Despertar después de una mala noche de sueño nunca es fácil, especialmente cuando tienes que preparar el desayuno para los niños e ir al trabajo. Pero un nuevo estudio encuentra que dormir mal no solo hace que tu día sea más difícil, sino que en realidad puede estar acortando tu vida. Y dormir mal no se trata solo de no tener suficientes horas; la calidad es tan importante como la cantidad aquí, dice Frank Qian, MD, residente de medicina interna en el Centro Médico Beth Israel Deaconess y uno de los investigadores del nuevo estudio.
La nueva investigación, que fue presentado en una conferencia del Colegio Americano de Cardiología el mes pasado y aún no ha sido revisado por pares o publicado, analizó holísticamente cinco factores diferentes que componen una buena noche de sueño: pasar de siete a ocho horas en la cama, quedarse dormido con facilidad, quedarse dormido con facilidad, no usar medicamentos para dormir y despertarse sintiéndose bien descansado.
Los investigadores utilizaron datos de una encuesta de salud en los EE. UU. con más de 170 000 participantes con una edad promedio de 50 años. Agruparon a los participantes según la cantidad de los cinco factores beneficiosos del sueño que generalmente informaron y los siguieron durante un tiempo promedio de 4,3 años para ver si morían y cómo. Durante el período de seguimiento, más de 8500 participantes murieron: el 30 % por enfermedad cardíaca, el 24 % por cáncer y el 46 % por otras causas.
En general, las personas que informaron regularmente los cinco factores de sueño saludable tenían un 30 % menos de probabilidades de morir por cualquier motivo que las personas que informaron ninguno o uno de los factores de sueño saludable.
30%
Cuánto menos probable era que los participantes murieran durante el período de estudio si informaban regularmente los cinco factores de sueño saludable en comparación con aquellos que informaban cero o uno.
Al proyectar estos resultados a lo largo de toda una vida, los investigadores calcularon que un hombre de 30 años con los cinco Los factores de sueño saludable podrían esperar vivir 4,7 años más que un hombre de 30 años sin ninguno o uno de los factores. Para las mujeres, las personas que duermen con la mejor calidad podrían esperar vivir 2,4 años más que las mujeres que tienen la peor calidad de sueño.
Los investigadores no observaron ninguna de las formas específicas en que un buen sueño puede prolongar su vida, pero los científicos saben que el sueño es importante para regular las hormonas, la presión arterial, el sistema inmunitario e incluso la función cerebral, Qian dice.
Una mala noche de sueño también podría aumentar otro tipo de riesgo: los accidentes. Si te despiertas sintiéndote cansado y luego te pones al volante de un automóvil, por ejemplo, es mucho más probable que tengas un accidente automovilístico, lo que, según Qian, podría reflejarse en sus resultados.
Consejos para desarrollar hábitos de sueño saludables
Jennifer Acostamadiedo, M.D., especialista en medicina del sueño de la Universidad de California en Los Ángeles, que no participó en el estudio, se hace eco de la necesidad de centrarse en calidad del sueño sobre la cantidad de sueño, y ofrece algunos consejos sobre cómo las personas pueden implementar buenos hábitos de sueño como los que se estudiaron en este nuevo investigación.
Para empezar, en lugar de concentrarse en dormir siete u ocho horas, Acostamadiedo sugiere trabajar hacia atrás desde la mañana. Despiértese a la misma hora todos los días y luego observe cómo se siente después de diferentes cantidades de sueño. “Eso le dará la duración del sueño que es buena para usted”, dice ella.
Para ayudarse a conciliar el sueño rápidamente, limite el tiempo que pasa frente a la pantalla antes de acostarse, mantenga la habitación oscura (lo que ayuda a estimular la producción de la hormona del sueño melatonina), y tal vez incluso mantener su habitación más fría, lo que podría ayudarlo a conciliar el sueño, Acostamadiedo dice.
Si te despiertas a menudo en medio de la noche, es posible que desees que te revisen para detectar un trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, señala. Beber alcohol u otros líquidos puede hacer que te despiertes en medio de la noche para ir al baño, agrega. El alcohol también puede alterar los patrones de sueño y causar sudores nocturnos, lo que también podría hacer que te despiertes en medio de la noche.
Cuando te despiertes en medio de la noche, trata de calcular cuánto tiempo has estado despierto. “Si después de 15 minutos no puedes conciliar el sueño, deberías levantarte de la cama e ir a una sala, a un espacio diferente”, dice Acostamadiedo. La idea es dejar de asociar tu cama con la lucha por conciliar el sueño, explica.
Pero el hecho de que esté despierto no significa que pueda ir a trabajar: Acostamadiedo recomienda leer un libro aburrido para mantener la calma y recordar que este es un momento para dormir. Las personas con insomnio crónico también pueden beneficiarse de la terapia cognitiva conductual que les enseña a dormir, añade.
Y si actualmente depende de medicamentos para dormir para conciliar el sueño, Acostamadiedo dice que debe discutirlo con un médico. profesional para asegurarse de que cualquier cambio en su rutina de medicamentos sea seguro y discutir un plan para potencialmente retirarse apagado.
El último hábito de sueño saludable del estudio, despertarse bien descansado, es más difícil de conseguir. Pero Acostamadiedo dice que las personas deben concentrarse en lo que las hace sentir mejor, en lugar de confiar en pautas o evaluaciones únicas para todos, como las aplicaciones de seguimiento del sueño.
Incorporar estos hábitos podría ayudarlo a sentirse mejor todos los días e incluso podría hacerlo más saludable, como muestra el nuevo estudio. Sin embargo, eso no significa que volver a entrenarse para dormir mejor sea siempre fácil.
"Trato de decirles a mis pacientes: 'Oigan, al principio será incómodo y su cuerpo lo combatirá'", dice Acostamadiedo. “Pero siempre recuérdate a ti mismo que esto es por un bien mejor”.
