Γνώμες για το πιο αποτελεσματικό ασκήσεις αντίστασης είναι τόσο ποικίλα όσο και τα είδη των ασκήσεων αντίστασης που υπάρχουν. Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στην άρση ισχύος, ενώ άλλοι εκθειάζουν τις αρετές των ελαφρύτερων βαρών με περισσότερες επαναλήψεις, ενώ άλλοι ευαγγελίζονται τη δύναμη του ασκήσεις σωματικού βάρους όπως σανίδες, στήλες τοίχου ή πιλάτες. Όλοι πιστεύουν ότι ο τύπος άσκησής τους είναι ο πιο αποτελεσματικός, ο πιο υγιεινός για την καρδιά, ο πιο σημαντικός.
Αλλά τώρα, μπορούμε επιτέλους να διευθετήσουμε αυτή την παλιά συζήτηση, χάρη στους ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster στο Οντάριο. Αποδεικνύεται ότι η τέλεια προπόνηση αντίστασης είναι όποια προπόνηση αντίστασης προτιμάτε. Τι Πραγματικά έχει σημασία όταν πρόκειται για βάρη και η δύναμη είναι κολλημένη σε αυτό.
Για τη μελέτη συστηματικής ανασκόπησης, η οποία δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο British Journal of Sports Medicine, η ερευνητική ομάδα εξέτασε δεδομένα που συλλέχθηκαν μέσω 192 προηγούμενων μελετών για συνολικά περισσότερους από 5.000 μεμονωμένους συμμετέχοντες. Τα δεδομένα κατανεμήθηκαν αρκετά ομοιόμορφα μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Το κύριο πράγμα είναι απλά ότι κάθε τύπος προπόνησης δύναμης είναι καλή προπόνηση δύναμης. Αλλά οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον όγκο, τα μικρότερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις είναι ιδανικά. Και αν ελπίζετε να χτίσετε δύναμη, βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις είναι ο τρόπος που πρέπει να κάνετε.
«Η ανάλυσή μας δείχνει ότι κάθε συνταγή προπόνησης με αντίσταση είχε ως αποτέλεσμα αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Οι σύνθετες συνταγές είναι επαρκείς αλλά περιττές για να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Τα απλά προγράμματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και το πιο σημαντικό αποτέλεσμα είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από οποιοδήποτε πρόγραμμα άρσης βαρών». εξήγησε ο συν-συγγραφέας της μελέτης και φοιτητής του πτυχίου McMaster Bradley Currier. «Αναζητήστε καθοδήγηση εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε και πώς να προχωρήσετε, αλλά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο».
«Η μεγαλύτερη μεταβλητή που πρέπει να κυριαρχήσετε είναι η συμμόρφωση», πρόσθεσε ο συν-συγγραφέας και φοιτητής του πτυχίου Jonathan Mcleod. «Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να ανησυχείτε για όλες τις άλλες λεπτές αποχρώσεις, αλλά η ανάλυσή μας δείχνει ξεκάθαρα ότι πολλές φαινομενικά σημαντικές μεταβλητές απλώς δεν είναι τόσο απαραίτητες για τη συντριπτική πλειοψηφία των Ανθρωποι."
Η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και τη διατήρηση της κινητικότητας καθώς γερνάμε, αλλά πρόσφατη έρευνα επισημαίνει επίσης την προπόνηση δύναμης ως μηχανισμός για αυξημένη μακροζωία. Τα ευρήματα περιελάμβαναν ότι τα άτομα που ασκούσαν προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με καρδιο είχαν 40% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας κατά την περίοδο της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που δεν ανέφεραν καμία άσκηση.
Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση για πάντα φυσική κατάσταση και προστατεύοντας το σώμα μας καθώς γερνάμε. Ακόμη και οι σύντομοι πεντάλεπτοι περίπατοι είναι ευεργετικοί. Αλλά για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση της επιλογής σας, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να την κάνετε και να την κάνετε τακτικά, συχνά και με σκοπό. Δεν χρειάζεται να μεταβείτε στη λειτουργία θηριωδίας στο CrossFit ή να προσπαθήσετε να σηκώσετε το διπλάσιο του σωματικού σας βάρους, απλώς κινήστε το σώμα σας με πρόθεση και κανονικότητα και θα είστε μπροστά από το παιχνίδι.