¿Alguna vez has tenido envidia de los corredores? Ya sabes, una apreciación teñida de molestia por esos tipos ridículamente en forma con delgado, mezquino, perfectamente esculpido. pantorrillas? Se necesitan días, semanas, años para verse así, te dices a ti mismo. Los entrenamientos de pantorrillas son agotadores, y tratar de realizarlos en casa es casi imposible.
No estás del todo equivocado. Los músculos de las pantorrillas pasan la mayor parte de su vida refiriéndose a los músculos cuádruples: las hélices de movimiento más grandes y fuertes en la parte superior de las piernas. Cuando corres o ejercitas tus piernas, los cuádriceps se llevan todo el crédito y tus piernas toman una extraña forma de piruleta (sí, tus pantorrillas son los palos en esta metáfora).
La buena noticia es que no tienes que correr una maratón para tener buenas pantorrillas. Todo lo que necesita hacer es hacer esos pocos ejercicios que trabajan específicamente los músculos de la pantorrilla: cuanto más grandes y gastrocnemio más redondo y el sóleo más largo y plano, los dos músculos que en conjunto forman su becerro.
Aquí hay un entrenamiento fácil para pantorrillas que puedes probar en casa:
Calentamiento
Antes de poner a trabajar a sus terneros, debe prepararlos. Párese con los pies paralelos, separados al ancho de los hombros. Doble lentamente las piernas para que las rodillas queden justo sobre los dedos de los pies. Enderezar. Repita 10 veces. Luego, da un paso en una estocada suave, con la pierna delantera doblada y la pierna trasera recta. Mantenga esta posición durante 10 cargos; cambia de pierna Repita 3 veces. Finalmente, complete una serie de estocadas para caminar. Dobla profundamente las rodillas mientras das estos pasos de gran tamaño en cada dirección.
Escaleras
Una de las mejores formas de tonificar las pantorrillas es también una de las más sencillas: subir las escaleras. En casa, en el trabajo, cuando estás de viaje. Tus pantorrillas se ejercitan subiendo y bajar escalones. Para asegurarse de activar la parte inferior de las piernas y no dejar que los cuádriceps hagan todo el trabajo, suba las escaleras de puntillas. Trate de subir escaleras de 3 a 5 minutos todos los días.
Levantamiento de pantorrillas
Tal como suena, este ejercicio consiste básicamente en levantarse sobre los dedos de los pies y volver a bajar, poniendo la carga de trabajo en las pantorrillas para soportar el peso de su cuerpo. Hay varias variaciones que puede probar, dependiendo de su nivel de condición física.
Básico: sobre una superficie plana, levántese sobre los dedos de los pies; Vuelve abajo. Haz 10 veces.
Intermedio: Párese en una pendiente; Levántate, vuelve a bajar. Haz 10 veces.
Avanzado: Párese en el borde de un escalón, con los talones colgando sobre el borde. Levantate; Vuelve abajo. Haz 10 veces.
Experto: Realice cualquiera y todas las variaciones anteriores mientras sostiene pesas de 10 a 15 libras en ambas manos. Haz 10 veces.
Pro: Haz todo lo anterior con un pie a la vez (usa una pared como apoyo, si es necesario). Haz 10 veces.
Elevaciones de pantorrillas sentado
Comience en una posición sentada, con las rodillas dobladas. Coloque un objeto pesado sobre sus piernas o simplemente inclínese hacia adelante y aplique presión hacia abajo sobre sus muslos con las manos. Resistiendo esta presión, levántese sobre las puntas de los pies y luego vuelva a sentarse. Repita este ejercicio 10 veces.
Curl de pantorrilla
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el asiento liso y plano de una silla de madera resistente. Flexiona los dedos de los pies hacia el techo. Empujando a través de los talones, levantando las caderas ligeramente del suelo. Deslice los talones en direcciones opuestas: un pie hacia usted, un pie hacia el respaldo de la silla. Usando los músculos de la pantorrilla, invierta las direcciones. (Estos son pequeños movimientos; unas pocas pulgadas como máximo) Continúe deslizando los pies hacia adelante y hacia atrás durante un minuto.
Saltos de caja
No hay sustituto para el movimiento explosivo para estimular los músculos de la pantorrilla. Encuentre un taburete o escalón resistente, de aproximadamente 1,5 a 2 pies de altura. (También puede usar el primer escalón o dos de una escalera). Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas, balancee los brazos y salte al escalón con ambos pies, aterrizando con las rodillas blandas. Los principiantes pueden retroceder y saltar de nuevo. Una vez que lo domines, salta hacia arriba, salta hacia abajo. Repita 10 veces.
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