Ταΐζετε τα παιδιά σας ένα υγιεινό πρωινό, πακετάρετε τα θρεπτικό γεύμακαι να τους μαγειρέψετε ένα υγιεινό δείπνο τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας; Χρυσό αστέρι για εσάς. Τώρα, τι θα λέγατε για τα σνακ τους; Εάν αυτό είναι το σημείο όπου η ανατροφή των ροκ σταρ σας γλιστρήσει λίγο - όπου η προστιθέμενη ζάχαρη αυξάνεται, όπου τα συστατικά διαβάζονται λίγο λιγότερο προσεκτικά - δεν είστε οι μόνοι. Πολλοί γονείς, απασχολημένοι με τη δουλειά, τη συντήρηση του σπιτιού, τις δραστηριότητες μετά το σχολείο και την προετοιμασία γευμάτων, δεν έχουν τον χρόνο ή την ενέργεια να σερβίρουν υγιεινά σνακ. Είναι πολύ πιο εύκολο να πετάξεις στο παιδί μερικά κράκερ και να το πεις καλό.
Το πρόβλημα με αυτό, ωστόσο, είναι ότι τα παιδιά χρειάζονται υγιεινά καύσιμα μεταξύ των γευμάτων, όχι μόνο άδειες θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη – που είναι ακριβώς αυτό που θα πάρουν από μπισκότα, σνακ «φρούτα» και πατατάκια. «Δεν λέω ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πάντα κακά, αλλά αν το παιδί σας πεινάει και τρώει μόνο υδατάνθρακες, μπορεί να μείνει χορτάτο για λίγο, αλλά θα πεινάσουν σε μια ώρα», δήλωσε ο Wesley Delbridge, διευθυντής τροφίμων και διατροφής για το Chandler Unified School District στο Phoenix, είπε
Αντίθετα, ένα θρεπτικό σνακ θα δεν ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά θα παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα κρατά τα παιδιά χορτάτα μέχρι το επόμενο γεύμα τους. «Ιδανικά, θα έχει μια ισορροπία πρωτεΐνης, υδατανθράκων, φυτικών ινών και λίγο λίπος», λέει ο Delbridge. “Σκεφτείτε το σχεδόν σαν ένα μίνι γεύμα.” Μπορεί να μην καταναλώνετε κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά με κάθε σνακ, και αυτό είναι εντάξει, αρκεί να χτυπήσετε δύο ή τρία.
Εάν είστε μπαμπάς που έχει τσακίσει το χρόνο, όλα αυτά μπορεί να ακούγονται τρομακτικά. Μην ανησυχείτε: Η προσφορά υγιεινών σνακ απαιτεί πολύ λιγότερη δουλειά από ό, τι νομίζετε. «Δεν χρειάζεται να πάτε, «Ο Τζόι θα έχει σέλινο και φυστικοβούτυρο στις 10 π.μ. και μήλα και τυρί στις 2 μ.μ.», λέει ο Ντέλμπριτζ. «Αυτό μπορεί να λειτουργεί για κάποιες οικογένειες, αλλά θα κάνει άλλους γονείς να καούν».
Το μόνο που χρειάζεται πραγματικά να κάνετε είναι να έχετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας εφοδιασμένα με μια σειρά από υγιεινά αντικείμενα που τα παιδιά μπορούν να συνδυάσουν με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό θα διατηρήσει τα σνακ νέα και φρέσκα και θα τους μάθει να κάνουν υγιεινές επιλογές. «Έχω κάδους στο ψυγείο μου που είναι αφιερωμένοι αποκλειστικά σε συστατικά της παρασκευής σνακ - φρέσκα λαχανικά, διάφορα ντιπ και διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών, λίπους και φυτικών ινών», λέει ο Delbridge. «Τότε τους άφησα να διαλέξουν και να επιλέξουν». Ακολουθούν εγκεκριμένα από διαιτολόγο συστατικά σνακ που μπορούν να τρώνε τα παιδιά ανά πάσα στιγμή.
Γιαούρτι
Ο Delbridge είναι μεγάλος λάτρης του γιαουρτιού. «Είναι πηγή γαλακτοκομικών, επομένως έχει πολύ ασβέστιο», λέει. «Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη για να βοηθήσει στον κορεσμό και παρέχει προβιοτικά, τα οποία είναι εξαιρετικά για το έντερο». Ανεξάρτητα από το είδος που αγοράζετε, Jessica Gust, RDN, MS, κάτοχος Διατροφή Στοιχείων στο San Luis Obispo της Καλιφόρνια, συνιστά να κάνετε ξεκάθαρη την προεπιλογή στο σπίτι έναντι των αρωματικών για να ελαχιστοποιήσετε τα πρόσθετα σάκχαρα. «Υπάρχουν όλα τα είδη που μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι για να το κάνετε διασκεδαστικό, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, σκόνη κακάο ή νιφάδες καρύδας», λέει. Για αυτά τα αρωματισμένα γιαούρτια, διαβάστε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη στην ετικέτα και συγκρίνετε μεταξύ των επωνυμιών, αποφεύγοντας όποια έχουν πρόσθετα σάκχαρα που αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα.
Φρέσκα λαχανικά
Αυτό είναι προφανές: Αφήστε τα μικρά σας να τρώνε καρότα γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, σέλινο, μπιζέλια με ζάχαρη, μπρόκολο, κουνουπίδι και άλλα φρέσκα λαχανικά. «Μου αρέσει που γεμίζουν τα παιδιά με πολλές φυτικές ίνες», λέει ο Delbridge. «Αλλά η λέξη κλειδί είναι φρέσκο. Μερικές φορές, όταν λέω στους ανθρώπους ότι μπορούν να κυριαρχήσουν ελεύθερα στα λαχανικά, νομίζουν ότι οποιαδήποτε προετοιμασία είναι καλή και θα προσθέσουν ένα μάτσο λάδι, αλάτι και τυρί». Λέει ότι τα λαχανικά στον ατμό, όπως το edamame, είναι επίσης φανταστικά σνακ.
Για να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη και λίπος στα λαχανικά, η Delbridge προτείνει χούμους, βούτυρο αμυγδάλου, γκουακαμόλε ή σπιτικό ντιπ ράντσο με γιαούρτι. Απλώς προσέξτε τα ντιπ και τα dressings που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι. Η σάλτσα μπάρμπεκιου και το ντρέσινγκ μουστάρδας μελιού, για παράδειγμα, είναι συχνά γεμάτα ζάχαρη.
Φρέσκα φρούτα
Ο ίδιος κανόνας που ισχύει για τα λαχανικά ισχύει και για τα φρέσκα φρούτα — αφήστε τα να το κάνουν. Ενώ τα φρούτα είναι γλυκά και (από τη φύση τους) ζαχαρούχα, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα τα φρούτα βοηθούν στην αντιστάθμιση αυτού. Εκτός από την παροχή φυτικών ινών, τα φρέσκα φρούτα προσφέρουν ένα φορτίο βιταμινών και μετάλλων, καθώς και υγιεινούς, βραδείας πέψης υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ένα φανταστικό σνακ. «Ποτέ δεν λέω στους γονείς ότι πρέπει να σερβίρετε αυτό ή εκείνο το φρούτο», λέει ο Gust. «Είναι σημαντικό να το ανακατεύουμε και να εκθέτουμε τα παιδιά σε μια ποικιλία διαφορετικών ειδών. Εστιάστε σε διάφορα χρώματα και υφές. Ίσως το ένα σνακ να περιλαμβάνει βατόμουρα και το επόμενο να περιλαμβάνει μήλα».
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ωμέγα-3 - όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα παιδιά. «Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους — Μου αρέσουν όλοι οι ξηροί καρποί και είμαι μεγάλος υποστηρικτής της ποικιλίας», λέει ο Gust. Η προειδοποίηση με τους ξηρούς καρπούς είναι ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λιπαρά. Αλλά λόγω της πρωτεΐνης, των φυτικών ινών και του λίπους, δεν χρειάζονται πολλοί ξηροί καρποί για να χορτάσουν τα παιδιά.
Ως κατευθυντήρια γραμμή, ο Delbridge λέει ότι μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι συνήθως άφθονα. Και καθώς τα χέρια των παιδιών μεγαλώνουν, αυτό το μέγεθος της μερίδας θα αυξάνεται αναλογικά. Επίσης, επιλέξτε ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς από αυτούς που είναι καβουρδισμένοι σε λάδια. Τέλος, επειδή οι αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς έχουν γίνει συχνές στα παιδιά, αν τα δικά σας δεν έχουν δοκιμάσει συγκεκριμένο ξηρό καρπό στο παρελθόν, δώστε τους την πρώτη τους γεύση στο σπίτι ή κάπου όπου η επείγουσα υγειονομική περίθαλψη είναι προσβάσιμη μόνο σε περίπτωση που έχουν αλλεργία αντίδραση.
Ολικής αλέσεως
Το Gust ενθαρρύνει την επεξεργασία ενός δημητριακού ολικής αλέσεως σε σνακ για να παρέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και υδατάνθρακες βραδείας πέψης. Αυτό μπορεί να είναι μια τορτίγια ολικής αλέσεως, κράκερ, δημητριακά, ψωμί ή πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες για να προσέξετε για πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη.
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή: ποπ κορν με αέρα. «Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, αλλά είναι κυριολεκτικά ένας πυρήνας καλαμποκιού», λέει ο Delbridge. «Το πρόβλημα είναι όταν το ποπ κορν είναι γεμάτο με αλάτι, βούτυρο, λάδι ή ζάχαρη, αλλά μια μικρή ποσότητα από οποιοδήποτε από αυτά είναι μια χαρά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κανέλα, βότανα, μέλι — οι δυνατότητες γεύσης είναι αμέτρητες. Απλώς μην αφήσετε το ποπ κορν να είναι ολόκληρο το σνακ τους. Πες τους ότι είναι ένα μπολ γεμάτο υδατάνθρακες και χρειάζονται κάτι άλλο για να το εξισορροπήσουν».
Τυρί Cottage
Μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, το τυρί cottage μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, να συσσωρευτεί σε κράκερ ολικής αλέσεως ή ακόμη και να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ για φρέσκα λαχανικά. Τόσο ο Delbridge όσο και ο Gust δίνουν ένα μπράβο σε αυτό το σνακ. Το τυρί κότατζ είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12 και βασικά μέταλλα και παρέχει λίγο λίπος για να γεμίσει την κοιλιά των παιδιών, περίπου 2,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι τυρί cottage με 1% λιπαρά γάλακτος.
Αλείφματα χούμους και φασολιών
Φτιαγμένο από ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, το χούμους είναι μια αστρική πηγή πρωτεΐνης και ακόρεστων λιπαρών για την ικανοποίηση της πείνας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα παρόμοιο άλειμμα φτιαγμένο με μαύρα ή φασόλια pinto. Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθήσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι είναι να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα δική σας που θα διαρκέσει για πολλές συνεδρίες σνακ. Για χούμους, θα χρειαστείτε κονσέρβα ρεβίθια, ταχίνι, χυμό λεμονιού και λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Δοκιμάστε διαφορετικά πρόσθετα γεύσης, όπως ψιλοκομμένο σκόρδο, πάπρικα, ψητή κόκκινη πιπεριά ή κουκουνάρι.
