Καθώς το καλοκαίρι τελειώνει, οι γονείς προσπαθούν με διαφορετικούς βαθμούς επιτυχίας να επαναφέρουν τα παιδιά στο α προγραμματισμένο πρόγραμμα ύπνου. Αυτό είναι κρίσιμο γιατί τα παιδιά μεταξύ 6 και 13 χρειάζονται 9 έως 11 ώρες για να λειτουργήσουν με πλήρη δυναμικότητα και να διατηρήσουν πληροφορίες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο όταν πηγαίνετε στο σχολείο. Επειδή τα περισσότερα σχολεία ξεκινούν ακόμα νωρίς – αν και μάλλον δεν θα έπρεπε – η μετάβαση σε σχολική χρονιά πρόγραμμα ύπνου μπορεί να είναι τραχύ (περιορίζονται σε εκατομμύρια γονείς που σέρνουν εκατομμύρια μόλις διαυγή, γκρινιάρικα παιδιά έξω από την πόρτα). Ευτυχώς, είναι ένα σε μεγάλο βαθμό επιλύσιμο πρόβλημα για τους γονείς που ακολουθούν μια στρατηγική προσέγγιση για τη ρύθμιση του συναγερμού.
«Αυτή είναι μια καλή εποχή του χρόνου για τους γονείς να αναθεωρήσουν μαζί με τα παιδιά τους τις ρουτίνες πριν τον ύπνο και τη σημασία του ύπνου», λέει. Δρ. Liz Super, ειδικός στην παιδιατρική ιατρική του ύπνου στο Doernbecher Children's University του Oregon Health & Science Νοσοκομείο. «Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός στα παιδιά σχολικής ηλικίας: μπορεί να τα βοηθήσει να βελτιώσουν τη λειτουργικότητα, τη γνωστική βελτίωση, μπορεί να βοηθήσει στη συμπεριφορά και τη διάθεσή τους».
Οι γονείς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να βάλουν τα παιδιά σε μια σταθερή ρουτίνα ώρας ύπνου εστιασμένη στο σχολείο παρόμοια με την προετοιμασία για jet lag: Μετακινήστε την ώρα ύπνου προς τα πίσω με μικρά βήματα με την πάροδο του χρόνου για να ομαλοποιήσετε την ιδέα να πάτε για ύπνο πριν τον ήλιο σκηνικά. Αυτό αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να συσχετίσουν τη ρουτίνα με την αυξανόμενη υπνηλία πριν από το σκοτάδι.
«Ιδανικά, αν μπορείτε, δύο εβδομάδες πριν την έναρξη του σχολείου, αρχίστε να επαναφέρετε την ώρα του ύπνου στην κατάλληλη ώρα για το παιδί σας», λέει ο Super. «Αν μπορείτε να κάνετε 15 ή 20 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ ή δύο, αυτός θα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετακινήσετε την ώρα του ύπνου πίσω. Ξυπνάτε και νωρίτερα».
Τι πρέπει λοιπόν ρουτίνα απαιτώ? Πρώτον, οι γονείς θα πρέπει να χαμηλώνουν τα φώτα, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, κάτι που βοηθά στην απελευθέρωση της φυσικής μελατονίνης του εγκεφάλου και ενεργοποιεί τους κιρκάδιους ρυθμούς του εγκεφάλου. Μετά από αυτό, όλες οι οθόνες θα πρέπει να σκουραίνουν: η τηλεόραση, το τηλέφωνο (όλων) και οι οθόνες υπολογιστών έχει αποδειχθεί ότι διαταράσσουν τη δραστηριότητα του ύπνου όταν χρησιμοποιούνται πριν από τον ύπνο. Μετά από αυτό, αφήστε 30 λεπτά για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως μπάνια, βιβλία ή απλώς ένας προς έναν χρόνο με το παιδί.
«Μπορεί να είναι πολύ, πολύ απλό. Αυτό που θέλετε να αποφύγετε είναι μια ρουτίνα που έχει καθυστερήσει και έχει πολλά βήματα όπου τα παιδιά μπαίνουν και βγαίνουν από την κρεβατοκάμαρα», λέει ο Super. «Θα πρέπει να είναι μια ωραία στιγμή για να συνδεθείτε με το παιδί, να αναθεωρήσετε την ημέρα, κάτι που ανυπομονεί. Χρειάζεται χρόνος για να αποκτήσετε αυτές τις συνήθειες, αλλά με τη ρουτίνα βοηθά στη μείωση του άγχους. Ξέρουν τι θα συμβεί την ώρα του ύπνου και αυτό τους βοηθά να κοιμηθούν άνετα».
The Four-Pronged Approach to School Night Sleep Schedules
- Μετακινήστε την ώρα του ύπνου πίσω με μικρές αυξήσεις κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν το σχολείο αρχίσει να ομαλοποιεί την ιδέα του πάω για ύπνο πριν δύσει ο ήλιος.
- Χαμηλώστε τα φώτα περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, κάτι που βοηθά στην απελευθέρωση της φυσικής μελατονίνης του εγκεφάλου και ενεργοποιεί τους κιρκάδιους ρυθμούς του εγκεφάλου.
- Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες. Οι τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και οι υπολογιστές θα πρέπει να σκοτεινιάζουν.
- Αφήστε 30 λεπτά για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως μπάνια, βιβλία ή απλώς ένας προς έναν χρόνο.
Θα λειτουργεί πάντα; Φυσικά και όχι. Οποιοσδήποτε γονιός μπορεί να επιβεβαιώσει το γεγονός ότι η απλή πράξη του να κοιμηθεί ένα παιδί μπορεί να είναι απαίσια. Αλλά οι γονείς που είναι συνεπείς μπορούν να ρυθμίσουν την ανταπόκριση στην ώρα του ύπνου.
«Δεν μπορούμε να πιέσουμε τον εαυτό μας να κοιμηθεί». λέει ο Σούπερ. «Είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τα παιδιά είναι να παρέχετε δομή. Ειδικά με παιδιά σχολικής ηλικίας».
