El núcleo no es solo un músculo glamoroso. Los papás necesitan una condición física y una fuerza flexibles, equilibradas y, lo que es más importante, útiles. Es por eso que los ejercicios básicos para hombres son esenciales. Un excelente entrenamiento básico, repleto de los mejores ejercicios básicos, es su boleto para un cuerpo ágil y duradero. El mejor núcleo ejercicios para los hombres se trata de aumentar la capacidad de transportar cargas pesadas (como niños y ropa para lavar) y menos de desarrollar músculos a través de ejercicios de fortalecimiento central.
Muchos leen "core" y piensan en abdominales. Pero tu núcleo se refiere a la cadena de músculos que se extiende desde la parte interna de los muslos hasta la parte superior de la espalda. Sí, incluye su abdominales, pero también tus isquiotibiales, abductores de cadera, glúteos, dorsales y trapecios. Estos son los músculos que, entre otras cosas, lo ayudan a articularse, doblarse, pivotar, inclinarse y equilibrarse mejor.
Aquí hay siete ejercicios esenciales para fortalecer su núcleo, como los ofrece Dan Gaz, un especialista en ejercicios para el
asimiento de superman
¿Por qué? Este movimiento, según Gaz, es un excelente fortalecedor de glúteos y abdominales, así como un buen estiramiento para el flexor de la cadera.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo. Levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo como si te estuvieran atando con un lazo, manteniendo solo la cintura y el ombligo en contacto con el suelo. Sostén, luego vuelve a bajar. Comience manteniendo presionado durante 15 segundos. Aumente la cantidad de tiempo que mantiene en incrementos de 15 segundos, hasta 1 minuto. Si puede aguantar 1 minuto fácilmente, aumente el número de series.
Intenta no: Caer fuera de sincronía. Si eso sucede, pondrás una tensión indebida en un área. Gaz aconseja ir despacio al principio, asegurándose de que la parte superior e inferior del cuerpo se muevan al mismo tiempo.
Tablón
¿Por qué? Los tablones son uno de los ejercicios básicos más importantes. Además de ejercitar los abdominales, la plancha trabaja los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los hombros.
Cómo hacerlo: Coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, y extienda ambas piernas hacia atrás como lo haría para hacer una flexión. (Debes empujar a través de tus talones para que tus pantorrillas se alarguen y rodar tus hombros hacia abajo por tu espalda para que no está contrayendo demasiado los músculos del trapecio.) Retraiga el ombligo para que se apoye en el abdomen y apriete los extremo. Reta a tu pareja a que descanse su copa sobre ti.
Gaz dice que comience manteniendo presionado durante 15 segundos y luego aumente la cantidad de tiempo que mantiene en incrementos de 15 segundos hasta llegar a 1 minuto. Si puede aguantar 1 minuto fácilmente, aumente el número de series.
Intenta no: Deja que tu espalda baja se hunda. Desea mantener su núcleo y su trasero comprometidos para evitar cualquier caída.
puente de cadera
¿Por qué? “Esto se dirige a los músculos abdominales más profundos, así como a los glúteos y los isquiotibiales, que a menudo se debilitan al estar sentado”, dice Gaz. “También son útiles para la inclinación pélvica y la espalda baja”.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las manos a los costados y las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Empuje las caderas hacia arriba del suelo, manteniendo la espalda recta. Baja lentamente hasta la posición inicial. Comience manteniendo la posición superior durante 15 segundos, progresando a 30 segundos y luego a 45 segundos. Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Intenta no: Arruina tu equilibrio. “En la posición inicial, cuando tus manos descansan a los costados, deberías poder alcanzar tus talones”, dice Gaz. “Si sus pies están demasiado lejos, podría ejercer mucha presión sobre su espalda”.
AVE perro
¿Por qué? “Esto aprovecha tu estabilidad en las caderas y te ayuda a alargar el hombro y la cadera”, dice Gaz. “Acumula un buen control postural”. También te da una excusa para decir "persecución de aves".
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas, manteniendo la columna y el cuello en una posición neutral. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda detrás de ti y estira el brazo derecho hacia adelante, mientras te mantienes estable y comprometido. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita, extendiendo la pierna derecha y el brazo izquierdo. Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones.
Intenta no: Muévase demasiado rápido. “Los Bird Dogs se hacen mejor lentamente con control; el impulso no es algo bueno”, dice Gaz. Si tus caderas se balancean de lado a lado, entonces vas demasiado rápido.
Press/Pase de Pecho con Balón Medicinal
¿Por qué? Este movimiento compuesto simple se enfoca en la parte superior del cuerpo y la estabilidad general del núcleo.
Cómo hacerlo: Párese de 3 a 4 pies frente a una pared, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas y enganche su núcleo. Lleva la pelota a tu pecho y tírala a la pared. Atrapa la pelota cuando rebote hacia ti. Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Intenta no: Inclinación hacia delante. “Quieres una postura alta y erguida”, dice Gaz. “Si pierdes la estabilidad, pondrás el esfuerzo en la zona lumbar”. Y no dejes que la pelota te golpee en los dientes.
Lanzamiento lateral giratorio con balón medicinal
¿Por qué? Este giro y lanzamiento ponderado involucra todos los músculos centrales y lo obliga a concentrarse en la coordinación mano-ojo.
Cómo hacerlo: Párese de 3 a 4 pies perpendicular a una pared, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas y enganche su núcleo. Lanza la pelota a la pared. Atrapa la pelota cuando rebote hacia ti. Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
Intenta no: Ir demasiado pesado. “Esto debería sentirse como un swing de golf. Demasiado pesado y no podrás hacerlo de manera fluida”, dice Gaz. "Debería ser un movimiento bastante suave".
Peso muerto rumano con una sola pierna
¿Por qué? Además de fortalecer la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, este movimiento con una sola pierna aumenta la estabilidad y el equilibrio de la zona central al mismo tiempo que corrige los desequilibrios musculares.
Cómo hacerlo: De pie con una mancuerna o una pesa rusa sostenida a su lado, levante la pierna opuesta al peso. Manteniendo la rodilla de pie ligeramente flexionada, gire la cadera y extienda la pierna libre detrás de usted. Baje el peso hasta que su espalda esté paralela al suelo. Luego, levántate hasta la posición vertical. Cambio de lados. Comience con un peso ligero y realice 5 repeticiones en cada pierna. Progrese de 10 a 15 en cada pierna, 2 a 3 series.
Intenta no: Realice el movimiento demasiado rápido. Esto ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda, lo que podría llevar a que usted y una bolsa de hielo se ocupen en el sofá.
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