Has visto a esos hombres dedicados en el gimnasio, retorciendo y manipulando ese largo tubo de acero como porristas con sus porras. Pueden realizar innumerables movimientos con infinitas permutaciones y parecen estar practicando a todas horas. No hay un papá bod entre ellos. Probablemente, este no eres tú. Y eso está totalmente bien, porque en realidad, a pesar de las variaciones y combinaciones de movimientos que uno puede hacer con una barra, en realidad solo hay 7 que necesita saber para el tipo de fuerza funcional necesitas. Puede que no te vayas con brazos grandes o abdominales, pero estará en forma y ágil, que es todo lo que realmente necesita.
Rizos de barra
Sostenga la barra con ambas manos, las palmas hacia adelante, separadas aproximadamente al ancho de los hombros, con los brazos rectos. Exhala, dobla los codos y levanta la barra hasta el pecho. Inhala y suelta. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Consejo profesional: Para lograr el máximo compromiso de los bíceps, mantenga las muñecas quietas y los codos pegados a los costados mientras realiza el curl.
Remo con barra
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas y la espalda rectas, inclínese hacia adelante y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante el pecho ligeramente para levantar la barra a una pulgada del suelo (los brazos aún rectos). Desde esta posición inicial, apriete los omóplatos, doble los codos y levante la barra hasta el pecho. Liberación. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Consejo profesional: Inicie el movimiento tirando de los hombros hacia atrás, manteniendo el movimiento suave. Si tiene que usar un movimiento de “rebote” para levantar la barra, significa que el peso es demasiado pesado; bajar 10 libras.
Sentadilla con barra
Usando una rejilla para sentadillas, coloque la barra a la altura del pecho. Párese debajo de él, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Centre la barra sobre sus hombros y sujétela con ambas manos separadas al ancho de los hombros. Estire las piernas para levantar la barra de su agarre y dé un pequeño paso hacia atrás. Clava los talones en el suelo, dobla las rodillas e imagina que estás recostado en una silla. Contrarresta el movimiento hacia atrás de las caderas con una ligera bisagra hacia adelante con el pecho, manteniendo la espalda recta. Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos y activa los isquiotibiales para volver a pararte. Haz 2 series de 10.
Consejo profesional: Mantenga siempre el control del movimiento; solo bájelo a una posición cómoda. Asegúrese de colocar el cierre de seguridad a la altura de la rodilla antes de comenzar, en caso de que lo necesite.
Remo vertical con barra
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos rectos, la barra sujeta frente a usted con ambas manos separadas a la altura de los hombros. Involucrando su núcleo para mantener la espalda recta, doble los codos y levante la barra a la altura del pecho. (Sus codos se doblarán hacia los lados y hacia arriba). Suelte. Haz 3 series de 10.
Consejo profesional: Para evitar una tensión excesiva en el cuello, concéntrese en mantener el cuello largo y relajado mientras levanta la barra.
Empuje de cadera con barra
Acuéstese de espaldas en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la barra sobre su regazo, directamente sobre sus caderas. Inhale profundamente y, mientras exhala, apriete los glúteos y empuje las caderas hacia el cielo, levantando la barra mientras lo hace (coloque las manos ligeramente sobre la barra para mantenerla en su lugar). Inhala y suelta. Haz 2 series de 8 repeticiones.
Consejo profesional: Si tiene una complexión delgada, envuelva toallas de mano (o un collar de barra acolchado) alrededor de la barra en el lugar donde entra en contacto con los huesos de la cadera.
Peso muerto con barra
Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a la barra. Inclínese hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta, y agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Doble suavemente las rodillas, luego estírese con un movimiento definitivo, levantando el torso junto con la barra, manteniendo los brazos rectos, hasta que vuelva a la posición erguida. Baja la barra hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. Haz 3 series y 10 repeticiones.
Consejo profesional: Mantenga la cabeza mirando hacia adelante y mire ligeramente más alto que el nivel de los ojos durante el ejercicio para garantizar una alineación adecuada.
Se encoge de hombros con barra
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la barra agarrada frente a usted con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, apriete los hombros hacia las orejas tan alto como sea posible. Sostenga por un segundo, luego suelte. Haz 3 series de 10.
Consejo profesional: Para que tus pectorales y deltoides realicen un ejercicio adecuado, evita doblar los brazos y comprometer los bíceps para levantar la barra.
