Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που είναι κακή ιδέα ενώ είστε πεινασμένοι. Ψώνια μπορεί να οδηγήσει σε επιπόλαιες αγορές, διαπραγματεύοντας μπορεί να οδηγήσει σε ανήθικες επιχειρηματικές πρακτικές και η προσπάθεια να συζητήσετε με ένα μικρό παιδί χωρίς αρκετές θερμίδες να τροφοδοτούν το σώμα σας μπορεί να σας προκαλέσει οργή του μπαμπά. Αλλά όταν πρόκειται για γυμναστική με άδειο στομάχι, οι κανόνες είναι λιγότερο ασπρόμαυροι.
Σπουδές δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση σε κατάσταση νηστείας, που αναφέρεται ως νηστεία καρδιο (συνήθως το πρώτο πράγμα στο πρωί πριν το πρωινό), μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες και να αυξήσει την οξείδωση του λίπους, σε σύγκριση με την άσκηση μετά τρώει. Ακόμα, άλλα έρευνα υποδηλώνει ότι ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος της νηστείας καρδιο είναι ασήμαντος και οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και μείωση της κατανάλωσης θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το πότε προπονείστε την ημέρα.
Εάν μισείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, η νηστεία καρδιο μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει μια υγιεινή συνήθεια.
Ωστόσο, τα ασήμαντα οφέλη της νηστείας καρδιο είναι μέρος του γιατί πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι πρωινές προπονήσεις είναι ανώτερες από τις απογευματινές και βραδινές. Αλλά στους ειδικούς αρέσει Μπεν Μπράουν, πιστοποιημένος personal trainer, διατροφολόγος και ιδρυτής της πλατφόρμας προπονητών BSL Nutrition, πιστεύουν ότι το πιο σημαντικό είναι να αφιερώνετε χρόνο για τακτική άσκηση.
«Αν ο μόνος χρόνος του πελάτη για άσκηση είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, κάτι που είναι για πολλούς γονείς, τότε θα τον ενθαρρύνω έντονα να ασκηθεί», λέει ο Μπράουν. Όσο για το αν τρώτε ή όχι μια μπανάνα ή κασκόλ προηγουμένως, οι άνθρωποι θα πρέπει να πειραματιστούν και να καταλάβουν τι τους ταιριάζει καλύτερα. «Αν τύχει να αισθάνονται καλύτερα κάνοντας το cardio τους πριν φάνε το πρώτο τους γεύμα, τότε αυτό θα πρότεινα», λέει.
Για να το θέσω απλά, αν μισείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι, η νηστεία καρδιο μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να διατηρήσει μια υγιεινή συνήθεια. Αλλά αν ένα καλό τρέξιμο ή ένα Προπόνηση HIIT Πριν ξυπνήσουν τα παιδιά σας κάνει τα αυγά και τον καφέ σας να έχουν λίγο καλύτερη γεύση, κάτι που θα σας διευκολύνει να συνεχίσετε να το κάνετε.
Εάν το ερώτημα αν πρέπει να φάτε ή όχι πριν από την άσκηση είναι θέμα προτίμησης, τότε ο καλύτερος τρόπος για να απαντήσετε θα ήταν να δοκιμάσετε την ίδια πρωινή προπόνηση και με τους δύο τρόπους. Ξύπνησα λοιπόν στις 6:30 π.μ. δύο φορές την ίδια εβδομάδα για να το καταλάβω για λογαριασμό των πολυάσχολων (και ενδεχομένως πεινασμένων) μπαμπάδων παντού.
Η Προσπάθειά μου στο Fasted Cardio
Όταν ξύπνησα με το ξυπνητήρι μου, δεν ήμουν τόσο πεινασμένος όσο ήμουν κουρασμένος. Αλλά για χάρη της επιστήμης, σηκώθηκα, ντύθηκα και ενυδατώθηκα πριν κάνω τέντωμα και κάνω ένα τζόκινγκ ενός μιλίου. Τώρα, δεν είμαι δρομέας, αλλά εκτιμώ την ευκολία του τζόκινγκ. Και σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις, έχω δημιουργήσει μια ανοχή στο να μου αρέσει η καυτή γιόγκα, είμαι τόσο κακός στο τρέξιμο που δεν χρειάζεται περισσότερο από 12 λεπτά μίλι για να νιώσω το κάψιμο κάθε φορά. Είναι η τέλεια μίνι προπόνηση όταν είμαι περιορισμένος σε χρόνο ή μια εξαιρετική προθέρμανση για όταν ψάχνω να δοκιμάσω μια κατάσταση φυσικής κατάστασης.
Όταν επέστρεψα σπίτι, έπρεπε να λογοδοτήσω για μια βόλτα με σκύλο 15 λεπτών προτού το κουτάβι μου ανεχτεί μια συνεδρία HIIT 30 λεπτών. Μέχρι να της ταΐσω το πρωινό, πεινούσα για τα δικά μου, αλλά τροφοδοτούσα με ένα βίντεο HIIT από την προπονήτρια του CrossFit, η οποία έγινε fitness influencer, Anna Engelschall, που έχει περισσότερες από 10 εκατομμύρια προβολές.
Ήμουν τόσο πεινασμένος που σχεδόν δεν είχε σημασία αν η γυμναστική με άδειο στομάχι έκαιγε περισσότερες θερμίδες. Τα ακύρωσα εντελώς.
Όσο κι αν ασχολούμαι με το HIIT και είμαι σίγουρος για την ικανότητά μου να χειρίζομαι τις περισσότερες μορφές σωματικής δραστηριότητας για 30 λεπτά, αυτή η προπόνηση θα μου είχε χτυπήσει τον κώλο είτε θα είχα φάει πρωινό είτε όχι. Αφού τελείωσε, εισέπνευσα ένα αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο που μετά βίας άφησα να κρυώσει από τον φούρνο της τοστιέρας και το έπλυνα με μια μπανάνα, νερό και καφέ. Αλλά τη στιγμή που έκανα ντους και προσπάθησα να ξεκινήσω τη δουλειά για την ημέρα γύρω στις 8:30 π.μ., ένιωθα σχεδόν σαν να μην είχα φάει απολύτως τίποτα.
Τις επόμενες δύο μέρες, πεινούσα τόσο πολύ που δεν είχε σημασία αν η γυμναστική με άδειο στομάχι έκαιγε περισσότερες θερμίδες. Τα ακύρωσα απολύτως με ένα μπιφτέκι και μπισκότα που ένιωσα ότι δικαιούσα 10 ώρες αργότερα. Αν και η έντονη άσκηση μπορεί να αμβλύνει την πείνα αρχικά για μερικούς ανθρώπους, εξηγεί ο Μπράουν, «υπάρχει συχνά μια δευτερογενής αύξηση της πείνας αργότερα και τις επόμενες ημέρες που συμβάλλει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, πείνα, λαχτάρα και ακόμη και μείωση της ενέργειας παραγωγή."
Αν και μπορεί να εμφανιστούν αιχμές της πείνας μετά από άσκηση, είτε την κάνετε νηστική είτε όχι, η έρευνα δείχνει ότι η νηστεία γενικά μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που μπορεί να αυξηθεί λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό. Άβολα, έχει βρεθεί ότι η άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης ενίσχυση της κορτιζόλης επισης.
Οι αιχμές της κορτιζόλης είναι μια φυσιολογική απάντηση στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Αλλά όταν οι άνθρωποι έχουν προβλήματα με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα τους λόγω διαβήτη ή υπογλυκαιμίας, η νηστεία επιπλέον μπορεί να είναι επισφαλής, προειδοποιεί ο Μπράουν.
Ομοίως, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της άσκησης μετά από νηστεία ολονύκτια και μετά από νηστεία για 24 ώρες, η οποία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Η παρατεταμένη νηστεία πριν από την άσκηση ή οι παρατεταμένες προπονήσεις μετά τη νηστεία μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ζάλης, ναυτίας και εμφάνισης πονοκεφάλου χαμηλού σακχάρου στο αίμα.
«Είναι εξαιρετικά σημαντικό οι άνθρωποι να μάθουν να δίνουν προσοχή στα σήματα του σώματός τους για να προσδιορίσουν αν και τι πρέπει να τρώνε γύρω από τα παράθυρα γυμναστικής τους», λέει ο Μπράουν. Και αν άκουγα το σώμα μου, μου έλεγε ότι ήμουν ηλίθιος που πιέζω τον εαυτό μου τόσο δυνατά χωρίς να φάω τίποτα.
Ίσως ήμουν περισσότερο ένας άνθρωπος που ασκείτο μετά το φαγητό… ή έτσι νόμιζα.
Η προπόνηση μετά το πρωινό
Αφού το σώμα μου είχε ανακάμψει ως επί το πλείστον από την εκπληκτικά δύσκολη συνεδρία καρδιο νηστείας HIIT, ξύπνησα με το ξυπνητήρι μου, απρόθυμος να το ξανακάνω από την αρχή. Ως κάποιος που δεν πεινάει το πρώτο πράγμα το πρωί, το να αναγκάζω τον εαυτό μου να φάω μια μπανάνα πριν από τη γυμναστική ένιωσα αμέσως αφύσικο. Και καθώς τεντώθηκα, ακόμα και μια μπανάνα ένιωθα ότι ήταν πολύ πολλή για να κουβαλήσω στο τρέξιμο μου. Δυστυχώς, το τρέξιμο συντομεύτηκε από την παρόρμηση να πάω στην τουαλέτα.
Ανεξάρτητα από το συντομευμένο τρέξιμο, το πρωινό μου κράτησε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Μέχρι να βγάλω τον σκύλο μου βόλτα και να έφαγα άλλο ένα αγγλικό μάφιν με φυστικοβούτυρο, για λόγους συνέπειας, ήταν σχεδόν 7:30 π.μ.
Το αν τρώτε ή όχι πριν προπονηθείτε εξαρτάται πραγματικά από τη διαίσθηση και την ακρόαση του σώματός σας.
Αυτό ήταν εντελώς πάρα πολύ φαγητό για να έχω πριν από μια προπόνηση HIIT και το μετάνιωσα γρήγορα. Μετά από 10 λεπτά, ήμουν στο έδαφος προσπαθώντας να μην κάνω εμετό και μου πήρε άλλα 45 λεπτά για να τελειώσω την προπόνηση λόγω όλων των διαλειμμάτων για ναυτία που χρειαζόμουν. Η πέψη «μπορεί να ανταποκριθεί στις μεταβολικές απαιτήσεις της άσκησης», εξηγεί ο Μπράουν, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι τόσο έντονη όσο η δική μου. «Αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και πόνο στο στομάχι εάν καταναλωθεί πολύ φαγητό πολύ κοντά στο παράθυρο προπόνησης».
Όσο ενθουσιασμένος κι αν ήμουν για να αποφύγω την αιχμή της πείνας που ένιωθα αφού έκανα την ίδια προπόνηση σε κατάσταση καρδιο νηστείας, ένιωσα άρρωστος στο στομάχι μου για μια καλή ώρα μετά την προπόνησή μου με το πρωινό και εξάντλησα ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της ημέρα.
Το έντερο μου
Μετά από μια μέρα ανάκαμψης, επανυδάτωσης και προβληματισμού, έπρεπε να συμφωνήσω με την αρχική άποψη του Μπράουν: Το αν τρως ή όχι πριν από την προπόνηση εξαρτάται πραγματικά από τη διαίσθηση και το να ακούς το σώμα σου. Το να αναγκάσω τον εαυτό μου να φάω στο όνομα της επιτόπιας έρευνας ήταν το αντίθετο.
Προς έκπληξή μου, προτίμησα το νηστικό καρδιο από το μη νηστικό, αλλά όχι επειδή έκαιγε περισσότερες θερμίδες ή ένιωθα ότι ήταν καλύτερη προπόνηση. Αφού υπολογίστηκε ο χρόνος που χρειαζόταν για να φάει και να αντιμετωπίσει τη ναυτία και τις παρακάμψεις του μπάνιου, το να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να ασκηθείτε με άδειο στομάχι ήταν πιο αποτελεσματικό και ευνοϊκό για την ανατροφή των παιδιών. Και μπορείτε να μάθετε από τα λάθη μου ανταλλάσσοντας ένα αγγλικό muffin με φυστικοβούτυρο μετά την προπόνηση με κάτι χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλότερη σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, για να περιορίσετε την αδηφάγη πείνα Μετά.
Όσο για το νηστικό καρδιο στο μέλλον, θα παραμείνω σε μια πιο ελαφριά ρουτίνα όπως ένα σύντομο τρέξιμο ακολουθούμενο από γιόγκα ή πιλάτες. Και αν ξαναπήγαινα στη διαδρομή χωρίς νηστεία, θα έδινα στον εαυτό μου περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει — τουλάχιστον μία ή δύο ώρες, συμβουλεύει ο Μπράουν. Λάθος μου.
Και για μια συνεδρία HIIT 30 λεπτών ή περισσότερο, πιθανότατα θα το φυλάξω για το τέλος της ημέρας ή για ένα Σαββατοκύριακο που δεν έχω τίποτα να κάνω. Με αυτόν τον τρόπο, μετά μπορώ απλώς να ξαπλώσω, να τσιμπήσω και να γκρινιάξω ήσυχα σαν να έτρεξα μόλις έναν μαραθώνιο.
Δεδομένου ότι οι γονείς έχουν λιγότερο χρόνο για να πειραματιστούν με το φαγητό και τη γυμναστική, «το να ανησυχείς για καρδιο νηστεία και σίτιση είναι σε μεγάλο βαθμό χάσιμο χρόνου», λέει ο Μπράουν, ο οποίος είναι πατέρας τριών παιδιών. Έτσι, ανεξάρτητα από το πότε και πώς αποφασίσετε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας πριν ή μετά την προπόνηση, μην τρέχετε στο έδαφος για να βρείτε τη σωστή ισορροπία. Θα το κάνω με χαρά και οργή για σένα.
