Ir a trotar. Aros de disparo. Correr escaleras. Hierro de bombeo. Estas formas de ejercicio tienen una cosa en común: todas hacen un gran trabajo ritmo cardiaco. Ese es un componente crítico para cualquier entrenamiento que valga la pena porque una frecuencia cardíaca elevada hace varias cosas por ti: Primero, te ayuda perder peso. Cuanto más alta sea su frecuencia cardíaca, más energía gastará su cuerpo y más libras perderá. En segundo lugar, te ayuda Quemar grasa. Lograr que su frecuencia cardíaca alcance solo el 50 por ciento de su máximo significa que aproximadamente el 85 por ciento de las calorías que quema provendrá de la grasa. Entonces, incluso si solo camina rápido o viaja en bicicleta a la oficina, todavía se está poniendo en forma.
Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca objetivo debería alcanzar al hacer ejercicio? En realidad, hay cinco zonas de frecuencia cardíaca en las que los expertos se enfocan al diseñar los entrenamientos, que van desde una zona de calentamiento fácil hasta una zona de sprint total. Si bien la zona fácil no hará mucho por la quema de calorías y la zona de frecuencia cardíaca máxima es demasiado intensa para mantenerse durante más de unos segundos. Las zonas intermedias de duro y muy duro proporcionan el mayor beneficio por su inversión.
Para mejorar su estado físico, lo más importante es que una vez que su frecuencia cardíaca esté alta, continúe así. Eso significa un descanso mínimo entre series y un esfuerzo máximo para cada movimiento. Siga este ejercicio para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo, y manténgala allí, durante 20 minutos.
Subiendo escaleras
Busque una escalera o un estadio con al menos 4 tramos de escaleras. Corre hasta la cima y luego vuelve a trotar cinco veces.
Saltos de tijera
Para obtener el máximo beneficio de la frecuencia cardíaca con este ejercicio, asegúrese de levantar los brazos por encima de la cabeza todas y cada una de las veces. Apunta a un gato por segundo. Vaya duro durante un minuto, luego descanse 30 segundos. Repite dos veces más.
Saltar la cuerda
Puede que te recuerde tu infancia, pero no hay nada fácil en saltar la cuerda. Omita el rebote y salte solo una vez por revolución, lo que requiere que gire la cuerda más rápido y trabaje un poco más. Comience saltando 30 segundos con 10 segundos de descanso y avance a un minuto de salto seguido de 20 segundos de descanso. Haz 3 veces.
Patadas a tope / Rodillas altas
Los ejercicios de velocidad aumentarán tu frecuencia cardíaca, pero también requieren espacio. En su lugar, practique sus pies rápidos y sus habilidades motoras finas moviendo las piernas lo más rápido que pueda verticalmente, moviendo las rodillas alto durante 20 segundos, seguido de 20 segundos de patear los talones en el trasero tantas veces como puedas mientras corres en lugar. Descansa 20 segundos. Haz 5 series.
Eructos
De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla extendida. Salta de nuevo con los pies hacia tus manos, empújate del suelo y salta a una posición vertical. Haz tantos como puedas durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos. Repite 5 veces.
Flexiones / abdominales
Por lo general, no se consideran movimientos aeróbicos, pero estos fortalecedores para todo el cuerpo realmente pueden aumentar tu frecuencia cardíaca si los haces a fondo sin descansar. Déjate caer y haz 20 flexiones, luego voltea sobre tu espalda e inmediatamente haz 20 abdominales. Con ambos, su objetivo es un período de tiempo de 1-1,5 segundos por movimiento. Haz 5 series.
La forma correcta de usar un monitor de frecuencia cardíaca
La última generación de monitores abarca desde los más básicos hasta los de alta tecnología. Para empezar, debe elegir entre la variedad de correas para el pecho (un sensor en una correa alrededor de su pecho detecta electrónicamente su pulso y envía una señal a su reloj de pulsera, que luego muestra la información) o un monitor de muñeca (toma su pulso a través de un sensor en la parte posterior de un mirar). Si bien las correas para el pecho brindan la lectura más precisa, algunas personas prefieren la conveniencia de la versión de muñeca más simple.
Un monitor básico registrará el tiempo de entrenamiento y mostrará su frecuencia cardíaca alta, baja y media durante la sesión. Los modelos más sofisticados te permitirán programar un rango de frecuencia cardíaca deseado antes del entrenamiento, para que puedas controlar si te mantienes dentro de la zona objetivo.
Algunos también registrarán cuánto tiempo le toma a su frecuencia cardíaca volver a la normalidad después de una intensa sesión de ejercicios aeróbicos. Eso es clave porque la duración de la recuperación se equipara con su forma física (cuanto más rápido su pulso pueda volver a su línea de base, más en forma estará).
Para determinar su frecuencia cardíaca ideal para diferentes tipos de entrenamientos, consulte las recomendaciones del Asociación Americana del Corazón, luego programe su monitor para asegurarse de que su entrenamiento se encuentre dentro del parámetro que sea mejor para usted.
