Una barriga cervecera no es solo un remanente de los días de universidad. Incluso si no estás bebiendo Bud Lights (o IPA caloríficos) como solías hacerlo, lo más probable es que tu barriga cervecera haya crecido. Edad, estrés, los hábitos dietéticos y la falta de ejercicio son todos los culpables, claro. Pero incluso si inviertes el curso de todo esto, obtener una abdomen plano de nuevo puede ser casi imposible. Sin embargo, vale la pena deshacerse del exceso de grasa. Porque no importa el nombre que le des a la grasa del estómago (barriga cervecera, barriga, rueda de repuesto), demasiada grasa abdominal no es saludable.
“El problema con la barriga cervecera, u obesidad abdominal, es que está relacionada con muchas complicaciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, colesterol alto, disfuncion erectil, y la enfermedad del hígado graso ", dice Pouya Shafipour, M.D., especialista en medicina familiar de Paloma Health. “La grasa abdominal también se asocia con un mayor riesgo de mortalidad. Por lo tanto, es quizás una característica física que no le emociona, pero también una que puede acortar su vida útil”. Aquí está tu plan de juego.
¿Qué causa una barriga cervecera?
La obesidad abdominal es un problema de dos vertientes, con algunos factores que puede controlar y otros que no. Primero, una de las causas es el envejecimiento, que, a menos que seas Benjamin Button, no puedes hacer mucho al respecto. “Cuando alcanzamos cierta edad, la distribución de la grasa corporal cambia tanto en hombres como en mujeres”, dice Shafipour. "También es mucho más fácil almacenar energía extra en forma de grasa". Este cambio gordo puede ocurrir antes de lo que piensas, con aumento de la acumulación de grasa abdominal a partir de los 30 años.
Las opciones de estilo de vida también pueden afectar la grasa abdominal y aquellos sobre los que tiene alguna influencia, dice Abby Grimm, R.D., dietista registrada en FWDfuel Nutrición Deportiva. “Esto puede incluir un control deficiente del azúcar en la sangre al comer demasiados carbohidratos refinados que se encuentran en las galletas, papas fritas, galletas saladas y pan blanco”, dice Grimm. “Si esos carbohidratos no se utilizan durante ejercicio y movimiento, se almacenan como grasa”. Estrés también puede aumentar la grasa abdominal, ya que activa el cortisol, una hormona que almacena grasa, a toda marcha.
Y por supuesto, hay cerveza y otras bebidas alcohólicas. “El alcohol no solo conduce a un consumo excesivo de calorías, sino que también hace que el hígado trabaje duro para desintoxicarse, por lo que pasa menos tiempo quemando otras grasas almacenadas”, dice Grimm. “Esto conduce inadvertidamente a la grasa del vientre”.
Cómo deshacerse de una barriga cervecera
No hay una bala mágica que haga desaparecer automáticamente tu barriga cervecera. De manera similar a la salud y el bienestar en general, todos los caminos conducen de regreso a la dieta y ejercicio. Prueba estas estrategias para reducir tu cintura.
Reduzca el azúcar
“Uno de los mayores culpables de la grasa abdominal es el azúcar”, dice Shafipour. “Es fácil decir, ‘corta el azúcar’, pero poner eso en práctica es difícil. En cambio, comience por no hacer que el azúcar esté tan disponible para usted al no comprar alimentos azucarados y almacenarlos en su cocina. Si tienes que ir físicamente a comprar helado, requiere mucho más esfuerzo y puede disuadirte de hacerlo”.
Además de vigilar tu consumo de azúcar (que incluye alcohol y cerveza, por cierto), Shafipour dice que un truco simple es prestar atención durante las comidas. Siéntese, no se apresure y no realice múltiples tareas (es decir, no se desplace por su teléfono al mismo tiempo) para que su sistema digestivo y su cerebro puedan sincronizarse. Esto puede evitar que comas en exceso y pierdas peso con el mínimo esfuerzo.
Si está buscando inspiración para las comidas, Grimm dice que busque alimentos ricos en proteínas (huevos, nueces, carne de res y pollo magra), sin almidón verduras (calabaza, espárragos, verduras de hojas verdes oscuras, tomates) y carbohidratos complejos como la quinua y el arroz integral, para construir su lámina.
Cambia el whisky por agua
Lo que bebes puede ser tan importante como lo que comes. Además de limitar la cerveza y el alcohol, Grimm dice que mantenerse hidratado es clave para mantener grasa extra apagado. Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas por día de agua. Como para café, tome un límite de no más de dos tazas al día como la cafeína puede elevar los niveles de cortisol.
Mueve tu trasero
“Ser sedentario es posiblemente uno de los mayores problemas de salud que enfrenta la gente hoy en día”, dice Shafipour. Apunta a 30 minutos de movimiento al día. Esto puede ser cualquier cosa: trotar, caminar, andar en bicicleta o cualquier cosa que disfrute que aumente su ritmo cardíaco y lo mantenga activo (vea nuestra amplia archivo de los mejores ejercicios para hombres para empezar). Una caminata después de la cena también puede ser una táctica útil para reducir la grasa abdominal y mantenerte fuera de la cocina para un refrigerio nocturno, dice Grimm. Una vez que haya alcanzado un ritmo, aumente su nivel de actividad a 60 minutos por día, tres veces por semana.