Ας γίνουμε αληθινοί: οι κοιλιακοί έξι συσκευασιών είναι οι γοητευτικοί μύες του πυρήνα. Και ναι, οι κοιλιακοί six-pack φαίνονται υπέροχα και είναι διασκεδαστικοί και σέξι. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι έχοντας ένα στομάχι που έχει ραβδώσεις δεν είναι βαρόμετρο υγείας. Στην πραγματικότητα, από πολλές απόψεις, είναι ακριβώς το αντίθετο. Για να έχετε κοιλιακούς με έξι συσκευασίες πρέπει να έχετε περίπου 6% σωματικό λίπος. Αυτό είναι… ε… αρκετά μη βιώσιμο. Το εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος (που είναι κάτω από 5%) μπορεί να επιβαρύνει το σύστημα του σώματος, προκαλώντας τεστοστερόνη να πέσει, το ανοσοποιητικό σύστημα να παλεύει, εγκεφαλική ομίχλη, κηλιδωμένο δέρμα… η λίστα συνεχίζεται. Για πολλούς, όλη αυτή η προσπάθεια μόνο για να είναι πολύ ζεστό μπορεί να μην αξίζει τον κόπο.
Με άλλα λόγια, υπέροχο six-pack προπονήσεις κοιλιακών για άνδρες είναι μια ματαιοδοξία. Παρά το γεγονός αυτό, είναι η έκκληση για τόνους ανδρών. Για το σκοπό αυτό, καταλαβαίνουμε την ανάγκη να φαίνεστε καλά ενώ κόβετε το γρασίδι ή κολυμπάτε. Ακούστε, δεν είναι αδύνατο να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα, αλλά υπάρχει ένας πολύ ψηλός πήχης που θα πρέπει να χτυπήσετε επανειλημμένα για να αποκτήσετε ένα six-pack, από αφοσίωση έως ασκήσεις κοιλιακών έξι πακέτων έως μια ακραία διατροφική πειθαρχία.
Έτσι, το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα είναι να προσέχετε τι τρώτε. Ο γρηγορότερος τρόπος για να αποκτήσετε κοιλιακούς συνεπάγεται την προσκόλληση στα άπαχα κρέατα και τα λαχανικά και την αποκοπή όλων των γλυκών και των περισσότερων υδατανθράκων. Το δεύτερο βήμα είναι να δεσμευτείτε για μια έντονη ρουτίνα προπόνησης έξι πακέτων - όχι τη συμφωνία δύο φορές την εβδομάδα που κάνετε τώρα, αλλά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, με αποφασιστικότητα και εστίαση — για να δείτε τους κοιλιακούς σας να μεταμορφώνονται τους εαυτούς τους.
Το τελευταίο συστατικό για να φτιάξετε το six-pack σας είναι μια σταθερή δόση καθημερινής καρδιο. Η ανάπτυξη της συνολικής σας φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά και να το μάθει να αρχίζει να καίει θερμίδες από το λεπτό που θα αρχίσετε να κινείστε. Και αυτό είναι το κλειδί γιατί μπορείτε να έχετε τους πιο δυνατούς κοιλιακούς στον κόσμο, αλλά αν είναι καλυμμένοι με ένα στρώμα λίπους, δεν θα τους δείτε ποτέ.
Μπερδεμένη ακόμα; Μην ανησυχείτε, το χωρίσαμε σε επτά εύκολα κατανοητά (αλλά ίσως όχι τόσο εύκολα) βήματα. Καλή τύχη.
Βήμα 1 για κοιλιακούς Six-pack: Τρώτε λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να χτίσει μυς και να αναρρώσει από σκληρές προπονήσεις. Έχει επίσης την υψηλότερη θερμογονική ιδιότητα από τις διάφορες κατηγορίες τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπος κ.λπ.), που σημαίνει ότι λίβρα ανά κιλό απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να καεί, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Βήμα 2 για κοιλιακούς Six-pack: Μετρήστε τις θερμίδες σας
Ναι, τα γεύματά σας πρέπει να είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας και χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα χάλια. Αλλά σε κάποιο σημείο, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα και για να χάσεις βάρος, πρέπει να λάβεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύεις. Ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του. Πυροβολήστε για 200 λιγότερο από αυτό την ημέρα για να πετύχετε τον στόχο σας με ασφάλεια. (Για εύκολη αναφορά, αυτό σημαίνει να κόψετε το μπολ με τα πατατάκια πριν το δείπνο ή να παραλείψετε το επιδόρπιο.)
Βήμα 3 έως Six-Pack Abs: Επιλέξτε ασκήσεις που χτυπούν πολλές μυϊκές ομάδες.
Οι κρίσιμες στιγμές και οι κοιλιακοί έχουν τη θέση τους, αλλά οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες σας δίνουν περισσότερη ώθηση. Δύο από τα καλύτερα, που θα πρέπει να εκτελεστούν μέχρι το σημείο προσωρινής μυϊκής ανεπάρκειας (δηλαδή, δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη), είναι οι σανίδες και οι αντίστροφες κρίσεις.
Σανίδα: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τον κορμό ακουμπισμένο στους αγκώνες σας. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το σώμα σας πάνω στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, φροντίζοντας το σώμα σας να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, προχωρώντας μέχρι και 90 δευτερόλεπτα.
Αντίστροφα τσακίσματα: Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια σηκωμένα αρκετά εκατοστά από το έδαφος. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλεμένη. Σηκώστε τα γόνατα ψηλά προς την οροφή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 4 για κοιλιακούς Six-Pack: Κάντε περισσότερα Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών
Μην ξεγελιέστε από το όνομά του - οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε. Η κίνηση δουλεύει αυτούς τους βαθιούς, κάτω κοιλιακούς μύες που οι βασικές ασκήσεις όπως οι κρίσιμες ασκήσεις χάνουν. Ξεκινήστε κρεμώντας από μια μπάρα, με τα πόδια ίσια. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας (αν είναι η πρώτη σας φορά, είναι πιθανό να μην μπορείτε να τα σηκώσετε πολύ ψηλά - αυτό είναι εντάξει). Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας.
Βήμα 5 για κοιλιακούς Six Pack: Αλλάξτε τη ρουτίνα σας.
Παρόλο που θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες ασκήσεις ειδικές για κοιλιακούς μαζί με γενική ενδυνάμωση και καρδιαγγειακή άσκηση, θα το κάνετε δείτε καλύτερα αποτελέσματα αν εναλλάσσετε τις κινήσεις που κάνετε, καθώς η καθεμία λειτουργεί τους κοιλιακούς με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο τρόπος. Μερικά για να προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας:
Πρηνωμένα σηκώματα ποδιών. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα, τα πόδια ίσια, το χέρι πιασμένο κάτω από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης για υποστήριξη. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 45 μοίρες. Πιο χαμηλα. Κάντε 10 φορές.
V-Holds. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, το χέρι κουμπωμένο κάτω από τα γόνατά σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα αρκετές ίντσες. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας. Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα.
Ποδήλατο. Αυτό το αγαπημένο των μαθημάτων αερόβιας παντού ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας δουλεύοντας τα πλάγια σας. Ξεκινήστε από την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα και αρχίστε να κάνετε ποδήλατο με τα πόδια σας εμπρός και πίσω σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Φέρτε τον αντίθετο αγκώνα στο γόνατο καθώς προχωράτε. Κάντε 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και πηγαίνετε ξανά.
Βήμα 6 για κοιλιακούς Six Pack: Κάντε τις προπονήσεις καρδιο πιο έντονες (και πιο σύντομες)
Το cardio είναι ένα απαραίτητο συστατικό για να αποκτήσετε το six-pack σας επειδή επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Παρά τα όσα πιθανότατα έχετε διαβάσει ότι η μέτριας έντασης καρδιο είναι η καλύτερη μέθοδος για την καύση λίπους (πράγμα που είναι αλήθεια), ο ταχύτερος τρόπος για να επιτύχετε τις συνολικές θερμίδες Το έγκαυμα είναι HIIT (High-Intensity Interval Training), το οποίο έχει ως εξής: 60 δευτερόλεπτα ποδηλασίας, κωπηλασίας ή σπριντ όσο πιο δυνατά μπορείτε, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 7 έως Six-pack Abs: Δώστε προτεραιότητα στην ενυδάτωση.
Είναι αλήθεια, όλο το νερό στον κόσμο δεν πρόκειται να κάνει τους κοιλιακούς σας να σκάσουν από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι το να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό (ή άλλα μη αλκοολούχα ποτά χωρίς καφεΐνη) την ημέρα βοηθά στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας, ώστε να μπορείτε να αφοσιωθείτε στην επόμενη προπόνησή σας. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της κατακράτησης νερού, η οποία μπορεί να δώσει στο έντερό σας μια φουσκωμένη εμφάνιση.
