Llevas algún tiempo siendo sedentario. Ya sea debido a una lesión o a un hábito de toda la vida, es hora de enfrentar la falta de ejercicio y ver qué puedes hacer. ¿Por qué? Porque el ejercicio es una verdadera solución milagrosa: la forma número uno de lograr una buena salud. Ya sea que desee reducir su presión arterial, evitar la diabetes, reducir su riesgo de cáncer o mejorar su estado de ánimo y su mente, los expertos señalarán que el ejercicio es su primer paso. Es lo más parecido que tenemos los humanos a una panacea.
Eso no significa que sea hora de lanzarse a los entrenamientos de CrossFit más intensos, que son una buena forma de lesionarse o agotarse. Por eso la mayoría de las personas no lo siguen después de las tres primeras semanas, según investigación por la empresa de seguimiento de actividad Strava. Además, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tarda más en adaptarse al aumento de la actividad física. Tienes que abrirte camino hacia las cosas o corres el riesgo de sufrir un tirón en un músculo y terminar en el mismo sofá del que has estado tratando de liberarte.
Lo que necesitas es un hogar. ejercicio para principiantes. Y en esto, lo tenemos cubierto. Estos 10 sencillos movimientos te ayudarán a mejorar tu condición física hasta que estés a toda velocidad.
Movimientos de entrenamiento en casa para principiantes
Comience ejecutando estos movimientos durante un total de unos 20 minutos. La idea aquí es realizar los movimientos y comenzar a desarrollar resistencia, fuerza y agilidad. Tomará tiempo. Dejarlo. El objetivo aquí es comenzar el camino de un hábito de por vida, no tomar el camino hacia la pérdida de peso (eso viene más tarde, en todo caso).
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 1: el molinete
Estar encorvado sobre la computadora todo el día crea tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Con el tiempo, conduce a la pérdida de movilidad. El molinete ayuda a liberar parte de esa tensión. Comience despacio y deje que sus brazos hagan círculos más rápido a medida que su cuerpo se relaja.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, levántelos lentamente frente a su cuerpo, luego hacia arriba y luego detrás de su cuerpo. Bájalos al suelo para formar un círculo completo. Repita 10 veces, luego invierta los círculos por 10. Luego, “divide” los brazos y haz que un lado haga círculos hacia adelante mientras el otro hace círculos hacia atrás, 10 veces en cada dirección. Este movimiento despierta su sistema nervioso periférico, que estudios muestran Prepara tu cerebro y tu cuerpo para trabajar juntos para obtener los máximos beneficios del ejercicio.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 2: el rastreo
En el fitness funcional, los movimientos cotidianos como gatear o cargar jarras se incorporan a entrenamientos intensos. El método está siendo utilizado por todos, desde campos de entrenamiento militar hasta centros de rehabilitación para Pacientes de edad avanzada, porque estudios muestran Proporciona una excelente relación calidad-precio sin sufrir lesiones.
Cómo: Ponte a cuatro patas. Apóyate sobre los codos mientras levantas las rodillas del suelo y apoyas el peso sobre los dedos de los pies. Comience a mover su peso de un lado a otro mientras gatea, al estilo militar, de un lado a otro de la habitación (para esto necesitará un piso acolchado o alfombrado). Gatea durante 20 segundos y luego descansa. Trabaja hasta llegar a 60 segundos.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 3: caminar/correr
Este es el componente cardiovascular básico para cualquier entrenamiento, pero debes recordar el DIF: que representa la duración, la intensidad y la frecuencia de tu entrenamiento. Esas tres variables lo son todo cuando inicias un nuevo régimen de ejercicios. Solo debes modificar una variable cada semana para evitar abrumar tu cuerpo y correr el riesgo de lesionarte.
Cómo: Semana 1: el lunes, realice una caminata rápida de 20 minutos. El miércoles, vuelve a hacerlo durante 30 minutos. El viernes, llega a los 40 minutos. Sigue aumentando la duración hasta llegar a una hora.
Semana 2: pasa a la intensidad. Su primer entrenamiento debe ser una caminata rápida; La próxima vez, súbelo a caminar rápido. En tu tercera sesión, prueba un minuto de trote, seguido de cuatro minutos de caminata y repite. Una vez que le resulte cómodo, aumente la parte de trote y disminuya la de caminar.
Semana 3: Aumente su frecuencia, agregando un cuarto día de ejercicio esta semana y un quinto la siguiente.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 4: la plancha
Pocos ejercicios fortalecen todo el cuerpo como lo hace la plancha. Si ha estado sedentario por un tiempo, comience con solo unos segundos y vaya aumentando. Recuerda, la forma es mucho más importante que cuánto tiempo puedas mantener la postura. Si levantas las caderas o dejas que la espalda se arquee, no obtendrás todos los beneficios del movimiento.
Cómo: Empiece a cuatro patas. Déjate caer hasta los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Extienda las piernas detrás de usted para que queden rectas y usted se mantenga en equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies; manténgalo presionado durante 15 segundos. Haga este movimiento a diario, agregando cada vez unos segundos más a medida que desarrolle fuerza.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 5: subir escaleras
Para aumentar tu ritmo cardíaco mientras mimas tus articulaciones, subir escaleras es la solución perfecta. Y lo que es más, nueva investigación presentado el mes pasado en la reunión anual de la Sociedad Europea de Cardiología encontró que las personas que pueden subir cuatro pisos de escaleras (60 escalones) en menos de un minuto reducen el riesgo de enfermedad cardíaca casi a la mitad, en comparación con aquellos que suben 90 segundos o más.
Cómo: Si está reiniciando un régimen de ejercicios después de un descanso, subir 60 escalones en menos de un segundo por paso es una tarea difícil. Empiece por buscar una escalera con al menos 15 escalones. Súbelo lo más rápido que puedas y luego regresa corriendo hasta el fondo. Repita cuatro veces. Una vez que esto empiece a resultar más fácil, busque una escalera con varios tramos. Haz 30 pasos (dos tramos) a la vez, descansando en el medio. Ábrete camino hasta los 60 completos.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 6: sentarse en la pared
Cuando no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, querrá limitar los ejercicios que requieran muchos saltos o movimientos bruscos; ese es un código para tirar la espalda hacia afuera o torcerse un ligamento. La belleza de sentarse en la pared reside en su simplicidad, a la vez que fortalece los músculos de los glúteos y los cuádriceps que se han ido consumiendo mientras te sientas en el sofá todo el día.
Cómo: Párese de espaldas a la pared, aproximadamente a un pie de distancia. Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda toque la pared. Doble las rodillas y deslícese hacia abajo por la pared hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies y los muslos queden paralelos al piso. Mantenga presionado durante 15 segundos, luego deslícese hacia arriba hasta el inicio. Haz esto tres veces seguidas. En cada sesión posterior, agregue unos segundos más por espera.
Movimiento de entrenamiento para principiantes n.° 7: flexiones
Es muy básico, pero muy bueno para poner en forma todo el cuerpo, especialmente los brazos y los hombros. También es bueno para tu corazón: Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que los hombres que pueden completar 40 flexiones en rápida sucesión tienen un riesgo significativamente menor de sufrir ataques cardíacos y otros problemas cardiovasculares que aquellos que solo pueden hacer 10 o menos.
Cómo: Comience en una posición de tabla elevada, con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo creando una línea larga desde la cabeza hasta los pies. Mientras dobla los codos, asegúrese de no levantar las caderas ni arquear la espalda. Mantenga los codos pegados a los costados y bájelos hasta que su pecho esté a unas dos pulgadas del suelo. Pruebe el método 40 en 40: el primer día, haga uno. Día dos, prueba dos. Y así sucesivamente, repitiendo un día en el que la carga es demasiado grande para alcanzar el siguiente número en orden cronológico.
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