Los entrenamientos en escaleras se encuentran entre las formas más rápidas, accesibles y sencillas de ponerse en forma rápidamente. No, no necesitas un escalador de gimnasio para hacerlos. Encuentra algunas escaleras, corre, salta y súbelas, baja y repite: eso es todo lo que se necesita para quemar una tonelada de calorías y, si sigues así, perder peso. Es un entrenamiento efectivo por varias razones: por un lado, es un ejercicio de frecuencia cardiaca eso es equivalente a una sesión de carrera estilo sprint. En segundo lugar, el trabajo de escaleras se suma. Las investigaciones han demostrado que dar solo 200 pasos al día, cinco días a la semana durante ocho semanas, puede mejorar la capacidad cardiovascular en casi un 20 %. Una ventaja añadida: es un entrenamiento de piernas que pone un impacto mínimo en sus articulaciones.
La mayor desventaja de los entrenamientos en escaleras es que se vuelven, bueno, aburridos. El siguiente entrenamiento tiene como objetivo resolver esto. Cuenta con 10 movimientos para sacudirlo y está destinado a ser una sesión de sudor de 20 minutos. Cuanto más rápido hagas cada secuencia, mayor será tu frecuencia cardíaca y más calorías quemarás. Pero es más importante practicar una buena forma que ser rápido: mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras subes desarrollará fuerza en los músculos correctos para que seas más fuerte la próxima vez que subas una escalera rutina.
Escalones
Párese en la base de la escalera. Levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho en el segundo escalón (saltándote el primer escalón). Empuje el piso con el pie izquierdo y cambie su peso hacia la derecha mientras sube. Balancee su pierna izquierda frente a usted, doblando su rodilla izquierda, mientras balancea su brazo derecho hacia adelante para contrabalancear. Paso atrás hacia abajo a la posición inicial. Realiza 10 escalones con la pierna derecha y luego cambia de lado. Haz 3 series en total.
Mini saltos de caja
Párese en la base de la escalera. Dobla las rodillas y balancea los brazos detrás de ti, luego gíralos hacia adelante como un salto del suelo e impúlsate al segundo escalón. Aterriza con ambos pies. Salta hacia abajo usando ambos pies. Haz 10 saltos x 2 series.
Pies rápidos
Comenzando en la base de la escalera, corre hacia la cima lo más rápido que puedas, moviendo los pies rápidamente como un ejercicio de fútbol. Haz el equivalente a 5 tramos de escaleras. Eso significa que si solo tiene un solo vuelo con el que trabajar, correrá hacia la cima, volverá a correr hacia abajo y repetirá 5 veces.
Fondos de tríceps
Siéntese en el segundo escalón, con las rodillas dobladas, manteniendo los pies en el suelo debajo de las escaleras. Coloque las manos a ambos lados de las caderas en el borde del segundo escalón, con las palmas hacia adelante. (Nota: si eres alto, siéntate en el tercer escalón). Desliza las caderas hacia adelante hasta que tu trasero quede fuera del escalón, usando los brazos para soportar tu peso. Doble y estire los brazos, sintiendo el ardor en los tríceps. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Estocadas inclinadas
Párese en la base de la escalera. Ábrete camino hasta la cima dando tres pasos a la vez. Haga una pausa en la posición de estocada entre cada paso, permitiendo la carga máxima en su quad delantero con cada paso. Haz el equivalente a cinco tramos de escaleras, trotando hasta el inicio y repitiendo si solo tienes un tramo con el que trabajar.
Corredor lateral
Párese perpendicular a la escalera, con la cadera derecha más cerca de las escaleras. Doble la rodilla derecha y suba al primer escalón, trayendo su pierna izquierda con usted. Sube rápidamente al segundo escalón. Ábrete camino hasta la cima usando tu lado derecho para impulsarte. En la parte superior del vuelo, vuelve a bajar usando tu lado derecho para guiarte de nuevo. En la parte inferior, retroceda y trote de lado por las escaleras usando su lado izquierdo para abrir el camino. Corre hacia atrás por el lado izquierdo primero. Ese es un conjunto. Repita 3 veces.
Flexiones inclinadas con aplausos
Párese en la base de la escalera. Coloque las manos en el tercer escalón, los brazos rectos. Manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas, doble los codos y baje el pecho hacia las escaleras. Sostenga por un segundo, luego empújese explosivamente de las escaleras y aplauda antes de aterrizar en la posición extendida de flexión. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Jog hacia atrás
Párese de espaldas a la base de la escalera. Con precaución, suba las escaleras hacia atrás, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales con cada paso. Nota: Estos movimientos requieren un poco de equilibrio y coordinación (¡más de lo que piensas!). Use la pared lateral como apoyo con una mano si es necesario. Para aquellos más avanzados, pruebe este ejercicio a un ritmo lento. Completa el equivalente a 5 tramos de escaleras.
Saltos con una sola pierna
Párese en la base de la escalera. Cambie el peso a la pierna derecha, levantando el pie izquierdo del suelo. Doble la rodilla derecha, balancee los brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante mientras se empuja del piso y salta al primer escalón con la pierna derecha. Salta hacia abajo, manteniendo el pie izquierdo fuera del suelo. Completa 10 saltos en el lado derecho, luego cambia de pierna. (Nota: use la pared lateral para mantener el equilibrio según sea necesario). Haga 2 series en total.
Rechazar flexiones
Póngase en cuclillas de espaldas a las escaleras y la base de la escalera. Coloque sus manos en el piso frente a usted y mueva su peso hacia adelante para que sus brazos sostengan su cuerpo. Manteniendo las manos en el suelo, camine con los pies hacia atrás por las escaleras detrás de usted hasta que estén en un escalón. que le permite crear una línea recta desde los brazos extendidos hasta los dedos de los pies (probablemente la tercera paso). Manteniendo la espalda y las piernas rectas, dobla los codos y haz una flexión. Nota: Las flexiones declinadas son difíciles y es normal que no puedas ir tan profundo como lo harías en una superficie plana). Haz 10 repeticiones, 2 series.
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