Ahí estás discutiendo con tu cónyuge cuando se dice algo que provoca que una ira candente surja dentro de ti. Antes de que te des cuenta, la saliva está volando, se dicen muchas cosas estúpidas y una mañana en Ikea se convierte en algo parecido a un pesaje de boxeo. Nadie quiere enojarse durante una discusión, pero la cabeza fría no siempre prevalece.
Sin embargo, lo que puede hacer es entrenarse para evitar el comportamiento. La ira es una herramienta de supervivencia incorporada y luchar contra un instinto tan básico a veces puede parecer inútil. Este no tiene que ser el caso. Mantener la sensatez requiere ser más astuto que tu sistema límbico, el centro emocional del cerebro, dice Jonathan R. Bennett, un consejero certificado y entrenador detrás El hombre popular.
“Regular las emociones es difícil porque proviene de una parte de nuestro cerebro tan fundamentalmente ligada a los instintos de supervivencia”, dice. “Pero se puede hacer, especialmente con práctica”.
Aquí hay algunas maneras de calmar su ira y evitar que sus instintos más bajos tomen el control.
1. Trate de detener la espiral descendente de cortisol
“Realmente no podemos evitar lo que sentimos inicialmente. Vendrá, nos guste o no”, dice Bennett. “Cómo lidiamos con eso es lo más importante”. Tan pronto como algo te provoca y comienza una reacción, la fisiología se hace cargo: la adrenalina y el cortisol, la hormona del estrés, comienzan a fluir. En ese punto, eres básicamente un animal herido. “Una vez que comienzas a sentir que la emoción brota, debes detenerla de inmediato”, dice Bennett. “De lo contrario, se saldrá de control”.
2. Di algo sobre la emoción
Haz un balance de lo que sucede en el instante en que se te eriza el vello de la nuca. Todos sabemos cómo se siente la ira. Ahora necesita decir algo en voz alta al respecto, como: 'Sé que me estoy enojando'. "Eso quita que sea una reacción visceral y lo pone en la mente consciente", dice Bennett. “Incluso solo susurrándote a ti mismo para escucharte decir que es un punto de partida”.
3. Desescalar usted mismo
Bien, entonces reconociste que estás enojado. Ahora, trata de convencerte a ti mismo. Esto se llama desescalada, que es un término elegante para enfriarse. “Para algunas personas, puede ser respirar profundamente o alejarse de la situación”, dice Bennett. “Puedes decir: ‘Oye, voy a dar una vuelta. O retírese a su estudio para leer o hacer algo en la mesa de trabajo’”. Cualquiera que sea su método preferido, dígale a su compañero por qué está enojado encendiendo la sierra circular y necesita calmarse. “No quieres que parezca que te estás yendo”, agrega. “Deberían ser conscientes de que está contribuyendo a un resultado positivo”.
4. Desescalar a tu pareja
Un consejo extremadamente importante: Nunca digas las palabras “cálmate” a la persona con la que estás discutiendo. En su lugar, concéntrese en hablar con calma usted mismo. “Cuando tratas con personas hostiles, nunca quieres devolver la hostilidad”, dice Bennett. “Las personas en una pelea reflejarán la ira de la otra persona. Cuando reaccionas con enojo, solo los enoja más”. Al mantener la calma y la relajación, a su vez vas a calmar a tu pareja.
5. Reinterpretar el evento
Una vez que algo lo haya activado y no haya llegado a quemar un fusible, el siguiente paso es reinterpretar el desencadenante. “La forma en que nuestras emociones surgen de nuestra interpretación de los eventos es muy automática”, dice Bennett.
Él ofrece este ejemplo: entras a tu cónyuge y rápidamente esconden su teléfono. Crees que eso significa que le estaban enviando mensajes de texto a alguien que no deberían, pero es muy posible que ella estuviera ordenando un regalo de aniversario. “Si puede encontrar una manera de reinterpretar el evento, puede ayudar a regular esas emociones desde el principio en lugar de asumir algo que lo hace perder el control”, dice Bennett. “Esto da tiempo para recopilar datos con calma sobre lo que estaba de hecho dicho, hecho o pretendido”.
6. Pregúntese: ¿Está justificada la emoción?
Este último paso es la antítesis de la reacción emocional. Es una herramienta que Bennett ha obtenido de la terapia conductual dialéctica, un método utilizado para ayudar a las personas con trastornos de personalidad. Pregúntese si la emoción o la intensidad de la misma está justificada. “Estás saliendo del pensamiento automático del sistema límbico y lógicamente tratando de tomar el control”, dice Bennett. “Si la respuesta es ‘no’, y lo más probable es que siempre será: haces la reacción opuesta a la que normalmente tendrías”. En lugar de ira, reacciona con compasión y empatía. “Te estás acostumbrando a las reacciones positivas”.
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