Para aquellos que han dejado ambicioso aptitud física y pérdida de peso metas como una tarea importante de su año, se necesitan nuevas estrategias de entrenamiento. Aunque se puede ganar mucho con las carreras de distancia o el levantamiento de pesas, encontrar una buena rutina cardiovascular para perder peso no siempre es fácil. Para aquellos que no tienen un gimnasio en casa, ejecutar entrenamientos para perder peso o realizar un seguimiento de los entrenamientos para perder peso. es una excelente manera de hacerlo: son ejercicios combinados de bajo presupuesto que pueden ayudar a perder libras y aumentar músculos.
Correr no siempre se conoce como el entrenamiento para perder peso, pero si te preguntas cómo perder peso corriendo, realmente no es tan difícil. Un entrenamiento de carrera para perder peso necesita ráfagas cortas y duras de actividad cardiovascular que sacudan su sistema a toda marcha, seguidas de una breve recuperación, repetida una y otra vez. Conocido como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), este tipo de entrenamiento Tabata le dará el mayor rendimiento a su inversión, según los científicos del ejercicio.
Si es nuevo en esto de correr, tómese cuatro o cinco semanas para llegar gradualmente a una base sólida (correr tres o más veces por semana, 3 o más millas a la vez). Una vez que haya llegado a este punto de partida, considere probar uno de los 7 entrenamientos a continuación. Estas sesiones de 20 minutos se dividen en sesiones de carrera súper cortas y ultraintensas, seguidas de intervalos de recuperación. Considere incluirlos en sus entrenamientos regulares de carrera como una forma de desarrollar diferentes tipos de músculos y ganar resistencia general mientras pierde peso. ¡Ve tras él!
Entrenamiento de carrera n.º 1: el Fartlek
Sí, esto es algo real en el vocabulario de carrera: ráfagas cortas de carreras rápidas intercaladas entre trotes fáciles. La belleza de pedos (Dato curioso: el término significa "juego de velocidad" en sueco) es que puedes crear el tuyo propio. Por ejemplo, durante una carrera de 20 minutos por el vecindario, decida que correrá como un loco entre cada tercer y cuarto poste de luz, y luego trote suavemente durante tres más. La naturaleza intencionalmente imprecisa de estas ejecuciones agrega un elemento de juego infantil que hace que el tiempo pase volando.
Entrenamiento de carrera n.º 2: Escalera hacia abajo
¡Tener cuidado! Este ejercicio es disimulado: comenzará a correr una milla a un ritmo medio (lo suficientemente rápido como para no poder conversar, pero lo suficientemente fácil como para escupir algunas palabras). Trote durante dos minutos, luego baje el ritmo a fuerte (respiración pesada, demasiado difícil para hablar) durante media milla. Trota un minuto, luego dale todo lo que tienes (sibilancias, cara morada, todo el asunto) durante 0,25 millas. Repita la secuencia.
Entrenamiento de carrera n.º 3: uno por uno
Similar a un fartlek, este entrenamiento combina ritmos duros y fáciles, pero en lugar de usar puntos de referencia para dictar el entrenamiento, usará su reloj. Corre tan fuerte como puedas durante un minuto. Camine o trote un minuto. Repita 10 veces.
Entrenamiento de carrera n.º 4: Cuartos
Un entrenamiento clásico para los corredores universitarios de atletismo, esta sesión te hace correr un cuarto de milla lo más rápido que puedas, seguido de un tiempo de recuperación de igual duración. Entonces, si corre 0.25 millas en, digamos, dos minutos (a un ritmo de 8 minutos por milla), tomará dos minutos para caminar/descansar antes de volver a correr. Si hay una pista cerca, 0,25 millas = 400 metros = una vuelta completa. De lo contrario, puede usar un reloj GPS o estimar la distancia en su parque local o ruta de carrera.
Entrenamiento de carrera n.º 5: descensos
Encuentre un tramo de carretera y use un árbol u otro punto de referencia para marcar su punto de partida. Ponga en marcha su reloj y trote durante 30 segundos. Marca el lugar en el camino donde terminas. Corre de vuelta al inicio. Realiza 10 repeticiones corriendo del punto A al B, con el objetivo de correr cada una más rápido que la anterior. Corre de regreso al inicio después de cada uno. Nota: No vayas con las pelotas contra la pared en la primera repetición o nunca podrás mejorar tu tiempo. Su objetivo es ser cada vez más rápido, haciendo que su repetición final sea la más dura/rápida.
Entrenamiento de carrera n.º 6: repeticiones en pendientes
La belleza de las colinas es que trabajan más músculos que correr con inclinación cero y levantan el corazón aumentar la velocidad sin necesidad de golpes adicionales en el pavimento, por lo que son (marginalmente) más suaves para su cuerpo. Para este ejercicio, encuentra una colina empinada que puedas subir durante 10 segundos. Corre hacia la cima (o durante 10 segundos si la colina es más larga); trotar hasta el fondo. Repita 10 veces. A continuación, cubra la misma distancia cuesta arriba, pero dé saltos (sacuda los brazos para ganar impulso) en lugar de pasos cortos y apretados. Corre hacia abajo. Haz 10 repeticiones.
Entrenamiento de carrera n.º 7: Explosiones de estado estacionario
Si eres nuevo en esto de correr o las carreras de velocidad parecen provocar lesiones, prueba este enfoque. Sal a correr a un ritmo moderado durante 20 minutos. Cada 5 minutos, deténgase y haga 60 segundos de uno de los siguientes: saltos, flexiones, estocadas rápidas, saltos en cuclillas. En este caso, está utilizando correr como un quemador de grasa, mientras introduce movimientos explosivos para aumentar la quema de calorías para perder peso.
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