Divulgación completa: la forma más rápida de aumentar su masa muscular siempre será levantando cosas realmente pesadas. La sobrecarga de las fibras musculares provoca microdesgarros y, durante la curación de esos desgarros, su cuerpo produce fibras musculares más grandes y duras en respuesta, por lo tanto, un músculo más grande. Pero el tamaño es una cosa; la fuerza es otra. Y si su objetivo es ganar fuerza muscular, además de un poco más de masa, entonces lo único que necesita es el cuerpo en el que vive.
“Los entrenamientos de peso corporal no solo son una forma eficiente de desarrollar músculo, sino que también son una excelente manera de fortalecer el toda la cadena cinética de una manera que las máquinas del gimnasio no pueden hacer”, dice Jayson Lee, entrenador personal en Nueva York. Ciudad. En otras palabras, sin la silla para sentarse o las barras para estabilizarlo, se ve obligado a trabajar todo, desde su núcleo hasta sus glúteos. y pantorrillas para ayudarlo a mantener el equilibrio y la forma adecuada cuando hace algo como una flexión con un solo brazo (más sobre eso en un minuto), dice Sotavento.
De hecho, es posible que incluso necesite menos peso corporal de lo que cree para ver el crecimiento muscular: Un estudio en el Revista Europea de Fisiología Aplicada descubrió que simplemente contraer los músculos de los brazos lo más fuerte posible mientras se flexiona y se extiende su codo para 10 repeticiones, cinco veces al día, es suficiente para aumentar perceptiblemente la masa de su brazo después de 12 semanas. Y otro estudio de CUNY Lehman College en la ciudad de Nueva York descubrió que realizar retenciones isométricas de 30 segundos (contracciones músculos) entre series de ejercicios de resistencia aumentó el tamaño de los músculos en los hombres más rápido que descansar entre conjuntos
Lee sugiere que, para aprovechar al máximo tu inversión en ejercicios de peso corporal, considera las superseries, en las que trabajas grupos opuestos de músculos en una sola sesión. Y practica agarres isométricos entre cada serie.
Dedica dos sesiones de sudor a la semana a la parte superior del cuerpo y dos a la parte inferior; puedes mezclar y combinar, pero verás más cambios, más rápido, al esforzarte en los mismos grupos de músculos en una sola sesión. Es un concepto similar al levantamiento de pesas: es decir, sobrecargarás el músculo lo suficiente como para causar un daño menor y, al reparar ese daño, tu músculo volverá a crecer más grande y más fuerte.
Comience con estos circuitos para la parte superior e inferior del cuerpo. Para cada ejercicio, haz tres series de 15 a 20 repeticiones. Entre series, realiza contracciones isométricas de la parte del cuerpo en la que estás trabajando. Repita cada circuito tres veces.
Circuito 1: Parte superior del cuerpo
Superconjunto A
Hacer subir: Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros. Extienda las piernas rectas detrás de usted hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Doble los codos, manteniendo los brazos cerca del cuerpo, y baje el pecho a cinco centímetros del suelo. Estira los brazos de nuevo al principio.
Fila invertida: Acuéstese debajo de una barra resistente para que sus hombros estén directamente debajo de ella. Estírate y agarra la barra con un agarre supino. Manteniendo el cuerpo en línea recta (de los hombros a los dedos de los pies), doble los codos y levante el pecho hacia la barra. Liberación.
Superconjunto B
Flexiones de manos: Comience a cuatro patas, con los pies contra una pared. Cambie su peso a sus manos y suba lentamente sus pies por la pared hasta que sus piernas estén rectas y su cuerpo esté en una pendiente pronunciada. Manteniendo una línea recta desde los pies hasta los hombros, doble los codos y baje los hombros hacia el suelo. Enderezar de nuevo al principio.
Me lo pido: Párese entre dos objetos resistentes (o use las barras de fondos en el gimnasio). Coloque las manos a cada lado y presione hacia arriba para que sus brazos queden rectos. Doble ligeramente las rodillas y meta los pies detrás de usted para que no toquen el suelo. Doble los codos y baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Enderezar y volver al inicio.
Circuito 2: Cuerpo Inferior
Superconjunto A
sentadillas: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y hunde el trasero hacia el suelo. Baje hasta que los cuádriceps estén paralelos al piso, las rodillas sobre los dedos de los pies. Enderezar y volver al inicio.
Los escaladores de montaña: Empieza a cuatro patas. Póngase en una posición de tabla extendida (brazos rectos). Levante el pie derecho del piso, doble la rodilla derecha y levante esa rodilla hacia su pecho. Estire la pierna derecha y repita en el lado izquierdo. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible mientras mantiene una buena forma durante 30 segundos.
Superconjunto B
Sentadillas divididas bávaras: Párese de espaldas a un banco, a unos dos pies de distancia. Levanta el pie derecho y colócalo en el banco detrás de ti, dejando la rodilla derecha doblada. Dobla la pierna de pie (izquierda) y realiza una estocada. Deténgase cuando su rodilla izquierda esté sobre los dedos del pie izquierdo y la rodilla derecha se cierne justo por encima del piso. Enderezar para empezar. Haz tres series de cada lado, alternando las piernas por serie.
Estocadas caminando: Encuentra un pasillo largo. Da un paso gigante hacia adelante con la pierna derecha; doble la rodilla derecha y bájese en una estocada, manteniendo la pierna trasera ligeramente doblada. Baje hasta que la rodilla derecha esté sobre los dedos del pie derecho. Empuje la pierna izquierda trasera y gírela hacia el frente. Mueve tu peso hacia adelante y lánzate sobre tu pierna izquierda, manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada detrás de ti. Nota: Para hacerlo más difícil, junte las manos detrás de la cabeza todo el tiempo.
Circuito 3: Parte superior del cuerpo
Superconjunto A
Levantar: Párate debajo de la barra de dominadas. Estírate y agarra la barra con un agarre en pronación. Cuélguese de la barra con los brazos rectos, las rodillas ligeramente flexionadas para evitar que los pies toquen el suelo. Manteniendo la mirada hacia adelante y ligeramente hacia arriba, doble los codos y levante el pecho al nivel de la barra. Relájese de nuevo al principio.
Empuje hacia arriba con un solo brazo: Empieza a cuatro patas. Estire las piernas detrás de usted en una posición de tabla extendida. Cambie lentamente su peso hacia su lado derecho, de modo que su brazo izquierdo ya no soporte su peso. Ajuste sus pies ligeramente para que su brazo derecho forme la punta de un triángulo largo con sus pies como base. Levanta el brazo izquierdo y mételo detrás de la espalda. Doble su codo derecho, mantenga su peso centrado sobre su mano derecha. Inclínate hasta que creas que perderás el equilibrio (estas serán menos profundas que las flexiones tradicionales); volver a empezar. Haz 15 repeticiones, cambia de brazo y repite.
Superconjunto B
tablón arriba: Comience en una posición de tabla extendida, con los brazos rectos y el cuerpo en una línea larga. Doble el codo derecho y baje el antebrazo derecho hasta el suelo, luego doble el codo izquierdo y coloque el antebrazo izquierdo en el suelo. Presiona a través de tu antebrazo derecho y tu mano para enderezar tu brazo derecho nuevamente, seguido por el izquierdo. Invierta la dirección y repita.
rastreo inverso: Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies planos, las manos apoyadas en el suelo detrás de las caderas. Levante las caderas del suelo y comience a arrastrarse como un cangrejo hacia adelante y luego hacia atrás. Gatea durante 60 segundos para una serie.
Circuito 4: Parte inferior del cuerpo
Superconjunto A
Saltos de caja: Párate frente a un banco. Dobla las rodillas; salta encima. Salta o retrocede.
Estocadas marcha atrás: Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Doble la rodilla derecha hasta que quede justo por encima del piso. Empuje a través del pie izquierdo (delantero) y balancee la pierna izquierda detrás de usted. Repetir.
Superconjunto B
Aumentar: Párate frente a un banco. Da un paso adelante con la pierna derecha, luego con la izquierda; baje con la pierna derecha, luego con la izquierda. Invierta la dirección y repita.
Se sienta con una sola pierna: Párese de espaldas al banco. Levanta la pierna izquierda del suelo frente a ti. Dobla la rodilla derecha y hunde el trasero hacia atrás hasta que toque el banco. Inmediatamente active sus glúteos e isquiotibiales y vuelva a ponerse de pie. Haz 15 repeticiones del lado derecho, luego cambia de pierna y repite.