La escalada indoor está en su momento, con un estimado 53 nuevas instalaciones lanzamiento el año pasado en los EE. UU. y el número de rocódromos se duplicó en los últimos 10 años. Divertido, ¿verdad? Claro, pero también es un entrenamiento. “La escalada a menudo se confunde con un régimen de dominadas glorificado, pero nada podría estar más lejos de la verdad”, dice Dylan Waickman, gerente de Primer Ascenso Escalada y Fitness en Chicago. “Escalar es un ejercicio de cuerpo completo que constantemente te pide que te muevas de formas nuevas y creativas. El movimiento eficiente, la resistencia cardiovascular y una alta tolerancia al bombeo extremo del antebrazo y la acumulación de ácido láctico son características distintivas de un escalador deportivo exitoso”.
Si sabes, ya sabes, y los que saben escalar saben que existen dos cubetas para esta disciplina: Boulder (escalada en una pared 10 a 20 pies de altura con una almohadilla de protección debajo en caso de que se caiga) y escalada deportiva (usando un arnés y una cuerda para mayor seguridad a medida que escala más alto paredes). “Una combinación de coordinación y poder explosivo se adaptará bien a un búlder, mientras que la escalada deportiva tiene una mayor demanda cardiovascular”, explica Waickman.
Cualquiera de las búsquedas promete fortalecer seriamente los brazos, las manos, el núcleo y las piernas. “Estás constantemente comprometiendo tus antebrazos para sostenerte, tu núcleo para estabilizarte y tus piernas para impulsarte hacia arriba”, dice Waickman. Los principales músculos de la espalda, como el dorsal ancho y el trapecio, también entran en juego, dice, y, a diferencia de otras formas de ejercicio, la fuerza de los tendones es tan importante como la fuerza muscular. “Entrenar los tendones de los dedos también es una parte importante de la ecuación”.
La fuerza de agarre es importante, ya que estás agarrando agarres constantemente, concuerda TJ Ciotti, director de instrucción en Los acantilados, una serie de gimnasios de escalada en el área tri-estatal. “Si recién está comenzando, los dedos se sentirán más cansados inicialmente”, dice Ciotti. “Aunque es tentador, si tienes un nivel básico de condición física, ir con todo, los tendones de tus dedos no están acostumbrados a eso. tipo de abuso”. Como regla general, no suba más de dos o tres veces por semana cuando esté comenzando, dice, y construya desde allá.
En última instancia, los que siguen escalando se vuelven adictos a algo más que las ventajas físicas, dice Waickman. “Escalar puede ser meditativo a medida que aprendes a reconocer tus miedos y superarlos en lugar de dejarlos de lado”, dice. “Escalar también es inherentemente una competencia entre tú y el muro, a diferencia de una competencia entre tú y otra persona. Esto lo convierte en un gran deporte para perseguir el crecimiento personal sin quedar atrapado en compararte con los demás”.
¿Listo para intentarlo, o simplemente mejorar tu juego? Estas variantes de colgados, maniobras y dominadas son justo lo que necesitas. También necesitará un juego de mancuernas de 15 libras y una barra para colgar y/o una pared, y debe tratar de superarlo todo de un solo empujón. (Consejo importante, dice Waickman: cuando haga un entrenamiento colgado, mantenga el codo ligeramente doblado para proteger sus articulaciones).
Repetidor 7/3
Por qué: Este es un movimiento simple para desarrollar fuerza y resistencia en los antebrazos.
Cómo: Comienza de pie en el suelo o en una caja debajo de la barra de dominadas. Alcanza y agárralo. Cuelgue de la barra durante 7 segundos, descanse durante 3 segundos y repita para un total de 6 repeticiones (esta serie toma un total de 1 minuto). Descansa por 1 minuto, luego haz otra serie.
Cuántos: Trate de hacer de 3 a 5 series de colgados, con un minuto de descanso entre cada uno.
Elevación de rodillas colgando
Por qué: Este movimiento desarrolla la fuerza de los hombros y el núcleo.
Cómo: Cuelgue de su tabla (usando un agarre ancho) o barra de dominadas, con los brazos rectos. Involucrando su núcleo, doble las rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Sostenga por un conteo, luego suelte.
Cuántos: 8-10 repeticiones x 2 series
Push-up con fila de un solo brazo
Por qué: Este ejercicio desarrolla la fuerza de pectorales, tríceps y bíceps mientras imita el movimiento de escalada vertical en una pared.
Cómo: Coge las mancuernas. Comience a cuatro patas, colocando las mancuernas a lo largo en el piso debajo de cada hombro. Envuelve las mancuernas con las manos, con las palmas hacia adentro. Colóquese en una posición extendida de flexión de brazos, con los brazos y las piernas rectos. Dobla los codos y haz una flexión; al estirar los brazos, doble el codo derecho y levante el peso de la mano derecha hacia el pecho. (Tendrá que cambiar ligeramente su peso hacia el lado izquierdo para mantener su centro de equilibrio). Haga otra flexión; Repita en el lado izquierdo.
Cuántos: 10 repeticiones (lados alternos) x 3 series.
Montañista
Por qué: Con un enfoque en las caderas, los oblicuos y la parte baja de la espalda, este movimiento (como sugiere el nombre) es una gran preparación para la realidad.
Cómo: Comience en una posición de tabla extendida. Manteniendo la espalda plana, doble la rodilla derecha y levántela hacia el pecho. Estire la pierna derecha de regreso a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
Cuántos: Haz todo lo que puedas en 60 segundos, manteniendo las piernas moviéndose rápidamente.
Golpecitos de dedo del pie
Por qué: Este ejercicio, que requiere una pared para escalar, una tabla o una barra de dominadas cerca de una pared, te enseña a rotar el core y navegar por el espacio lateral mientras mantienes la fuerza en los brazos.
Cómo: Agarra dos puntos de la pared con una postura de brazos abiertos (o cuélgate de la barra), con los pies por encima del suelo. Cruza la pierna derecha frente a la izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda mientras lo haces. Estírate hacia la izquierda con el pie derecho para tocar la pared lejos de tu línea central. Gire hacia atrás al centro, luego a la derecha, dejando que su pierna izquierda cruce sobre su pierna derecha. Toca la pared con el pie izquierdo. Regreso al centro.
Cuántos: Cinco toques en cada lado. Descansa un minuto. Repita una vez.
Extensión del brazo
Por qué: Encontrar formas de levantar el brazo libre por encima del brazo colgado es de lo que se trata la escalada. Este ejercicio te obliga a llegar más lejos y más alto con cada toque.
Cómo: Cuelgue de su pared, tablero o barra que se coloca cerca de una pared, a los pies del suelo. Inhala y eleva tu brazo izquierdo lo más alto que puedas en el aire, dejando que tu brazo derecho soporte tu peso. Toque la pared sobre usted con su mano izquierda. Exhale y baje la mano hacia la bodega o la barra. Repita en el lado opuesto. Con cada toque en la pared, intente alcanzar su dedo más y más alto en la pared.
Cuántos: 6 repeticiones (lados alternos); descansa 30 segundos. 3 juegos.
4, 3, 2 dedos cuelga
Por qué: El agarre y la fuerza de los dedos lo son todo en la escalada; este movimiento entrena tus dedos para soportar el peso de tu cuerpo.
Cómo: Alcanza y agarra las agarraderas en tu pared o tabla, o agarra la barra de dominadas, usando un agarre prono con cuatro dedos (menos el pulgar). Cuelgue durante 8-10 segundos. Suelte y descanse durante cinco segundos. Repita el cuelgue, pero esta vez, excluya su dedo meñique para que cuelgue con tres dedos. Mantenga durante 5-7 segundos. Suelte y descanse durante cinco segundos. Repita con una mano de dos dedos (índice y medio). Mantenga durante 5 segundos. Suelte y descanse durante cinco segundos.
Cuántos: Trabaje con esta secuencia 3 veces.
el flotador
Por qué: Los hombros fuertes y los músculos dorsales anchos (parte superior de la espalda) son clave para escalar; este ejercicio funciona en ambos.
Cómo: Enfréntate a un muro de escalada e identifica una ruta para escalar. Agarra el primer agarre con tu mano derecha. Dobla el codo derecho para jalar ese agarre hacia tu hombro derecho (conocido como lock-off), estirando la mano izquierda hacia arriba para el siguiente agarre. Cuando su mano izquierda esté frente a la bodega, haga una pausa y mantenga su cuerpo en esta posición durante tres segundos. Luego tome la siguiente bodega y repita en su lado izquierdo.
Cuántos: 10 x 3 segundos de vuelo estacionario, luego vuelve al suelo. Repite la subida tres veces.
Peter Pan
Por qué: La fuerza y la flexibilidad del tronco y de la parte baja de la espalda son esenciales para una escalada eficaz y te ayudarán a evitar lesiones.
Cómo: Usa un agarre ancho en un muro de escalada, una tabla para colgar o una barra de dominadas. Cuelgue con los brazos rectos, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levantados del suelo. Cruce los tobillos, doble las rodillas y balancee suavemente las piernas hacia atrás, arqueando la espalda. Permita que sus pies se balanceen hacia adelante nuevamente, pero deténgalos antes de que toquen la pared o crucen su línea central. Involucre los músculos de la espalda y tire de los pies hacia atrás y detrás de usted nuevamente.
Cuántos: 10 repeticiones x 2 series
¿Palabras finales de sabiduría? “La mejor manera de mejorar en la escalada es escalar”, dice Ciotti. “No lo pienses demasiado. Solo sube. Agrega Waickman: "Simplemente súbase a la pared y deje que su niño interior se haga cargo". Hablando de eso, si trae a su hijo, no se sorprenda si es mejor escalando que usted. “En un deporte donde la relación fuerza-peso tiene un gran efecto, los niños simplemente tienen una ventaja injusta”, dice Waickman. Solo sigue adelante y asegúrate de vencerlo en el sprint a casa.