Claro, podrías levantar cualquier peso viejo. Pero la investigación del American Council on Exercise muestra que quemará más calorías en menos tiempo si cambia de sus máquinas diarias y prueba algunos ejercicios con pesas rusas. Lanzar estos implementos de forma extraña confunde a tus músculos, obligándolos a trabajar horas extras y permitiéndote beneficiarte más por cada minuto con el peso. Esta es la razón por la que se puede ver a tantas ratas de gimnasio desgarradas tomando todo el cuerpo entrenamientos con pesas rusas. Es simplemente efectivo.
Como cualquier rutina de ejercicios, se beneficiará más de los ejercicios con pesas rusas si hace estos movimientos uno tras otro, con poco descanso entre ellos. También obtendrá recompensas por la constancia, así que procure hacer este programa de pesas rusas al menos tres veces por semana (le llevará entre 20 y 30 minutos).
El ejercicio con pesas rusas: Goblet Squat
Qué funciona: cuádriceps, glúteos, espalda
Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos. Doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, doblando los codos para evitar que la pesa rusa toque el suelo. Enderezar.
Cuántos: 10 repeticiones, 3 series
El ejercicio Kettlebell: Empujes
Qué funciona: Cuádriceps, glúteos, hombros, brazos
Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Sostenga una pesa rusa por sus asas con ambas manos. Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso, doble los brazos y levante la pesa rusa hacia el pecho. Enderécese para ponerse de pie, levantando la campana por encima de su cabeza, con los brazos rectos. Baje la pesa rusa a la posición inicial.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: swing de campana
Qué funciona: Espalda baja, hombros, brazos, cuádriceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies abiertos y ligeramente hacia afuera. Sostenga un mango de pesas rusas con ambas manos en su línea central. Doble las rodillas en una posición en cuclillas profunda, inclinándose ligeramente hacia adelante y permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Con un movimiento poderoso, estire las piernas y balancee la pesa rusa hacia adelante, con el objetivo de alcanzar la altura del pecho (permita que su torso gire de una inclinación hacia adelante a una inclinación hacia atrás para facilitar el movimiento).
Cuántos: 10 columpios en total
El ejercicio con pesas rusas: Goblet Lunge
Qué funciona: cuádriceps, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, con los brazos a los lados. Da un paso adelante con la pierna izquierda, desplazando el peso hacia adelante y doblando la rodilla izquierda para que el cuádriceps quede paralelo al suelo. Permita que el brazo derecho se balancee ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuje a través de su frente (pie izquierdo) y vuelva a ponerse de pie.
Cuántos: 10 repeticiones de cada lado, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: Lunge Rows
Qué funciona: Espalda, hombros, pectorales, bíceps, tríceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, pesa rusa en la mano derecha. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para que estés en una estocada profunda. Baje la pesa rusa al piso, luego doble el codo derecho y levante la pesa rusa hacia el exterior de su pecho, permitiendo que su hombro derecho gire hacia el cielo. Suelte y repita el movimiento de remo. Después de 10 filas, cambie de lado.
Cuántos: 10 repeticiones por lado, 3 series.
El ejercicio con pesas rusas: Frogger
Qué funciona: cuádriceps, glúteos
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo la pesa rusa por el asa con ambas manos en la línea central. Ponte en cuclillas, dejando que la campana se balancee hacia atrás a través de tus piernas, luego gírala hacia adelante nuevamente en un plano horizontal y plántala de 2 a 3 pies frente a ti. Manteniendo las manos en la campana, salte con los pies hacia adelante, luego estire las piernas y levante la campana hasta la posición inicial.
Cuántos: 10 repeticiones, 3 series
El ejercicio con pesas rusas: tirones de tablones
Qué funciona: Pectorales, biceps, core
Cómo hacerlo: Usando dos pesas rusas, colóquese en una posición de tabla extendida, apoyando una mano en el mango de cada pesa. Cambie su peso hacia el lado izquierdo y levante la pesa rusa derecha hacia su pecho, luego baje. Cambie el peso a su lado derecho y repita el tirón de pesas rusas con su brazo izquierdo.
Cuántos: 10 repeticiones, 2 series
El ejercicio de pesas rusas: pivotes
Qué funciona: Núcleo, espalda, bíceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa por su mango con ambas manos en su línea central. Doble las rodillas, gire el torso hacia la derecha y permita que los brazos y la campana se balanceen hacia su lado derecho. En un solo movimiento, pivote el cuerpo hacia la izquierda mientras estira las piernas y cambia su peso sobre el pie izquierdo, levantando los brazos y la campana a la altura del pecho en su lado izquierdo (imagínese balanceando un palo de golf). Dobla las rodillas y gira hacia la derecha. Haz 10 veces y luego invierte los lados.
Cuántos: 10 repeticiones en ambos lados, 2 series
El ejercicio Kettlebell: Burpee/High-Pull
Qué funciona: Núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps
Cómo hacerlo: Coloque una pesa rusa en el suelo frente a usted. De pie, agáchese, coloque las manos a cada lado de la campana y salte los pies hacia atrás para que las piernas estén rectas y el cuerpo esté en una posición de flexión extendida. Salta con los pies hacia adelante, colocándolos fuera de tus manos, con las rodillas dobladas. Agarra el mango de la pesa rusa con ambas manos. Salta verticalmente en el aire para ponerte de pie, levantando pesas rusas hasta la altura del pecho. Suelta la pesa rusa de vuelta al suelo.
Cuántos: 10 totales
El ejercicio Kettlebell: Kettlebell V
Qué funciona: Núcleo, brazos
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas, apoyando la pesa rusa sobre su torso con ambas manos. Inhala, luego, mientras exhalas, levanta las piernas y el torso del suelo para crear una forma de V, levantando la pesa rusa por encima de tu cabeza mientras lo haces. Relájese de nuevo en posición prona.
Cuántos: 10 repeticiones
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