No puedes caminar a menos de 100 yardas de un gimnasio o un estudio de CrossFit sin escuchar acerca de los "burpees". Eso es porque el ejercicio es uno de los más efectivos y eficientes. ejercicios de peso corporal puedes realizar Marca su metabolismo. Genera estabilidad. Fortalece todos los grupos musculares principales. Te ayuda a perder peso. Todo esto es para decir que cuando no puedes ir al gimnasio con mucha frecuencia (una pista, una pista, papás ocupados), son un movimiento ideal para incluir en tu rutina en el hogar. Y, como son un ejercicio de peso corporal, lo único que necesita para realizarlos es un poco de espacio en el piso y una tolerancia decente al dolor.
“Simplemente, los burpees entrenan todo el cuerpo”, explica Chris Stevenson, CSCSy propietario de Stevenson Fitness en Oak Park, California. “A través de su explosivo rango de movimiento, se dirigen tanto a grupos de músculos grandes como pequeños”. los grandes incluyen el pecho, la espalda y los muslos, mientras que los músculos accesorios más pequeños incluyen el torso, los hombros y los muslos. brazos. “Cada uno de estos grupos musculares se involucra de una manera muy intensa y cinética”, agrega Stevenson. “Y todos están comprometidos de forma simultánea y directa. El ejercicio literalmente pone una demanda en todo tu cuerpo, todo al mismo tiempo. Por eso son tan agotadores”. Y tan efectivo.
“Los burpees son el ejercicio perfecto para entrenar la fuerza y la resistencia cardiovascular al mismo tiempo”, agrega Stevenson. “Mejoran el tiempo de reacción que, a su vez, mejora la coordinación. Y lo hacen muy rápido”. El secreto está en el complejo sistema de movimientos, que incluye acciones pliométricas (saltos) y de fuerza. “Durante una ronda de burpees, tus sistemas de respiración y circulación están trabajando duro para compensar la falta de oxígeno en los músculos. Y esto también te beneficiará en la vida cotidiana, subiendo escaleras, corriendo para tomar un tren, etc.
Cómo hacer un burpee
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Baje su cuerpo en una posición en cuclillas.
- Coloque las manos en el suelo delante de los pies.
- Salta con los pies hacia atrás para que tu cuerpo esté en la posición "arriba" en un hacer subir.
- Realiza una flexión. Luego, salta con los pies hacia adelante para que vuelvan a estar cerca de tus manos.
- Explota hacia arriba, levantando los brazos y aplaudiendo mientras lo haces.
- Aterriza y repite.
Si se hace correctamente, esta versión tradicional brinda todos los beneficios y hará que incluso las personas más aptas se queden sin aire. Pero hay algunas variaciones para probar. Si tiene ganas de cambiar las cosas, o se siente más sádico, aquí hay siete formas de amplificar el movimiento.
1. Burpee con salto de caja
Es como un burpee normal, excepto que, al final de la flexión, vuelves a ponerte de pie y luego saltas hacia una caja pliométrica, u otro elemento de estabilidad y altura similares. Salta hacia atrás detrás de ti (con cuidado) y comienza de nuevo.
2. El burpee sobre caja
Esta variación es similar al burpee Box Jump, excepto que saltas sobre la caja (u otro elemento apilado) y continúas tus repeticiones en lados alternos. ¡Ay!
3. El burpee de velas
Comience en una posición en cuclillas y ruede hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo y sus piernas se levanten sobre su cuerpo. Luego, ruede hacia adelante en su flexión, recupérese y complete la repetición con un salto vertical.
4. El burpee del hombre muerto
Cuando esté en la posición hacia abajo de su pushup durante un burpee normal, extienda sus manos y brazos para que su cuerpo esté completamente plano sobre el piso. Vuelva a meter los brazos, empújese hacia arriba y continúe con el ejercicio como de costumbre.
5. El Twister Burpee
Lo único fácil de esta variación es la explicación. Realiza un burpee regular y, al final, salta 180 grados para que estés mirando hacia el lado opuesto. Luego haz otra repetición, alternando direcciones cada vez.
6. El burpee con salto lateral
En lugar de saltar verticalmente durante cada repetición, salta horizontalmente sobre un objeto estacionario.
7. El burpee con una sola pierna
Exactamente como suena: un burpee tradicional realizado usando solo una pierna y luego la otra.
8. El remero burpee
Después de hacer una lagartija, desde la tabla haga una fila con dos brazos, levantando primero el codo izquierdo hacia el cielo y hacia atrás, y luego el derecho. Repetir.
Este artículo fue publicado originalmente en
