Si su hijo, pareja o amigo cercano le dijera que tiene problemas con algo, ¿cómo respondería? Lo más probable es que se tome el tiempo para escuchar y encontrar una manera de demostrar que le importa. La compasión, o la preocupación por la desgracia de otras personas, es una parte importante de cualquier relación, y si eres cercano a alguien, es bastante fácil de lograr. Entonces, ¿por qué se siente tan contrario a la intuición mostrarte esa misma compasión cuando la necesitas?
La autocompasión es la capacidad de aceptar que eres humano y aceptar todos los sentimientos que vienen con dicha humanidad, dice billy roberts, un terapeuta con sede en Ohio. Terapeuta en California kailey hockridge agrega que además de aceptar tus sentimientos, la autocompasión te permite reconocer que puedes equivocarte y que mereces comprensión, como cualquier otra persona.
Eso no siempre es fácil, especialmente si estás sujeto a expectativas culturales sobre lo que significa ser un hombre cisgénero y heterosexual.
“A menudo, los hombres tienen expectativas de que deben resistir, simplemente trabajar más duro cuando las cosas son difíciles o aguantar”, dice Hockridge. Estos mensajes pueden hacer que sea difícil reconocer cuando estás luchando con algo, y aún más difícil cuidarte a ti mismo cuando ese es el caso.
La falta de autocompasión también puede hacer que participes en comportamientos poco saludables para adormecer tus sentimientos incómodos. Si no aprende a validar sus emociones, pasará mucho tiempo luchando contra ellas, lo que, según Roberts, puede ser ineficaz y autodestructivo. Esta falta de autoconciencia y vulnerabilidad también puede afectar su salud mental, sus relaciones e incluso su éxito en el trabajo, razón por la cual es tan importante abordarla.
Aprender a ser amable contigo mismo no sucederá de la noche a la mañana, pero tomar medidas para lograrlo puede marcar una gran diferencia en tu bienestar. ¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay cinco ejercicios recomendados por terapeutas para ayudarte a darte la compasión que mereces.
1. Desafía tu autoconversación con un mantra
Los pensamientos negativos sobre ti mismo pueden hacer que te sientas derrotado fácilmente, lo que a su vez hace que sea difícil para ti sentir que mereces autocompasión. Ashera DeRosa, un terapeuta en el estado de Nueva York, dice que es útil identificar las creencias negativas que puedas tener sobre ti mismo y luego comenzar a desmantelarlas.
Por ejemplo, tal vez crea que su valor como padre está ligado a su capacidad para tener éxito en el trabajo, lo que podría estar causando que trabaje muchas horas o que se pierda momentos clave en la vida de su hijo. Para desmantelar esta creencia, intenta adoptar un mantra que hable de la verdad sobre quién eres. Podría decirse a sí mismo: "Estar presente con mi familia es lo que me hace un buen padre" cada vez que sienta que no es lo suficientemente bueno o que está distraído por el trabajo.
O bien, puedes decirte el mantra en voz alta varias veces al día. De cualquier manera, DeRosa dice que participar en este ejercicio de manera constante puede ayudarlo a moldear sus pensamientos y comportamiento.
2. Neutraliza tus pensamientos negativos
Si te sientes mal contigo mismo, el salto de los pensamientos autocríticos a los de felicitación puede parecer demasiado grande (y poco realista). Es por eso que el ejercicio de autocompasión favorito de Hockridge se centra en la neutralidad. Si detecta un pensamiento negativo o autocrítico en su cabeza, en lugar de tratar de hacer un total de 180 dándose cumplidos, intente neutralizar el lenguaje negativo. Por ejemplo, en lugar de decir "Soy un padre horrible", intenta decir "Solo soy un padre". Puede que no se sienta como un gran cambio, pero con un poco de práctica, es posible que puedas aceptar mejor que eres humano, como todos demás.
3. Imagínate a ti mismo con otra persona
Terapeuta residente en Nueva York teresa thompson sugiere considerar si reaccionarías ante alguien a quien amas de la forma en que reaccionas ante ti mismo. “Si no los insultarías, ¿por qué dejas que el diálogo interno negativo y las humillaciones pasen por tu mente? Si los alentaría a enfocarse más en sus éxitos, ¿por qué elige enfocarse solo en los lugares donde siente que ha fallado? ella dice. “Recordar la compasión que sentimos hacia los demás puede darnos una hoja de ruta para sentir esa misma comprensión y cuidado hacia nosotros mismos”.
4. Imagínate a ti mismo como un niño
Todo el mundo se equivoca de vez en cuando, y la vergüenza por tus fracasos puede impedir que te recuperes. Si te encuentras atrapado en sentimientos de culpa o vergüenza, Thompson sugiere imaginarte como un niño experimentando esas mismas emociones. Imagina tantos detalles como puedas: qué edad tienes, qué tipo de ropa te gustaba usar en ese momento, en qué ambiente te gustaría estar. ¿Cómo tratarías a la pequeña versión de ti si viniera a ti, molesto por algo? Lo más probable es que no reprendas a un niño por ser humano y cometer errores.
“Imagínese ahora como un adulto sentado con ese niño, consolándolo, incluso abrazándolo mientras llora”, dice Thompson. “Deje que ese sentido radical de dignidad y compasión se expanda, para que pueda abarcar al adulto que es hoy”.
5. Pregúntese "¿Qué necesito?"
Una vez que aprendas a notar y reconocer tus emociones, es importante reflexionar sobre cómo puedes cuidarte en los momentos en que estás luchando. julia mcgrath, un terapeuta en Filadelfia, sugiere hacerse una pregunta simple pero esencial cuando siente estrés u otras emociones difíciles: "¿Qué necesito?"
Tal vez necesites hablar sobre cómo te sientes. Tal vez solo necesite almorzar o tomar una siesta rápida. No importa lo que identifique, está en camino de incorporar la autocompasión como una práctica regular en su vida. “Al hacer esta pregunta y actuar según la respuesta, construimos esa sensación de tratarnos a nosotros mismos como si fuéramos un buen amigo”, dice ella.
Si has tratado de cultivar la autocompasión pero pareces estar chocando contra una pared, bueno, esa es una gran oportunidad para mostrarte aún más compasión. Sea paciente consigo mismo y no dude en buscar ayuda si cree que hay algo más grande debajo de la superficie, como un historial de trauma o una condición de salud mental. “Es importante hablar con un profesional si la lucha por ser compasivo contigo mismo interfiere con tu vida”, dice Roberts.
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