Lo entendemos, hacer ejercicio puede resultar aburrido. Esto es especialmente cierto si no puedes ir al gimnasio y tienes que depender sólo de ejercicios de peso corporal, que suelen ser repetitivos. Pero con una baraja de cartas, puedes hacer que tu entrenamiento sea impredecible y más parecido a un juego. Y aunque el entrenamiento de la baraja de cartas puede parecer una tontería, pregúntenos nuevamente una vez que haya terminado este entrenamiento.
El entrenamiento de la baraja de cartas es engañosamente simple y se puede barajar para apuntar a grupos de músculos específicos. Empiece por designar un ejercicio para cada palo. Por ejemplo, asigne sentadillas a espadas, buenos días a corazones, flexiones a diamantes y estocadas inversas a tréboles. Luego, roba una tarjeta y haz cuantas repeticiones coincidan con el número de la tarjeta. Por ejemplo, si sacas un cinco de espadas, haces cinco sentadillas. Si la siguiente carta es un diez de diamantes, haces diez flexiones.
Las tarjetas con figuras añaden un toque divertido. Independientemente del palo, asignas un ejercicio específico y una cantidad de tiempo a cada figura, como 30 segundos de giros oblicuos para la reina. Cuando sacas cualquiera de las cuatro reinas, realizas todos los giros oblicuos que puedas hacer en medio minuto.
Entre los distintos palos y figuras, obtendrás una eficiente entrenamiento de cuerpo completo para cuando hayas completado un mazo completo. Según Matt Spear, director del programa de fitness de exos, una rutina completa de ejercicios para todo el cuerpo debe incluir seis patrones de movimiento principales: ponerse en cuclillas, hacer bisagras, emprendedor, tracción, girar (rotación) y lanzarse. "Combinarlos en un solo entrenamiento proporciona un excelente equilibrio de tipos de movimientos, lo que promueve un entrenamiento completo", dice.
Aunque puedes elegir cualquier ejercicio que desees para cada palo y figura, Spear recomienda el seguir ejercicios de entrenamiento de fuerza para brindarle un entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo que ejercite todos sus músculos grupos.
Espadas = Sentadillas
Qué funciona: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, espalda baja, core
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente apuntando hacia afuera. Doble las rodillas y descienda hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos o más bajos. Empuja tus pies a través del piso y levántate hasta la posición inicial. Concéntrate en hacer sentadillas equilibradas y controladas para todas las repeticiones. Repita para el número de repeticiones en la tarjeta.
Corazones = Puentes de glúteos
Qué funciona: Glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Introduzca los pies en el suelo y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte superior y luego regrese lentamente las caderas al inicio. Repita para el número de repeticiones en la tarjeta.
Diamantes = flexiones
Qué funciona: Pectorales, deltoides, tríceps, core
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros. Doble los codos, manteniéndolos cerca de los costados, mientras baja el cuerpo hasta el suelo, deteniéndose a una pulgada del suelo. Empuja las manos por el suelo, apretando los pectorales y los tríceps, para volver a la posición inicial. Repita para el número de repeticiones en la tarjeta.
Palos = estocadas inversas
Qué funciona: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, core
Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie derecho y baja la rodilla justo por encima del suelo. Empuja con el pie izquierdo para volver al inicio. Repita en el lado opuesto para una repetición, luego repita para la cantidad de repeticiones en la tarjeta.
As = Filas Renegados
Qué funciona: Dorsal, romboides, core
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros. Doble el codo derecho y levántelo más allá de su costado con un movimiento de remo. Repita en el lado opuesto durante una repetición. Repita durante 20 segundos.
Rey = Inclinado sobre las T
Qué funciona: Deltoides, romboides, trapecios, espalda baja, core
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, doble ligeramente las rodillas y gire las caderas. Mantenga la espalda plana y los brazos colgando hacia abajo. Apriete los omóplatos para levantar ambos brazos hacia los lados, formando una T. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda y sostenga. Regrese lentamente los brazos a la posición inicial. Repita durante 20 segundos.
Reina = Giros oblicuos
Qué funciona: Centro, espalda baja
Cómo hacerlo: Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo. Contrae los abdominales y baja ligeramente el torso hacia atrás. Manteniendo los abdominales contraídos, gire hacia el lado izquierdo y luego regrese al centro. Luego, gírelo hacia el lado derecho y luego regrese al medio. Levante los pies del suelo para que los giros oblicuos sean más desafiantes. Repita durante 30 segundos.
Jack = retención de cuerpo hueco
Qué funciona: Núcleo, espalda baja, cuádriceps, flexores de cadera, parte interna de los muslos
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Contrae los abdominales y levanta las piernas a una o dos pulgadas del suelo. Luego, levante el torso del suelo a la misma altura que las piernas. Una vez que tengas confianza, haz que las sujeciones huecas sean más difíciles levantando los brazos por encima de la cabeza. Mantenga durante 30 segundos.