23 herramientas de manejo de la ira para usar cuando te sientes enojado

Enojo es una emoción natural y primitiva, que sirve para varios propósitos distintos, desde ayudarnos a establecer límites cuando necesitamos espacio para llenarnos de adrenalina adicional cuando nos encontramos con un altercado. En otras palabras, es muy útil. Tampoco lo es, ya que puede surgir en las situaciones equivocadas y arremeter es una manera fácil de aislarse de la familia y los amigos. al tratar de ira del gerente, el propósito no es ignorar la emoción, sino comprenderla y adelantarse a ella. Es por eso que también es importante tener a su disposición una variedad de herramientas de manejo de la ira. Entonces, ¿qué herramientas de manejo de la ira son las más útiles? Le preguntamos a una variedad de terapeutas, quienes ofrecieron trucos para ayudar a reconocer, comprender y extinguir la emoción para que no se dispare como una llamarada solar y chamusque a los que te rodean que no merecen él. Aquí hay 25 herramientas de manejo de la ira para usar cuando te sientes enojado.

1. Cuenta hacia atrás desde 10

“Una forma rápida de calmarse es practicar la respiración consciente mientras se cuenta hacia atrás desde diez. Cuando estamos enojados, somos secuestrados por nuestra respuesta de lucha o huida en nuestra amígdala, que apaga las partes de nuestro cerebro que resuelven problemas. Centrarse en nuestra respiración ayuda a calmar la amígdala mientras que contar ayuda a activar el lóbulo frontal del cerebro, lo que nos ayuda a resolver problemas”. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psicoterapeuta

2. Escribe tus pensamientos

"Si puedes, escríbelo. Si estás enojado con alguien o algo y no está ahí, ve y comienza a escribir. Escribir nuestros sentimientos y pensamientos no solo puede disipar la ira, sino que también puede darnos una idea de por qué nos enojamos”. — Dr. Rudi Rahbar, psiquiatra. D

3. Grita en tu auto

“Si tienes tiempo o espacio, puedes gritar en tu auto o agitar tus brazos o incluso correr en su lugar. Si estás en la situación, puedes caminar o cambiar de posición o crear una gran exhalación para descargar energía”. — Nicole Siegfried, Doctora en Filosofía, CEDS

4. distraerse

“A veces, nos apoyamos demasiado en las emociones inútiles que mantienen nuestras emociones. Queramos admitirlo o no, a veces nos vemos atrapados en la fantasía de estos emociones y alimentará la ira. Podríamos repetirlo una y otra vez en nuestras mentes o buscar la validación de amigos, seres queridos o compañeros de trabajo para "probar" que nuestras emociones están justificadas. Pero si le quitamos tiempo a la emoción de la ira aunque sea por unos minutos y la 'distraemos productivamente' enfocándonos en otras cosas, en realidad podríamos ver un cambio en nuestras emociones para mejor”. —Annie M. Varvaryan, psi. D., Psicólogo Clínico Licenciado

5. Concéntrate preventivamente en ti

“Uno de los mejores enfoques para calmarse cuando se siente ansioso es aumentar su nivel general de cuidado personal durante el día. Hacer ejercicio, ver a un terapeuta regularmente y tener un sistema de apoyo sólido pueden ayudarlo a pasar de un nivel 10 a un nivel 6.

Cuanto más fuerte sea su capacidad para cuidar de sí mismo, más tranquilo estará por la noche. Además, las rutinas nocturnas de cuidado personal, como beber té verde descafeinado, tomar un baño tibio, hacer yoga o leer un libro antes de acostarse, pueden ayudarlo a relajarse”. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S

6. Asuma la responsabilidad de sus propios sentimientos

“Cambia la conversación que estás teniendo contigo mismo. El diálogo interno negativo no es útil. Asuma la responsabilidad personal por sus sentimientos en lugar de culpar a los demás y desafíe su pensamiento automático. Además, practique pensar como un optimista. Mira siempre el vaso medio lleno. Y ajusta tus expectativas. ¿Esperas demasiado de los demás? ¿Esperas demasiado de ti mismo? Esto solo alimenta la ira”. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, candidata a doctorado

7. Pon tu ira en contexto

"Aprender como escala tu propia ira. Cuanto mejor utilices tu propia capacidad para registrar tu enfado, mejor te calmarás. Primero trata de averiguar qué sucede cuando te enojas. ¿A qué te dedicas? ¿Qué siente: calor, frío, palpitaciones en la cabeza, etc.? Luego pregúntese qué tan enojado se siente en una escala del 1 al 10. Si es un 9 de 10, pregúntese qué puede hacer para pasar a un 8 o 7 de 10. Puntos de bonificación por pedirle a un socio que rinda cuentas para ayudarlo a hacer esto en el calor del momento”. —Carla Buck, MA, LMHCA

8. Marcha en el lugar

“La ira es una emoción natural y, a menudo, es una máscara para el miedo. Para calmarse, visualícese en un espacio tranquilo y seguro o marche en el mismo lugar. Incluso puedes ir por un caminar. Marchar y caminar puede abrir tu cerebro, que normalmente se cierra cuando estás enojado”. — Bretaña A. Johnson, LMHC

9. Date cuenta de que puedes elegir no estar enojado

“Primero debemos tener conciencia de nuestra ira u otro malestar en el momento y darnos cuenta de que podemos elegir sentirnos de manera diferente, aunque puede tomar algún tiempo. Una vez que desarrollamos la conciencia de nuestra reactividad en el presente, la ira y cualquier otra forma en que se exprese,‎ e incluso mientras estamos trabajando en su desarrollo, podemos darnos cuenta de que estamos eligiendo cómo reaccionar. Responder a alguien o algo con ira y venganza es como beber veneno y esperar que mate a la otra persona”. — Roselyn G. Smith, doctorado

10. Escuche Música Relajante

“Reproduce música en tus auriculares. Cuando estamos enojados, puede ser útil si nos sintonizamos con nosotros mismos. La clave es que escuches música relajante en lugar de melodías que te irriten aún más”. —Lauren Cook, MMFT.

11. Haz un balance de lo que te rodea

“Ejercicios de puesta a tierra son una técnica de meditación útil en la que te escaneas a ti mismo y a la habitación en busca de 5 cosas que ves, 4 cosas que escuchas, 3 cosas que tocas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Algunos acertijos fáciles como "encuentra 5 cosas azules en esta habitación" son útiles para cambiar nuestro cerebro de la ira ciega y llevarlo a un lugar más cognitivo". — Carrie Krawiec, LMFT

12. Ir a caminar

“La ira a menudo comienza a manifestarse físicamente. Puede comenzar a sentir calor o comenzar a temblar. Dando un paseo puede responder a las señales físicas de ira con actividad física. También saca al individuo de la situación que induce a la ira”. —Michael Bernstein, MA, LPC

13. Planifique con anticipación

“Lo primero que hay que reconocer es que una vez que se activa la ira, no se puede pensar con claridad para tomar buenas decisiones. Nadie puede. Así que tienes que tomar esas decisiones con anticipación y pensar para ti mismo: Cuando esto suceda, entonces haré eso. Por ejemplo: “Cuando empiece a sentirme enojado con mi esposa, le diré necesito un tiempo de espera y dar una vuelta a la manzana”. Desea planificar con anticipación para salir de la situación en la que sabe que tomará malas decisiones”. — David Godot, psi. D.

14. Examina lo que hay detrás de la emoción

“La ira no es la primera emoción que sientes. Echa un vistazo interno a qué sentimiento inicial desencadenó tu ira. Probablemente era algo como miedo, vergüenza, celos, decepción o tristeza. La ira es una emoción secundaria que trata de contrarrestar la emoción primaria que te hizo sentir débil. Piense en lo que la ira está tratando de hacer por usted. Probablemente tenga buenas intenciones y mucho que ver con ganar o recuperar el control. ¿Hay alguna forma de hacer este trabajo manteniendo el control y manteniendo el honor, la dignidad y el respeto por uno mismo? Estas son cosas que la ira a veces puede pisotear mientras intenta defenderse. Lo más probable es que la respuesta sea sí, sí, e incluye ser amable contigo mismo”. — Lisa Choquette, LPC, CFP

15. Recuerda que puedes sobrevivir a este sentimiento

“Calma los pensamientos que conducen a los sentimientos de ira. Muchas veces, la ira surge de la creencia de que nunca deberías sentirte frustrado, incomodado o molesto. Sin embargo, todos estos son parte de la vida, por lo que es útil recordar algo como: "Puedo sentirme molesto y mantener la calma". o, 'Esto es un inconveniente, pero puedo respirar lenta y tranquilamente y superarlo', o, 'Esta situación apesta, pero aún puedo ser amable.’ — Tricia Andor, LPC

16. Centrarse en el lado positivo

“Empiece a pensar en cómo lo que acaba de suceder podría resultar bueno. Por ejemplo, estaba furioso porque nuestro condominio aquí decidió que todos los inquilinos iban a arreglar nuestras tuberías. '¿Cómo se atreven a obligarme a hacer lo que no quiero hacer en mi casa?', seguía pensando. Luego comencé a concentrarme en todas las oportunidades del trabajo, como instalar una ducha en lugar de la bañera que tenía, agregando las luces LED que siempre soñé, aprovechando la oportunidad para desechar mis cosas viejas y obtener nuevo muebles. Y ahora no puedo esperar para hacer ese trabajo”. — Lucio Buffalmano, citas, relaciones, entrenador de vida

17. Pregúntese si esta situación ha sucedido antes

“La mayoría de las veces, cuando estamos enojados, nos provoca una experiencia pasada. Algo te recuerda a ser regañado de niño, reprendido por un ex, avergonzado por un jefe. Entonces, una habilidad de siguiente nivel para soportar su enojo es manejarlo por completo y cuidarlo. Recuérdate a ti mismo que esto muy bien podría ser un viejo dolor. Suena a terapeuta, lo sé, pero suele ser el quid de una respuesta de ira. Recuérdate que puedes protegerte, que estarás bien y que, sin importar lo más joven que hayas experimentado, sobreviviste y, con suerte, eres más sabio. Reflexionar sobre nuestros factores desencadenantes puede ser una ayuda a largo plazo para nuestras rápidas reacciones de ira”. — Brittany Bouffard, LCSW, Psicoterapeuta

18. Date una línea de tiempo

“Por lo general, una de las primeras acciones que debe tomar cuando su sangre está llegando a su punto de ebullición y la ira se está instalando es alejarse de la situación si es posible. Entonces puede preguntarse si esto seguirá siendo un problema en los próximos momentos, los próximos días o los próximos años. Si puedes decir que no, entonces estás en el buen camino para encontrar una persona menos enojada”. — Adina Mahalli, CMHC

19. Tómese un momento para replantear

“Asegúrate de que tus pensamientos sean realistas y precisos. Cuando estamos enojados, tenemos una tendencia a hablar en términos absolutos: siempre, nunca, todo, nada, todo, y la mayoría de las veces, terminamos despotricando sobre cosas que no son ciertas. Trate de reformular sus pensamientos en algo más neutral o fáctico”. — Megan Cannon, LCSW

20. Imagina que te estás viendo a ti mismo

“Intenta imaginar que eres una mosca en la pared observándote a ti mismo en la situación que te enoja. Pregúntese: '¿Por qué la otra persona podría comportarse de esta manera?' Trate de usar este ángulo para darse un poco de espacio y pregúntese qué puede enseñarle este nuevo ángulo". — Sarah Morris, fundadora y directora, Brain Happy

21. Centrarse en las sensaciones físicas

“Una vez que te das cuenta de que te sientes enojado, date cuenta en qué parte de tu cuerpo se está reteniendo la ira. ¿Es una opresión en el corazón, una constricción en la garganta o un estómago tenso o molesto? Enfoca tu atención en esa zona agitada del cuerpo colocando tu mano sobre esa zona. Inhala y exhala esa área del cuerpo durante dos o tres minutos. Volviendo el enfoque a esa parte del cuerpo cada vez que tu mente divaga. — Charlene Rymsha, LMSW y entrenadora de estilo de vida holístico

22. acaricia a tu perro

“Interactuar con una mascota puede tener efectos positivos tanto en nuestra salud mental como física. Cuando pasamos tiempo con una mascota, nuestro cerebro libera oxitocina, la hormona responsable de nuestro estado de ánimo. Los niveles elevados de oxitocina son beneficiosos, ya que reducen el cortisol, la hormona del estrés, y aumentan nuestra felicidad y ansia de vinculación social. “— Dr. Jeff Nalin, psiquiatra. D

23. Interrumpa su proceso de pensamiento

“Use el modelo ABC de la Terapia Racional-Emotiva-Conductual. A: ¿Qué te está Activando? B: ¿cuál es su creencia acerca de ese activador? C: ¿Cuáles son las Consecuencias resultantes de esta creencia? Esta técnica rápida le permite "desconectarse" de los absolutos acerca de una persona o evento activador y permanecer lo más neutral posible. Se trata de responder vs. reaccionar, o aceptar vs. tratando de tener razón.

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero esta técnica lo empodera a uno más rápidamente que todas las otras herramientas útiles para respirar, conectarse a tierra, caminar o escribir sus pensamientos”. — Dra. Nancy Irwin, psicóloga