La vida con un bebé o un niño pequeño es difícil para las rodillas: diablos, solo el primer año te hace agacharte tanto como un receptor de la MLB. Agregue una década o dos de actividades contundentes y de alto impacto como baloncesto o Crossfit y será un candidato potencial para la artritis. "Está predispuesto a la artritis en función de cómo está diseñado su cuerpo, sus lesiones pasadas, su genética construir y los deportes que ha jugado ", dice Ran Schwarzkopf, cirujano de rodilla en NYU Langone Medical Centrar. "Y no hay cura".
Pero el hecho de que tus rodillas no sientan lo que solían hacer no significa que debas colgar los pantalones cortos de gimnasia. "Piense en sus rodillas como los neumáticos de un coche", dice Schwarzkopf. “Si conduce en una carretera suave y en buen estado en lugar de fuera de la carretera, sus neumáticos durarán más. Continuarán deteriorándose, pero tal vez puedas completar tu vida sin tener que reemplazarlos ".
Obviamente, las actividades de bajo impacto y poca carga como el ciclismo, la natación y el mecanizado elípticas son seguras para las rodillas. Pero también son aburridos y de baja intensidad. Aquí, en cambio, hay 6 ejercicios para las piernas que favorecen las rodillas débiles o dolorosas de Mark Demchak, un entrenador de la Clínica de Entrenamiento Atlético y Rendimiento Deportivo de Northwestern Medicine.
Estocada lateral para postear
Áreas trabajadas: Cuádriceps, glúteos, core
Cómo:
- Desde una posición de pie, da un paso hacia una estocada lateral.
- Ahora, empújese de nuevo para ponerse de pie, pero levante la rodilla sin devolver el pie al suelo.
- Da un paso atrás con el pie hacia un lado para repetir.
- Cambia de lado y repite.
- Realiza tres series de 8-10 repeticiones por lado.
Consejos: No deje que la rodilla que se lanza hacia adentro (la rodilla doblada debe estar por encima de los dedos de los pies) y asegúrese de que todo el cuerpo esté situado sobre la pierna, en lugar de realizar un split e inclinarse hacia un lado. “Tu hombro, rodilla, cadera y tobillo deben estar alineados cuando bajes”, dice Demchak. “La gente pierde el equilibrio o se sobrecompensa con algunas acrobacias. Mueve tu peso hacia atrás (en la estocada) para que estés usando tus glúteos y cuádriceps ".
Alto, arrodillado, salga
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Cómo:
- Empiece arrodillándose sobre una almohadilla o colchoneta doblada con los brazos levantados por encima de la cabeza.
- Da un paso hacia adelante y coloca la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Para ponerse de pie con una sola pierna, empújese con la pierna de atrás, levante el pie y coloque la rodilla en paralelo con las caderas.
- Da un paso atrás con el pie levantado para arrodillarte sobre una rodilla.
- Da un paso atrás con el pie delantero.
- Repita, luego cambie de lado y repita.
- Realiza tres series de 8-10 repeticiones.
Propina: Proteja sus rodillas manteniéndolas a 90 grados. Y trate de evitar inclinarse hacia el lado que no tiene apoyo y mantenga la espalda plana, no doblada con el trasero en el aire. "Deberías ser una barra de la cabeza a los pies en la tabla", dice Demchak.
Matriz de puente Swiss Ball
Músculos trabajados: Glúteos, caderas, cuádriceps y fuerza central
Cómo:
- Con la parte superior de la espalda y los omóplatos sostenidos por una pelota de ejercicios, camine con los pies hacia afuera para que las rodillas estén alineadas con los talones.
- Baja tu trasero para que tu cuerpo esté en una posición de "V" en la parte inferior del movimiento.
- Regrese a la parte superior del puente levantando las caderas y presionando los talones.
- Extiende una pierna recta y vuelve a bajar.
- Regrese a la parte superior del puente.
- Extiende la otra pierna y bájate.
- Regrese a la parte superior del puente.
- Repita bajándose con ambos pies en el suelo.
- Regrese a la parte superior del puente.
Propina: Mantenga las rodillas en la misma posición que lo haría si estuviera haciendo un puente en el piso sin la pelota. "Si te alejas demasiado, ejercerás demasiada presión sobre los isquiotibiales", dice Demchak. "Si tus pies están demasiado adentro, te lastimarás las rodillas".
Alcance contralateral de una sola pierna
Músculos trabajados: Glúteos y cuádriceps, así como estabilización de todo el cuerpo.
Cómo:
- Párese con los pies juntos, un brazo extendido frente a usted.
- Gire la cintura y alcance la pierna del brazo extendido hacia atrás, inclinándose hacia adelante a 45-90 grados.
- Estire el brazo extendido hacia adelante que diagonalmente.
- Ponte de pie, manteniendo el brazo extendido y repite.
- Cambia de lado y repite.
Propina: Asegúrese de que su pierna de apoyo esté doblada de modo que su rodilla esté aproximadamente a 20 grados. "No doble ni bloquee la rodilla", dice Demchak. Y evite abrirse a la altura de la cadera: desea permanecer recto contra el suelo.
Pistola excéntrica en cuclillas sobre caja
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, core.
- Párese sobre una pierna frente a una caja o banco.
- Bájese lentamente sobre la caja empujando las caderas hacia atrás y extendiendo la pierna levantada.
- Cuando su trasero toque la caja, baje el pie levantado y levántese con ambas piernas.
- Repita, luego cambie de lado y repita.
- Realiza tres series de 8-10 repeticiones.
Propina: “Evite que su rodilla se sumerja al permitir que vaya directamente hacia donde apunta su pie. No arquee la espalda ni se incline hacia adelante. "Desea permanecer en un ángulo de 45 grados o más con la parte superior del cuerpo en lugar de encorvarse para completar el movimiento", dice Demchak. "Si pierde el control de su equilibrio, use una banda TRX para ayudar a bajar el movimiento y luego progresar".
Almeja inversa
Músculos trabajados: glúteos, abductores, músculos pélvicos
- Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y tocándose con una banda de resistencia alrededor de los tobillos o con un peso en el tobillo.
- Manteniendo las rodillas tocándose, levante el pie superior y ligeramente hacia adelante.
- Baje el pie hacia abajo y repita, luego cambie de lado.
Propina: No arquees la espalda ni muevas la pierna hacia arriba cuando patees. "No se trata de levantar la pierna lo más alto posible", dice Demchak. "Está destinado a trabajar tu rango final, así que no pases del punto en el que tu lumbar tiene que sacrificar la estabilidad".
