Por lo general, es una buena regla general que el entrenamiento que elija no darte vibraciones nostálgicas. Jazzersize, step aeróbicos, el Thighmaster: puede que los recuerdes con cariño, pero no debes intentar traerlos de vuelta. Estas modas del fitness en realidad no lograron que la gente se pusiera en forma porque golpeaban los mismos grupos musculares una y otra vez con una intensidad que nunca variaba. Aquí hay una excepción a la regla: vale la pena revivir la calistenia, esos movimientos que hiciste en el examen de educación física de la escuela secundaria. La calistenia ofrece prácticamente todo lo que su cuerpo necesita para hacer crecer el músculo, impulsar el cardioy mejorar tu flexibilidad. Y no necesita un manual de instrucciones para hacerlo.
En pocas palabras, la calistenia implica actividades rudimentarias de fitness como saltar, lanzarse y estirarse. Estos ejercicios se enfocan en los principales grupos musculares como bíceps y cuádriceps, pero debido a que son de cuerpo completo movimientos, también involucran los músculos secundarios para la estabilidad y el equilibrio, lo que le brinda una ejercicio.
El principal punto de venta de la calistenia, su simplicidad, también puede ser su mayor inconveniente: demasiada repetición del mismo movimiento fácil puede ser aburrido. Es por eso que hemos elaborado un plan que le permite mezclar y combinar movimientos para crear una gran cantidad de rutinas diferentes.
El entrenamiento de calistenia para construir tu propio
Elija un movimiento de cada categoría, con el objetivo de combinar 4 ejercicios para crear un circuito completo, que realizará tres veces para un entrenamiento completo.
Movimientos calistenia para fortalecer los brazos
Lagartijas
Suelta y danos 30. Así es, 30.
Dominadas
Agarrando la barra superior con un agarre hacia abajo, levante el peso de su cuerpo hacia el cielo hasta que despeje la barra con la cabeza. 10 repeticiones.
Me lo pido
Usando un conjunto de barras paralelas, coloque una mano en cada barra, con las palmas hacia adentro y estire los brazos hasta que sus pies no toquen el piso y su cuerpo esté suspendido en el aire. Doble los codos y bájese hacia el suelo sin tocarse. Brazos rectos. Repite 10 veces.
Pulldowns
Acuéstese con el pecho directamente debajo de una barra o del borde de una mesa. Estírese y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y el cuerpo en una línea larga y recta. Doble los codos y levante el pecho hacia la barra. Estire los brazos hacia atrás para comenzar. 10 repeticiones.
Movimientos de calistenia para fortalecer el núcleo
Abdominales
Pon en marcha el cronómetro. Haz tantos de este clásico destructor de tripas como puedas en 60 segundos, apuntando a 40.
Tablón
Desde una posición de flexiones extendidas, déjate caer de modo que los codos descansen en el suelo debajo de los hombros. Manteniendo una línea larga y recta desde los pies hasta la cabeza, mantenga esta posición durante 60 segundos.
Elevadores de rodilla colgantes
Usando un conjunto de barras paralelas con reposabrazos (envuelva una toalla alrededor de las barras si no hay relleno), coloque un antebrazo en cualquiera de las barras y apoye su peso sobre ella. Levante los pies del suelo y doble las rodillas, levantándolas lo más alto que pueda hasta el pecho antes de estirar las piernas. No dejes que tus pies toquen el suelo entre repeticiones. 10 repeticiones.
Ascensores en forma de L
Comience colgándose de la barra de dominadas con los brazos rectos. Involucre los músculos centrales mientras levanta las piernas al unísono frente a usted, manteniéndolas rectas, hasta que estén paralelas (o tan cerca como pueda) del piso. Liberación. 6-8 repeticiones.
Movimientos de calistenia para fortalecer las piernas
Sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y lleve las manos al pecho mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas como si estuviera a punto de sentarse en una silla baja. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso. Regreso al principio. 12 repeticiones.
Estocadas
Párese con los pies paralelos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, desplaza tu peso hacia adelante y aterriza con la rodilla derecha doblada. Deje que la rodilla trasera izquierda se doble hasta que quede suspendida sobre el suelo. Empuje su pie derecho y vuelva a pararse erguido. Repita en el lado izquierdo para una repetición completa. 12 repeticiones.
Piernas levantadas
Acuéstese con la espalda en el suelo, las piernas extendidas. Coloque sus manos a los lados o debajo de la parte baja de la espalda para apoyarse. Involucrando su núcleo, levante las piernas al unísono del piso y directamente por encima de sus caderas, manteniéndolas rectas. Baja la espalda al piso. 8 repeticiones.
Sentarse en la pared
Párese de espaldas a la pared. Presiona la espalda contra la pared y dobla las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo recto y los muslos estén paralelos al suelo. (Deberá caminar con los pies hacia adelante alrededor de un pie para que las rodillas estén directamente sobre los dedos de los pies en esta posición). Mantenga la posición durante 90 segundos.
Movimientos de calistenia para cardio
Saltos de tijera
Pies separados y juntos, brazos arriba cada vez. Apunta a 40 en 60 segundos.
Saltar la cuerda
Rebote único, sin parar. 60 segundos.
Eructos
Comience en una posición de flexión extendida. Empuje los dedos de los pies, doble las rodillas y salte los pies hacia adelante para que caigan cerca de sus manos. Inmediatamente salte verticalmente del suelo, con los brazos por encima de la cabeza. Cuando aterrice, vuelva a ponerse en cuclillas con las manos en el suelo y salte los pies de regreso a la posición inicial de lagartija. 20 repeticiones.
Salto de longitud / salto de altura
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Balancea los brazos hacia atrás, dobla las rodillas e impulsa tu cuerpo hacia adelante lo más que puedas en un salto largo de dos piernas. Inmediatamente, doble las rodillas profundamente y salte lo más alto que pueda verticalmente. Repite la secuencia de salto largo / alto 10 veces.
