Pequeños rituales diarios pueden ayudar a mantener a raya la tristeza y la ansiedad. Correr, hacer yoga, respirar profundamente, pasar tiempo en la naturaleza y desactivar las alertas en su teléfono funcionan de verdad. Lanzamientos de ejercicio endorfinas, los espacios verdes aumentan la felicidad, y quitar las pantallas puede conducir a un mejor sueño. en medio de un crisis nacional de salud mental, estas pequeñas defensas ayudan en una batalla más grande. Aquí hay otra arma respaldada por la ciencia y sorprendentemente impactante para agregar a su arsenal: Havening.
En el nivel más básico, havening significa abrazarse o acariciarse, a veces mientras se expresan afirmaciones positivas. En un nivel más técnico, utiliza auto-calmante para inducir la "despotenciación de la amígdala", lo que esencialmente significa controlar y volver a entrenar la parte emocional del cerebro que nos pone en modo de lucha o huida y provoca ansiedad. No se puede negar que es algo sensiblero. Pero tiene el respaldo de la ciencia real y expertos entusiastas. Este es el por qué.
El cerebro en la ansiedad
Para saber qué es Havening y cómo funciona, primero es útil comprender qué sucede en el cerebro cuando experimentamos ansiedad. Porque sea cual sea la causa raíz de la ansiedad, ya sea una fobia, un trauma infantil, un trastorno de ansiedad generalizada, o miedo a contraer COVID-19: los científicos teorizan que lo que sucede en nuestras cabezas es esencialmente el mismo.
Cada uno de nosotros tiene un “cerebro emocional” y un “cerebro pensante”. El cerebro emocional, gobernado por la amígdala, es primordial; existe para medir las amenazas y reaccionar rápidamente para evitar el peligro. “La amígdala está diseñada para mantenernos a salvo. No es muy brillante, no piensa; simplemente opera en "seguro" o "no seguro", dice Kate Truitt, Ph. D., psicóloga y practicante certificada de la Técnicas de Havening. Cuando detecta una amenaza real, la amígdala activa el sistema nervioso simpático, mejor conocido como modo de lucha o huida. Siempre que estamos en este estado, nos sentimos desconcertados y ansiosos.
Afortunadamente, el cerebro pensante también se pone en marcha al percibir una amenaza, aunque cuatro veces más lentamente que el cerebro emocional, dice Truitt. Introduce la razón, lo que nos permite reaccionar de manera más inteligente y apropiada, lo que podría significar no reaccionar en absoluto.
“Todos hemos experimentado alguna versión de caminar por la calle, ver una manguera o un palo y dar un paso tartamudo”, dice Truitt. “El cerebro dice ‘¿eso es una serpiente?’ porque estamos biológicamente diseñados para buscar serpientes porque sabemos que pueden matarnos. En un sistema saludable, la amígdala va, oh, eso es solo un palo, y el cerebro pensante dice, Frío; estamos bien entonces.”
El problema es que los cerebros de muchas personas no son tan saludables, especialmente en este momento. En ese caso, como los expertos creen que es el caso de las personas con ansiedad generalizada, fobias o trastorno de estrés postraumático, la amígdala secuestra el cerebro pensante y dirige el espectáculo, atrapándonos en el modo de lucha o huida, incluso cuando no hay amenaza presente. El resultado: persistente ansiedad.
"Atacar o correr es lo que hacemos de manera aguda en situaciones extremas, pero de lo contrario, se supone que no debemos estar en modo comprensivo", dice Julie Holland, MD, un psiquiatra en la ciudad de Nueva York. “Deberíamos estar en nuestro sistema nervioso parasimpático, donde permanecemos tranquilos, presentes y abiertos a la conexión. Este es el único momento en que el cuerpo descansa, digiere [información] y repara, por lo que queremos ser parasimpáticos”. Muchos de nosotros, sin embargo, estamos atrapados en la simpatía.
Curiosamente, como escribe Holland en su libro buena quimica, sentirse desconectado, aislado o solo también activa el sistema nervioso simpático. “Los seres humanos tienen que ser sociales para sobrevivir, así que cada vez que nos separamos de la sociedad o nos sentimos aislados, el cuerpo entra en modo de lucha o huida”, dice, y agrega que esta respuesta se remonta a nuestros primeros antepasados. “En la sabana, si te alejabas de la tribu, no obtenías ayuda para construir un refugio, recolectar comida o encontrar pareja. El aislamiento, literalmente, significaba la muerte. Todavía llevamos ese código genético hoy: estamos programados para sentirnos inseguros cuando estamos solos”.
Holland dice que los sentimientos de aislamiento y soledad ya eran muy comunes antes de la pandemia, gracias a nuestro mundo cada vez más digitalizado. Pero a medida que las personas continúan siendo cautelosas con el COVID-19, estas emociones, y por lo tanto la ansiedad, se han vuelto desenfrenadas.
Cómo ayuda Havening
Havening (más específicamente, las Técnicas de Havening registradas) fue desarrollado por el neurocientífico Ronald Ruden, Ph. D., hace aproximadamente una década como terapia de trauma. Utiliza un toque suave en la parte superior de los brazos, las manos y la cara, junto con mensajes constructivos, para "despotenciar" o volver a cablear vías neuronales no saludables que se han desarrollado debido a experiencias estresantes, poniendo respuestas y emociones más saludables en sus lugar.
Pero Havening también es una poderosa técnica para combatir el estrés que cualquiera puede aprender y practicar en casa con ellos mismos o con sus hijos. Básicamente, cruza los brazos, coloca las palmas de las manos sobre los hombros, mueve los brazos hacia abajo hasta los codos y repite. Mientras hace esto, puede recitar un mantra simple como "tranquilo y relajado" una y otra vez, cantar una canción o, como Truitt sugiere jugar un juego mental que distraiga, como pensar en nombres de bandas que comiencen con las letras A hasta z (Mira el oficial Sitio web de Técnicas Havening para ver muchos videos que demuestran la aplicación de Havening a situaciones específicas).
A nivel neurológico, Havening ayuda a cambiar el cerebro al modo parasimpático. Lo hace en parte al aumentar la oxitocina, una hormona que normalmente es conjurada por el contacto humano y la unión, algo que muchos de nosotros carecemos en estos días.
“Havening aprovecha la capacidad del cerebro para curarse y construirse a sí mismo”, dice Truitt. “Use esta técnica cada vez que su sistema nervioso comience a sentirse desregulado. Tan pronto como note un estímulo estresante, como mensajes de texto entrantes o CNN apareciendo en su teléfono, tenga que devolver el sistema a un estado de calma”. Cuanto más haces esto, ella notas, cuanto más resistente se vuelve su amígdala y más fácilmente puede acceder a este estado de calma en el futuro.
Havening también puede ayudarlo si está ansioso por algo específico, como hacer una presentación de trabajo en Zoom. “Siéntese y hágase un auto-refugio y pregúntese cómo le gustaría sentirse”, dice Truitt. “Si desea sentirse seguro, reflexione sobre un momento en el que se sintió seguro. Debido a que tienes esa memoria, puedes imaginar entrar en el discurso con esa energía confiada en su lugar”.
Los padres también pueden usar Havening con sus hijos cuando se ponen ansiosos. “Los padres son el sistema nervioso de sus hijos”, dice Truitt. “Cuando regulan su sistema nervioso, el niño comienza a regularse junto con ellos. Para los niños, enseñamos el 'masaje para no preocuparse'. Los niños aplican el tacto y toda la familia canta canciones y aplica el tacto juntos, lo que une a la familia”.
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