόσημα για να υπαγορεύσετε την προπόνηση, θα χρησιμοποιήσετε το ρολόι σας. Τρέξε όσο πιο δυνατά μπορείς για ένα λεπτό. Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ ένα λεπτό. Επαναλάβετε 10 φορές.
Προπόνηση τρεξίματος #4: Τέταρτα
Μια κλασική προπόνηση για δρομείς κολεγιακού στίβου, αυτή η συνεδρία σας δίνει να τρέξετε ένα τέταρτο του μιλίου όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ακολουθούμενο από έναν χρόνο αποθεραπείας ίσης διάρκειας. Έτσι, αν τρέξετε 0,25 μίλια σε, ας πούμε, δύο λεπτά (ρυθμός 8 λεπτών ανά μίλι), θα χρειαστείτε δύο λεπτά για να περπατήσετε/να ξεκουραστείτε πριν πάτε ξανά. Εάν υπάρχει πίστα κοντά, 0,25 μίλια = 400 μέτρα = ένας πλήρης γύρος. Διαφορετικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι GPS ή να υπολογίσετε την απόσταση στο τοπικό σας πάρκο ή τη διαδρομή τρεξίματος.
Προπόνηση τρεξίματος #5: Drop-down
Βρείτε ένα τμήμα του δρόμου και χρησιμοποιήστε ένα δέντρο ή άλλο ορόσημο για να σημειώσετε το σημείο εκκίνησης σας. Ξεκινήστε το ρολόι σας και κάντε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα. Σημειώστε το σημείο στο δρόμο όπου τελειώνετε. Πίσω στην αρχή. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις τρέχοντας από το σημείο Α έως το Β, με στόχο να τρέξετε την καθεμία πιο γρήγορα από την προηγούμενη. Επιστρέψτε στην αρχή μετά από κάθε. Σημείωση: Μην πηγαίνετε μπάλες στον τοίχο με την πρώτη επανάληψη διαφορετικά δεν θα μπορέσετε ποτέ να βελτιώσετε τον χρόνο σας. Ο στόχος σας είναι να γίνετε ολοένα και πιο γρήγοροι, κάνοντας τον τελικό σας τον πιο δύσκολο/γρήγορο.
Running Workout #6: Hill Repeats
Η ομορφιά των λόφων είναι ότι δουλεύουν περισσότερους μύες από το να τρέχεις με μηδενική κλίση και ανεβάζουν την καρδιά σου βαθμολογήστε χωρίς να απαιτείται πρόσθετο χτύπημα του πεζοδρομίου, ώστε να είναι (οριακά) πιο ήπια με σας σώμα. Για αυτήν την προπόνηση, βρείτε έναν απότομο λόφο στον οποίο μπορείτε να σπαρτάρετε για 10 δευτερόλεπτα. Παύλα προς την κορυφή (ή για 10 δευτερόλεπτα εάν ο λόφος είναι μεγαλύτερος). τρέξτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, καλύψτε την ίδια απόσταση μέχρι το λόφο, αλλά κάντε οριακά άλματα (κουνήστε τα χέρια σας για ορμή) αντί για μικρά, σφιχτά βήματα. Κάντε τζόκινγκ πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Προπόνηση τρεξίματος #7: Εκρήξεις σταθερής κατάστασης
Εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή το σπριντ φαίνεται να προκαλεί τραυματισμούς, δοκιμάστε αυτήν την προσέγγιση. Προχωρήστε έξω για τρέξιμο 20 λεπτών με μέτριο ρυθμό. Κάθε 5 λεπτά, σταματήστε και κάντε 60 δευτερόλεπτα με ένα από τα παρακάτω: jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείτε το τρέξιμο ως καύση λίπους, ενώ εισάγετε εκρηκτικές κινήσεις για να αυξήσετε την καύση θερμίδων για απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στις