No eres ágil como antes. No es tanto una admisión del envejecimiento como un reconocimiento del hecho de que todos alcanzamos un pico físico ridículamente temprano - en nuestros veinte, si no antes - y que crujidos, dolores, dolores e inflexibilidad llamarán a la puerta temprano y a menudo. Pero si sabe que se acerca, puede prepararse para ello. Así que enfrentemos los hechos y comencemos desde abajo, con la movilidad del tobillo. Este movimiento crucial va a declinar si no hace algo al respecto. Entonces, saltemos.
Por extraño que parezca, la pérdida de movilidad del tobillo es algo legítimo que tiene un montón de ramificaciones. Y si practicaba muchos deportes cuando era más joven, solo se agravará. "Los esguinces de tobillo son la lesión deportiva más común", dice Constantine Demetracopoulos, M.D., cirujano ortopédico especializado en cirugía de pie y tobillo en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. "A medida que pasa el tiempo de esas lesiones, comienza a desarrollar rigidez en el tobillo, ya sea por cicatrices en los ligamentos que hacen que el tobillo se sienta más tenso o por cambios artríticos tempranos en el tobillo".
En pocas palabras, la pérdida de movimiento que está experimentando no es el tobillo en sí, que está hecho de cartílago. y hueso, pero los ligamentos y el revestimiento de la articulación del tobillo que cicatrizan, endurecen y comienzan a restringir movimiento.
Un plan de acción para la movilidad del tobillo
Entonces, ¿qué hacer al respecto? Probablemente sea demasiado tarde para este consejo, pero vale la pena señalar, dice el Dr. Demetracopoulos, que "lo mejor que puede hacer por sus tobillos es no perder flexibilidad en primer lugar ". Como la mayoría de las cosas en la vida, dice, mantener la movilidad del tobillo mediante el ejercicio regular es mucho más fácil que recuperarla después. se fue.
Pero supongamos que el caballo ha abandonado el establo. En ese caso, ¿cuál es su mejor estrategia? "Se trata tanto de estirar como de mantener la fuerza funcional", dice el Dr. Demetracopoulos. "Hacer sentadillas y estocadas es mucho mejor para ti que subirte a la elíptica durante 30 minutos y desconectarte". Aquellos movimientos funcionales, explica, mejorará su rango de movimiento mucho mejor que el ejercicio aeróbico pasivo. No es necesario que haga estos ejercicios de movilidad del tobillo con mucho peso, ni siquiera con ningún peso. “Usar tu peso corporal está perfectamente bien”, agrega.
En cuanto a los estiramientos, el mejor momento para hacerlo es después de ti. elaborar, no antes, para obtener los máximos resultados. “Existe mucha evidencia de que estirar antes del ejercicio puede debilitar el cuerpo y hacerlo más susceptible a las lesiones”, dice el Dr. Demetracopoulos. "Así que espera hasta que hayas terminado". Además, debido a que los tobillos tensos están directamente relacionados con el tendón de Aquiles y las pantorrillas tensos, querrá estirar toda la cadena, desde el pie hasta la cadera.
Pero primero, querrás fortalecer un poco.
Ejercicios de movilidad de tobillo
Debido a que la movilidad del tobillo tiene tanto que ver con la fuerza como con la flexibilidad, hay algunos ejercicios clave que querrá hacer para ayudar a desarrollar los músculos alrededor de la articulación. “Sus dos mejores movimientos son las sentadillas y las estocadas inversas”, dice el Dr. Demetracopoulos, quien señala que puede realizar estos ejercicios de movilidad del tobillo con mancuernas ligeras o con su propio peso corporal.
- Sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás mientras te agachas en el suelo, manteniendo la espalda plana. Vaya tan lejos como lo permitan sus tobillos (o hasta que las rodillas estén sobre los dedos de los pies) y luego enderece. Haz tres series de 10 repeticiones. (Nota: si este movimiento causa demasiada tensión en los tobillos, modifique a un ejercicio de sentarse y pararse usando una silla 10 veces).
- Estocadas inversas: Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Centrando su peso entre su pie delantero y trasero, doble la rodilla derecha hasta que casi toque el piso y doble la rodilla izquierda hasta que esté sobre los dedos del pie izquierdo. Mantenga esta estocada inversa profunda contando dos veces, luego estire. Haz 10 en tu lado izquierdo, 10 en tu lado derecho; repita tres veces. “Este movimiento es genial porque no solo estás trabajando en la flexibilidad del tobillo, sino también en el equilibrio y la propiocepción”, dice el Dr. Demetracopoulos.
Estiramientos de movilidad de tobillo
Para obtener resultados óptimos y la máxima seguridad, antes de hacer ejercicio, haga un calentamiento ligero (piense en una caminata rápida), luego haga su entrenamiento. Una vez que haya terminado, es hora de realizar movimientos suaves de estiramiento y movilidad que se centren específicamente en los tobillos.
- Estiramiento de pantorrillas: Párese frente a una pared, a unos treinta centímetros de la base. Presione sus manos contra la pared para apoyarse, flexione el pie derecho y colóquelo de manera que el talón esté contra la base de la pared y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Incline su peso hacia adelante sobre su pierna derecha y sienta el estiramiento en el talón y la pantorrilla. Mantenga 5 recuentos y suelte. Repita en el lado opuesto. Haz cinco estiramientos por lado.
- Estiramiento de Aquiles: Párese frente a una pared, aproximadamente a un pie de distancia. Coloque las manos en la pared para apoyarse. Doble la rodilla izquierda y retroceda con el pie derecho, manteniendo la pierna derecha recta. Sienta el estiramiento en su Aquiles derecho, doblando más la rodilla izquierda e inclinándose hacia la pared para un mayor estiramiento. Cambio de lados. Haz cinco estiramientos de cada lado.
- Movimiento de movilidad exterior del tobillo: Empiece a sentarse en el suelo. Estire la pierna derecha frente a usted. Usando bandas de ejercicio o una toalla, envuelva el material alrededor del arco de su pie, luego sostenga ambos extremos en su mano izquierda. Manteniendo la presión sobre el material, gire el pie derecho hacia afuera, de modo que se aleje / contra la tensión de las bandas. Regrese a neutral, luego presione su pie hacia afuera nuevamente. Haga 10 de estos en su lado derecho, luego haga 10 en su lado izquierdo. Repite la secuencia completa tres veces.
- Movimiento de movilidad interior del tobillo: Repita el ejercicio anterior, pero en lugar de sujetar las bandas envueltas alrededor de su pie derecho con su mano izquierda, esta vez los sostendrá en su mano derecha, luego girará su pie derecho hacia adentro y hacia afuera de su mano derecha para trabajar en la parte interna del tobillo movilidad. Haz 10 en tu lado derecho, 10 en tu izquierda, luego repite tres veces. “Técnicamente, esto es parte del fortalecimiento del área del tobillo, pero también ayuda con la tensión”, dice el Dr. Demetracopoulos.
