Cuando se trata de nutrición y dieta, todos buscamos atajos. Demasiados de ellos conducen a dieta yo-yo, planes sin ganancias y muchos equipos de entrenamiento costosos o membresías, que no se utilizan. Entonces, ¿dónde encaja el ayuno intermitente, una de las tendencias dietéticas en auge ahora en este mundo? No es una moda pasajera. La ciencia es prometedora, su historia es larga y, cuando se aborda con paciencia y consideración, realmente puede quemar grasa, promover la pérdida de peso y mejorar la salud en general. Por supuesto, habrá sacrificios. A continuación, le mostramos cómo abordar el ayuno intermitente y qué esperar.
Los beneficios del ayuno intermitente
A estudio publicado en el New England Journal of Medicine en diciembre pasado resumió décadas de investigación sobre la práctica que encontró que El ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso y mejora la presión arterial, el colesterol, los síntomas del asma y el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. enfermedad. Evidencia menos definitiva, por ejemplo, ensayos clínicos, sugiere que el ayuno podría mejorar la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2, mejorar resultados quirúrgicos al reducir el daño tisular, retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, mitigar los síntomas de la esclerosis múltiple y manipular crecimiento tumoral. Los estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente mejora la respuesta del cuerpo al estrés, reduce el crecimiento de tumores, reduce los síntomas de
¿Entonces, cómo funciona? Cuando comemos con regularidad, el cuerpo depende de la glucosa, un azúcar simple que se encuentra en los carbohidratos, para obtener energía. Cuando ayunamos, las reservas de glucosa se agotan, lo que obliga al cuerpo a recurrir a los triglicéridos, un tipo de grasa, para obtener energía. “Cada vez que come, repone las reservas de glucosa en el hígado."Dice el Dr. Mark Mattson, Profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins y autor del estudio NEJM. Se necesitan entre 10 y 12 horas sin comer para hacer este cambio. Durante cada hora después de eso, la grasa se descompone en cuerpos cetónicos, que proporcionan energía al cerebro. Este interruptor metabólico tiene una serie de efectos que son buenos para nuestra salud.
Mattson dice que la mayoría de las células cancerosas dependen de la glucosa, por lo que hacer que el cuerpo dependa de las cetonas podría privar a las células cancerosas de energía e inhibir el crecimiento tumoral. Actualmente hay ensayos clínicos en curso de ayuno intermitente en pacientes con cánceres de mama, ovario, próstata, endometrio, cerebro y colorrectal. Y los estudios en animales han encontrado que el ayuno puede reducir el crecimiento tumoral y mejorar la respuesta del cuerpo al estrés, lo que, según Mattson, proporciona razones para creer que podría mejorar los efectos secundarios de la quimioterapia y la radiación, los cuales son enormemente estresantes para el cuerpo.
En la investigación de Mattson sobre ratas, el ayuno activaba el sistema nervioso parasimpático, lo opuesto a la respuesta de lucha o huida. Esto explica los efectos positivos del ayuno intermitente sobre la presión arterial, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. El sistema nervioso parasimpático ralentiza la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial, similar al ejercicio aeróbico, dice Mattson. El ayuno intermitente también pareció proteger las neuronas de la rata (células especializadas que transmiten información en el cerebro) del envejecimiento, lo que redujo el riesgo de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, y accidente cerebrovascular.
En el futuro, el ayuno intermitente incluso podría usarse para tratar algunas formas de diabetes. La evidencia emergente sugiere que ayuda a regular la insulina, la hormona que controla la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Cuando el cuerpo es sensible a la insulina, puede procesar los alimentos y eliminar el azúcar de la sangre rápidamente, dice el Dr. Felicia Stager, dietista registrada e investigadora postdoctoral en la Universidad de Alabama en Birmingham. Cuando se insensibiliza a la insulina, el nivel de azúcar en sangre permanece alto, lo que puede causar problemas en los ojos y los riñones y provocar diabetes tipo dos. en un estudio de los hombres con prediabetes, consumir la misma cantidad de calorías que de costumbre pero restringir las comidas a un período de seis horas, temprano en el día, aumento de la sensibilidad a la insulina y disminución de la presión arterial y Estrés oxidativo: un tipo de inflamación causada por un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes que puede provocar diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, Parkinson, Alzheimer y cáncer.
¿Por qué ayudarían las comidas más tempranas? Stager dice que se trata del ritmo circadiano o ciclo de sueño y vigilia. Por la mañana somos más sensibles a la insulina, lo que ayuda a controlar el azúcar en sangre. Ella describe el ritmo circadiano como un sistema anticipatorio. Su cuerpo anticipa que habrá luz y acelera su sensibilidad a la insulina por la mañana para prepararse para el día, y la reduce por la noche antes de dormir. “Comer en consonancia con las horas del día realmente alinea el reloj cerebral con el reloj corporal ”, dice Stager.
Cómo implementar el ayuno intermitente
Los períodos de ayuno en el segundo estudio fueron severos: los participantes comieron todas sus comidas dentro de un período de seis horas y terminaron la cena antes de las 3 p.m. Pero Stager dice que no tiene por qué ser tan dramático. “En general, sabemos que reducir los patrones de alimentación normales de una persona, por lo que si una persona come normalmente durante un período de 12 horas, reducirlo a un período de 10 horas probablemente proporcionará algún beneficio. Creo que más que la duración del ayuno es el momento del ayuno ”, dice Stager. Para empezar, recomienda adelantar un poco la cena.
Después de algunas semanas de comer así, los participantes en el estudio de alimentación restringida temprano perdieron el apetito por la noche. por lo que es probable que después de superar esa joroba inicial de 2-4 semanas, el ayuno intermitente sea relativamente fácil de mantener. Pero para aquellos que luchan por pasar muchas horas sin comer, el ejercicio puede ayudar a acelerar el tiempo que tardará en ocurrir ese cambio metabólico. "[Ejercicio] acelerará el agotamiento de las reservas de energía del hígado y el cambio a grasa ”, dice Mattson. Si bien a muchas personas les resulta más fácil ceñirse a una ventana corta para comer omitiendo el desayuno, Stager dice que están esperando todo el día para comer. comer y luego atiborrarse en la cena no será tan beneficioso, ya que probablemente comerá de manera diferente a como lo haría antes en el día.
Si busca un ayuno intermitente que le ayude a perder peso sin cambiar qué comes, debes saber que no es tan simple. El estudio NEJM dice que el ayuno intermitente es un método de pérdida de peso tan efectivo como la dieta, y cita una revisión de la literatura de seis estudios a corto plazo. Estos estudios se basó en el ayuno intermitente en días alternos, en el que los participantes iban unos días a la semana comiendo solo unos pocos cientos de calorías. Tiene sentido que eliminar días enteros de comida conduciría a la pérdida de peso. Pero los investigadores notaron que este tipo de patrones de alimentación "no se toleraron bien".
Alimentación restringida temprana, el tipo de ayuno intermitente que fue el tema del segundo estudio, en qué sujetos comen todas sus comidas en un período de seis horas cada día, no condujo a la pérdida de peso, aunque eso fue por diseño. Los participantes dijeron que comer todas sus comidas regulares en un período de tiempo tan corto era más difícil que no comer por la noche, por lo que este tipo de comportamiento podría no replicarse fuera de un laboratorio. De cualquier manera, los resultados del estudio indican que "Realmente no es un método para bajar de peso", dice Steger, señalando que las personas que pierden peso con IF alcanzan un máximo de alrededor del 1 al 2 por ciento de su peso corporal. "Me refiero a él como un respaldo para las personas que realmente están luchando por hacer otros cambios en su dieta", dice Stager.
Al igual que otros hábitos saludables pero difíciles de mantener, los efectos del ayuno intermitente solo funcionan mientras lo haga. Si bien los beneficios se pueden ver en tan solo 2 a 4 semanas, se revierten con la misma rapidez una vez que deja de ayunar. "IEs una especie de cosa de rendimientos decrecientes ", dice Mattson, comparándolo con el ejercicio. Aunque se habrá beneficiado de cualquier duración de ayuno intermitente, los beneficios no se mantendrán cuando vuelva a la alimentación normal. Si pierde peso, lo recuperará de la misma manera que lo haría después de dejar cualquier otra dieta, dice Stager. Entonces ISi usa el ayuno para perder algunas libras y luego se detiene, la pérdida de peso no será más sostenible que hacer una dieta intensiva y luego reanudar sus patrones normales de alimentación.
Más, los efectos del ayuno intermitente palidecen en comparación con los que vería con una pérdida de peso significativa. Y tampoco puede sustituir a los hábitos alimenticios saludables. “Si alguien come muy mal, probablemente debería apuntar al qué en lugar del cuándo ". Stager dice. Los niños, los ancianos, las mujeres embarazadas y cualquier persona que haya luchado contra los atracones y las purgas deben evitar el ayuno intermitente. En general, restringir sus comidas a un período de tiempo más corto parece tener algunos beneficios sobre el pastoreo durante todo el día. Pero nada sustituye a una dieta equilibrada y diversa.
