Es difícil ser consciente cuando el trabajo, los niños y el matrimonio te hacen sentir como si estuvieras perdiendo la cabeza. Pero hay una manera de detener este moderno círculo vicioso y tomar medidas para estar más presente para su familia. Quizás recuerdes a Andy Puddicombe: un ex monje budista y payaso de circo que ahora ofrece sus servicios a millones de personas como experto en meditación. Es posible que incluso hayas descargado su Espacio de cabeza aplicación, que te guía a través de ejercicios de meditación (porque algunos sitios para padres afirman que ya no es solo para hippies). Puddicombe lleva algunos años siendo padre y ha pasado por la terrible experiencia del cáncer testicular, por lo que la gran pregunta es: ¿cómo se las arregla para permanecer en el momento?
Se alegra de que hayas preguntado...
Sepa qué es y qué no es la atención plena
La mayoría de las personas utilizan el piloto automático más que un piloto en un vuelo de larga distancia a Hong Kong. Consciencia es lo contrario de eso. “Totalmente involucrado en lo que sea que esté sucediendo”, dice Puddicombe, “libre de distracciones o juicios con una actitud suave y abierta. mente." Así que esas 12.000 cosas que se acumulan por la mañana mientras intentas recordar sus almuerzos, tareas y ropa ¿pantalones? Déjalo ir, date un respiro y recuerda que todo va a estar bien. Pero sólo si te pones pantalones.
Qué hacer en los momentos más agitados
- Paso 1: respira profundamente.
- Paso 2: Concentre la mente en inhalar y soltar el aire lentamente.
- Paso 3: Reconoce tu miedo/ansiedad/molestia, pero no dejes que te abrume. “No estamos tratando de hacer que los sentimientos desaparezcan. Simplemente intentamos observarlos sin actuar en consecuencia”, dice Puddicombe.
- Paso 4: sean excelentes el uno con el otro.
Ser consciente no es una actividad de 24 horas
No es necesario que estés atento en todo momento. Según Puddicombe, solo necesitas encontrar fragmentos cada día en los que controles tus emociones, tu cuerpo y tu respiración. "Eso puede ser suficiente para darte una perspectiva que te mantenga en el momento de forma continua". Es como una pausa para el café, pero con la sensación opuesta. A continuación te explicamos cómo incorporarlo a tu rutina.
Por la mañana:Puddicombe recomienda que las personas comiencen con la meditación estableciendo una rutina matutina de 10 minutos. “Este tiempo es más fácil de defender de otras exigencias de tu agenda”, afirma.
Durante su viaje:Tómate un momento para concentrarte en tu respiración y ser consciente de tus sentidos físicos (sin fallar): Los colores, sonidos y olores de ese instante en el tiempo y el lugar. "Se trata de estar en el momento, en lugar de perderse en sus pensamientos", dice. Si estás en el metro, siéntete libre de bloquear los olores.
En el almuerzo: Dale la vuelta a ese triste ceño fruncido del almuerzo en el escritorio. Haz una pausa para comer conscientemente. Observa de dónde vino esa ensalada cara, qué contiene y deja que las texturas y sabores hagan lo suyo. “No se trata de comer muy despacio, sino simplemente de intentar estar presente en cada bocado”, afirma. ¡Ahora te das cuenta de que eso no es un crutón!
Media tarde: Realice una caminata corta y rápida. “Vuelve tu atención a tu cuerpo y a tu entorno físico. ¿No es un poco triste llegar al final del día sin haberte tomado un momento para apreciar el mundo que te rodea? dice Puddicombe. Sí. Sí, lo es.
Mitad de la noche:Hay muchas razones para el insomnio: Bebés que gritan. Cónyuges que roncan. Pesadillas recurrentes sobre las notificaciones de Slack. Al despertar, escanea tu cuerpo notando áreas de tensión y relajación. Los hombros están tensos, pero los dedos de los pies están fríos. Cuente sus respiraciones: adentro, una. Fuera, 2. En, 3… y así sucesivamente, hasta llegar al 10. "Si tu mente divaga, simplemente vuelve a tu respiración", dice (lo mismo que hacías durante los tiempos agitados). "Naturalmente, hace que la respiración sea más rítmica, lo que ayuda a crear las mejores condiciones para dormir", dice Puddicombe. "Si respirar no es entretenido, probablemente haya un buen episodio de Ellos simpson en FXX.
Haga de la hora de dormir una hora zen
Este truco funciona incluso para su niño pequeño (y para niños mayores), quienes pueden practicar fácilmente la atención plena a la hora de acostarse. Incluso podría derribarlos sin 4 historias, 3 libros, un vaso de agua y una extraña música de flauta en la que insisten. La técnica es simple: pídales que digan "buenas noches" a cada una de las partes de su cuerpo, una por una, desde los dedos de los pies hasta la nariz. Para cuando lleguen a la cabeza, deberían estar dormidos. Y siéntete libre de saltar desde las rodillas hasta el ombligo si eso hace que todos se sientan más cómodos.
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