Ya sea que esté saliendo del gimnasio por unos meses o durante toda una pandemia (con sus consecuencias Aumento de peso influenciado por COVID), el mejor en casa entrenamientos le ayudará a bajar de peso, desarrollar músculo y evitar los que se repiten mensualmente gimnasia Tarifa. Entonces, si está buscando un nuevo comienzo de actividad física, nuestra compilación de movimientos de fuerza y cardio lo ayudará a triturarse entre su sofá y la mesa de café.
Incluso si es completamente posible salir de casa para correr o andar en bicicleta, tomar unos minutos para hacer ejercicio en casa puede ser un arma secreta en cualquier temporada. Los entrenamientos fáciles pueden hacerte sudar y desarrollar músculo, con equipo mínimo y un poco de saber hacer. ¿Quieres hacer un entrenamiento sencillo en casa que funcione y también evite el aburrimiento? Estos movimientos de alta intensidad no solo son excelentes para hacer ejercicio en casa, también son divertidos.
Hemos creado un hogar fácil ejercicio
Ejercicios sencillos en el hogar para desarrollar la fuerza central
Abdominales. Básico, pero efectivo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, active sus abdominales para levantar los hombros del suelo y cerca de los muslos, sostenga por un segundo y vuelva a comenzar. Apunta a 20 y trabaja hasta llegar a 50 una vez que seas un profesional. Para obtener el máximo efecto, no meta los pies debajo de una silla o mesa para obtener ayuda.
Crujidos. Estas versiones del tamaño de un bocado de la enchilada entera aíslan los músculos abdominales más pequeños y profundos en su movimiento. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, active sus abdominales para levantar los hombros a unos 30 grados del suelo, sostenga por un segundo y vuelva a comenzar. Haz tres series de 20.
bicicletas Acuéstese sobre sus pies traseros en el aire, con las rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Comience a mover las piernas vigorosamente con el movimiento clásico de la bicicleta durante un minuto.
Tablones. Sin duda, el mejor movimiento general de tonificación del peso corporal que puedes hacer. Descanse sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Mantenga durante un minuto.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte inferior del cuerpo
sentadillas Espalda recta, pies ligeramente hacia afuera. Deja caer tu asiento a la altura de las rodillas. Haz dos series de 10. Versión avanzada/para papá: Haz esto con tu hijo en la espalda.
Estocadas. Este es el mejor tóner cuádruple de la ciudad. Comienza a pararte con los pies paralelos. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla doblada y sobre los dedos de los pies. Permita que su rodilla trasera caiga hacia el piso mientras balancea su brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuje su pie delantero derecho para volver a ponerse de pie. Haz dos series de 10 en cada lado.
Saltos en cuclillas. Dobla las rodillas como si fueras a ponerte en cuclillas, doblando los brazos como un esquiador alpino. Salte del suelo y estire las piernas en el aire, antes de aterrizar en cuclillas una vez más. Versión avanzada: cuando te impulsas desde el piso para dar un salto, agrega un medio giro para que aterrices en la dirección opuesta. Haz dos series de 10.
Rodillas altas. Trota en el lugar durante un minuto, levantando cada rodilla lo más alto que puedas.
Sentadillas divididas bávaras. Suena duro, pero es solo una sentadilla normal con una pierna apoyada en el asiento de una silla o en una mesa baja detrás de ti. Concéntrese en mantener su peso sobre la pierna delantera y no permita que la rodilla se doble más que los dedos de los pies. Dos conjuntos de 10 en cada lado.
Levantamiento de pantorrillas. Ponte frente a una pared y coloca las palmas de las manos contra ella para mantener el equilibrio y el apoyo. Levántate de puntillas y vuelve a bajar. Repita 20 veces. Versión avanzada: Deje que su hijo monte a cuestas para obtener mayor resistencia.
Movimientos de entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo
Me lo pido. Siéntese en una silla resistente, con las manos sosteniendo el borde delantero del asiento. Empuje su trasero hacia adelante hasta que quede suspendido frente al asiento y su peso sea soportado por sus brazos. Dobla los codos y deja caer las caderas hacia el suelo. Enderezar. Haz dos series de 10 inmersiones.
Lagartijas. Suelta y danos 20. Deje que su hijo se siente en su trasero para una mayor resistencia al peso.
Peso muerto. Una versión modificada del clásico de gimnasia, necesitará un objeto pesado, bajo al suelo para esto, como jarras de agua de dos galones, mancuernas o una bolsa de lona llena de zapatos. Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda recta, inclínate y agárrate del objeto con peso que está en el suelo frente a ti. Regresa a una posición vertical. Más abajo; levantarse de nuevo. Haz 20 veces.
Ejercicios de refuerzo cardiovascular en el hogar
Saltos de tijera. Es hora de aumentar tu ritmo cardíaco. Asegúrate de levantar las manos sobre la cabeza cada vez y mantén el ejercicio cardiovascular durante al menos un minuto.
Eructos. Pasa de una plancha perfecta a un salto con las manos en el aire y viceversa lo más rápido posible. Comience con 10 y trabaje desde allí.
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