Con HIIT, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad, puede realizar entrenamientos serios e impactantes en casi ningún momento. El poco tiempo, más el hecho de que trabajan, es una gran parte de su creciente popularidad en los últimos años. La investigación muestra que cuando frecuencia cardíaca objetivo a través de HIIT, no solo tú quemar más grasa Durante el entrenamiento, continúas quemando grasa durante 24 horas después de terminar. Eso significa que este entrenamiento HIIT de 20 minutos aumentará su aptitud física mucho más que 6 minutos. correr alguna vez podría. ¿Cuál es el truco? Son duros. Aquí no hay sorpresas.
Los entrenamientos HIIT a menudo se dividen en categorías como fuerza, core y cardio. Pero si solo tienes 20 minutos en el gimnasio y quieres cubrir todas tus bases, es totalmente posible. Siga este plan de 10 movimientos. Haga cada uno durante 30 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Debido a que la sincronización precisa es una parte importante para maximizar los entrenamientos HIIT, considere la posibilidad de obtener un cronómetro o un reloj de cuenta regresiva para asegurarse de cumplir con el horario.
El último entrenamiento HIIT de 20 minutos para hombres
Haz el circuito 3 veces para completar esta rutina de cuerpo entero.
Pull-Ups
Use un agarre por encima de la cabeza para trabajar sus tríceps y deltoides, cruce los tobillos y mantenga la concentración en la pared. Si es necesario, utilice la máquina de dominadas asistida del gimnasio. No hay absolutamente ninguna vergüenza en obtener apoyo, y desarrollarás músculo más rápido haciendo varias dominadas con ayuda de peso que luchando por hacer una sin ayuda.
Lagartijas
Apunta a hacer una lagartija por segundo. Salvo eso, uno por cada 1,5 segundos. Concéntrese en mantener la espalda plana y el codo directamente hacia atrás (en lugar de hacia los lados).
Sentadilla dividida / Press con barra
Esta combinación de sentadillas divididas y press con barra hará que tus cuádriceps y bíceps se quemen. Coloque un extremo de la barra en una esquina o caja de barra (en algún lugar del que no se salga). Sostenga el otro extremo en su mano izquierda (codo doblado, mano en el pecho) agregando suficiente peso para hacer 10 repeticiones desafiantes. Párese con la pierna derecha aproximadamente a un pie delante de la izquierda. Doble las rodillas y bájelas en una estocada, evitando que la rodilla izquierda toque el suelo. En un movimiento explosivo, enderece las rodillas para ponerse de pie y levante el brazo izquierdo por encima de su cabeza. Baja el brazo y repite. La próxima vez que recorras el circuito, haz este ejercicio en el lado opuesto. La última vez que termine, haga 7 sentadillas / presione en cada lado.
Saltar estocada
Al igual que los saltos de tijera, excepto que tus piernas van hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia los lados, este movimiento trabaja tus cuádriceps, glúteos y núcleo. Empiece con una estocada profunda, con ambas rodillas dobladas y el pie derecho al frente. Empuja a través del suelo y salta en el aire y haz una tijera con el pie para que el pie izquierdo aterrice al frente.
Saltos en cuclillas con pesas rusas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos. Doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Empuja el suelo mientras saltas hacia arriba en el aire, extendiendo los brazos frente a ti. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas.
Press de hombros
Recuéstese en un banco inclinado a unos 45 grados. Agarra dos mancuernas lo suficientemente pesadas como para hacer 15 repeticiones desafiantes. Doble los codos y sostenga las pesas en su pecho. Inhale, luego exhale con fuerza mientras estira los brazos y levanta ambas mancuernas directamente por encima de la cabeza. Inhale mientras dobla los codos y baja las pesas. Apunta a hacer 15 repeticiones en 30 segundos.
Gatos de tablones
Baja a una posición de plancha extendida (brazos rectos). Concéntrese en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Salta las piernas hacia los lados y luego vuelve a juntarlas. La forma triunfa sobre la velocidad, pero, sin embargo, apunte a unos 15 tablones en 30 segundos.
Fila de cable de pie
Párese frente a la máquina de cable, a unos sesenta centímetros de distancia. Coloque el cable a la altura del pecho. Agarre el asa del cable con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda frente a usted. Doble el codo derecho y lleve la mano al costado del pecho. Estire el brazo nuevamente, manteniendo el pie izquierdo en el aire. El reverso del siguiente juego.
Elevadores muertos ponderados de una pierna
Agarre una barra liviana con ambas manos y párese con su peso sobre su pierna derecha, con los brazos estirados frente a usted. Bisagra hacia adelante en la cintura, levantando la pierna izquierda detrás de usted mientras baja la barra al piso. Con un movimiento fuerte, vuelva a ponerse de pie (concéntrese en mantener la espalda recta). Cambia de pierna y repite.
V-Hold
Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Mueva su peso hacia atrás mientras levanta ambas piernas del piso, contrayendo sus abdominales hasta que su cuerpo forme la forma de una V. Estire los brazos frente a usted. Mantenga durante 30 segundos.
Consejos de supervivencia para el entrenamiento HIIT de 20 minutos
¿Sabías que sería difícil, pero más difícil de lo que esperabas? No te preocupes, superarás esto. Si está pensando en dejarlo, simplemente ...
Respirar. Más importante que el tiempo, la intensidad, incluso la forma es tu respiración. Si está respirando entrecortadamente y en pánico, nunca lo logrará.
Concéntrese en la forma. Si la intensidad solo lo está aplastando, disminuya la velocidad y concéntrese en la forma. Una flexión hecha con una forma perfecta vale cinco si se saca con la espalda arqueada y los brazos medio torcidos.
Aumente lentamente. No vas a concretar el entrenamiento de 20 minutos en tu primer, segundo o incluso décimo intento. Siempre debes realizar los movimientos lo más rápido que puedas con una forma perfecta. Esto será lento al principio. Esta bien.
Encuentra un compañero. Un entrenamiento cronometrado es bastante difícil de hacer solo. Si tiene un socio, puede dividir el deber de tomar las decisiones.
