Lo siento, noctámbulos, pero el mundo está diseñado para gente mañanera y no hay nada que puedas hacer al respecto. Se le recuerda este hecho molesto casi todas las mañanas cuando su alarma de las 6 a. niño co-durmiendo - Te obliga a despertarte antes de sentirte listo. Sin embargo, para ser un compañero de trabajo responsable y un padre presente, simplemente debes aguantar y salir de la cama.
Pero ser un noctámbulo en el mundo de una persona matutina es más que un inconveniente. Tampoco es saludable. Las investigaciones muestran que los noctámbulos tienen un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, adicción, depresión e incluso muerte temprana. Esto no se debe a que sean personas inherentemente malsanas. Más bien, al quedarse despierto hasta tarde y dormido a la mañana siguiente, es más probable que coman comida de mierda, escatimen en el ejercicio y beban demasiado. Dejando de lado las preocupaciones de salud, sin embargo, para los padres noctámbulos, el problema más urgente es
La solución aquí es obvia: vete a la cama antes y despierta antes. Pero como puede atestiguar cualquier noctámbulo, eso es extremadamente difícil de hacer. Esto se debe a que básicamente están luchando contra la biología. Cada persona nace con un cronotipo de sueño específico que dicta cuándo su cuerpo prefiere despertarse y relajarse. Algunos están genéticamente predispuestos a ser noctámbulos, otros son "alondras matutinas" y el resto se ubica en algún punto intermedio. Entonces, desafortunadamente para los padres noctámbulos, quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta tarde es exactamente para lo que están genéticamente programados.
"Es como la gente alta y algunas bajas", dice Jade Wu, Ph. D., psicóloga del sueño en Durham, Carolina del Norte, y presentadora del Psicólogo inteligente pódcast. “Con los cronotipos del sueño, todos estamos conectados de una forma u otra, y no hay nada que podamos hacer al respecto. Cuando eres un noctámbulo, siempre eres un noctámbulo ".
Aunque un noctámbulo nunca puede cambiar su cronotipo, puede adelantar el reloj circadiano de su cuerpo en un intento de adoptar una rutina más temprana. El reloj circadiano, también llamado reloj maestro, es el mecanismo de cronometraje del cerebro que se esfuerza por mantener las funciones corporales en un horario establecido. "Es un sistema de dos vías", dice Wu. “El reloj maestro le dice al cuerpo qué hacer y cuándo, pero también escucha los comentarios, como la exposición a la luz, la actividad física y el horario de las comidas, y se ajusta constantemente para asegurarse de que permanezca encendido pista. Entonces, si un noctámbulo se expone a la luz brillante a primera hora de la mañana y se despierta constantemente a la misma hora, eso ayudará a adelantar su reloj ".
Pero esto sería solo una solución temporal. "Estás cambiando tu reloj circadiano, pero como es genético, no se quedará allí", dice Michael Breus, Ph. D., especialista en sueño en Manhattan Beach, California, y autor de El poder del cuándo: descubre tu cronotipo. “Literalmente necesitas cambiar tu reloj todos los días. Definitivamente no es fácil ser un noctámbulo ".
Si bien puede ser un desafío, es completamente posible que los padres noctámbulos cambien sus horarios de sueño para adaptarse mejor a sus hijos, trabajos y la vida en general. Tome las medidas obvias, como evitar la cafeína al menos cinco horas antes de acostarse y desterrar las largas siestas de la tarde, pero también siga estas seis estrategias sobre qué hacer y qué no hacer. Cíñete a ellos y la rutina de una persona matutina debería ser menos dolorosa con el tiempo.
1. Empiece a despertarse a la misma hora todos los días.
Es normal que las personas se queden despiertas más tarde y duerman más los fines de semana que durante la semana. Si bien no es ideal para el bienestar de nadie, los horarios de sueño oscilantes son especialmente perjudiciales para los noctámbulos, que tienen aún más dificultades para volver a la normalidad el lunes. “Esto agrava el problema porque confunde al reloj maestro”, dice Wu. "Es como volar de Nueva York a California y volver todos los fines de semana, básicamente con jetlag y haciendo que sea más difícil fingir ser una persona mañanera cuando es necesario".
Para facilitar las mañanas tempranas de los días de semana, los noctámbulos deben tratar de mantener la hora de dormir y de despertar lo más constante posible los siete días de la semana. “Sea firme en la hora de levantarse todos los días, incluso los fines de semana”, dice Wu. "Incluso si no pudiste conciliar el sueño lo suficientemente temprano la noche anterior, levántate. Después de seguir un horario constante durante algunas semanas, debería empezar a sentirse mejor en las mañanas tempranas y no tener que esforzarse tanto para volver a la semana laboral.
2. Maximice la exposición a la luz durante el día.
La luz que llega a nuestras retinas es la señal más fuerte para el reloj circadiano de que no es hora de dormir. Suprime la producción corporal de melatonina, la "hormona del sueño" que le dice al cuerpo que se relaje y se prepare para dormir. Por esta razón, "cuanta más exposición a la luz tenga en un día, más seguro estará su reloj maestro de que en realidad es de día, lo que contrasta con la noche", dice Wu. "Cuanto mayor es el contraste, más clara es la señal y más fácil es que el reloj maestro mantenga la maquinaria biológica funcionando a tiempo".
Para recibir una dosis de luz natural a primera hora de la mañana, Breus sugiere dormir con las persianas abiertas. "Luego, camina hacia la ventana tan pronto como te despiertes", dice. "La luz tiene un efecto más energético en el cerebro y el cuerpo que la cafeína, especialmente temprano en la mañana". Continúe recibiendo tanta luz como posible todo el día, y para esos meses de invierno cuando los días son cortos y el sol permanece bajo en el cielo, Wu sugiere probar una luz de terapia o luz caja. Solo 30 minutos junto a la luz podría ser de gran ayuda para los noctámbulos que intentan ajustar su horario de sueño.
3. Luces tenues por la noche.
Si bien queremos una exposición máxima a la luz durante el día para bloquear la producción de melatonina, por la noche ocurre exactamente lo contrario. Idealmente, el cuerpo comenzará a producir la hormona unas horas antes de acostarse, pero debido a que nuestros hogares están inundado con luces azules de longitud de onda corta (teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras también las emiten), esto a menudo no ocurrir. "Si te quedas despierto hasta tarde en tu teléfono o iPad con la luz brillante entrando en tus ojos, esto le dice al reloj maestro en tu cerebro que todavía es de día y lo retrasa aún más", dice Wu.
Para ayudar a que su cuerpo y cerebro se calmen por las noches, atenúe las luces de su hogar después de la cena. Y aunque es mejor dejar los dispositivos emisores de luz azul dos horas antes de acostarse, si debe usarlos, atenúe las pantallas. Breus también sugiere usar anteojos que bloqueen la luz azul al menos 90 minutos antes de acostarse para que su cuerpo tenga la oportunidad de producir melatonina.
4. Pruebe la melatonina, pero hágalo correctamente.
Los suplementos de melatonina, que imitan la hormona producida por el cuerpo, pueden ayudar a los noctámbulos a sentirse somnolientos antes. "Básicamente, le dan un pequeño empujón a tu cerebro para que diga que está casi al atardecer, por lo que es hora de aumentar la producción de melatonina natural", dice Wu. Sin embargo, muchas personas usan la melatonina suplementaria de manera incorrecta. "Por lo general, la gente toma a la hora de acostarse o justo antes de acostarse, pero ya es demasiado tarde, no hará ninguna diferencia", señala Wu. "Debe tomarse varias horas antes de acostarse para iniciar el proceso de liberación natural de melatonina".
El momento y la dosis adecuados también dependen de los cronotipos individuales y los ritmos circadianos. Por estas razones, Wu aconseja consultar con un especialista en sueño que pueda analizar estos factores y prescribir un régimen de melatonina personalizado.
5. Evite los medicamentos sedantes.
Si bien puede ser tentador tomar un Advil PM, Benadryl u otro medicamento sedante de venta libre para ayudarlo a conciliar el sueño antes, Wu advierte contra ellos. "Estos medicamentos realmente no resuelven el problema", dice. "No cambian los ritmos circadianos, así que en realidad son como una tirita que tiene efectos secundarios negativos". Piense en somnolencia diurna, sequedad de boca, visión borrosa o náuseas. Y aunque están etiquetados como no adictivos, pueden crear un gran hábito. "Si te sientes desesperado, como si hubieras probado todo lo demás, tomas Tylenol PM y te duermes, eso es un refuerzo tan fuerte para volver a tomarlo", dice Wu. "Entonces empiezas a sentir que lo necesitas para dormir".
6. ¿Padre esperando? No te metas con tu reloj circadiano todavía.
Si bien muchos padres se beneficiarían de cambiar su forma de ser noctámbulo, los que tengan un bebé en camino pueden probablemente esperar (es decir, si su trabajo y otras obligaciones no están sufriendo debido a su sueño hábitos). "Tratar de cambiar su horario de sueño antes de la paternidad no valdrá la pena porque el bebé arrojará por la ventana cualquier patrón que establezca", dice Wu. "El reloj circadiano del bebé será inexistente durante los primeros tres meses más o menos, lo que hace prácticamente imposible que un adulto mantenga un horario de sueño regular".
Incluso después de que el bebé desarrolle un patrón más de día y noche, es probable que se despierte varias veces durante la noche y duerma muchas siestas durante el día. Solo una vez que el niño comience a dormir toda la noche de manera constante, tendría sentido desarrollar un horario de sueño matutino al estilo de la alondra.
