Las caderas apretadas son las culpables de tanto dolor falta de ganancia, y lesión. Cuando se trata de movimiento, hay mucho en las caderas. Caderas tensas, que pueden ser un síntoma de ambos sentado todo el dia y corriendo, levantar o moverse sin estirar - puede provocar desgaste en las rodillas, los tobillos e incluso los talones. Los estiramientos de apertura de la cadera no solo ayudarán a aflojar esas caderas, sino que también pueden ayudar a prevenir lesiones futuras en el resto de su cuerpo, desde dolor de rodilla hasta fascitis plantar. El problema es que los estiramientos de cadera no son exactamente intuitivos. Si tiene los isquiotibiales tensos, se toca los dedos de los pies. ¿Cuádriceps apretados? Levanta tu pie. Pero para llegar a los flexores de la cadera tensos, tendrá que esforzarse.
Estos 10 estiramientos de apertura de la cadera aflojarán los flexores de la cadera difíciles de alcanzar. Simplemente acomódese en cada posición, estírese hasta que pueda sentirlo y no se exceda. A
Postura del zapatero
Siéntese, junte las plantas de los pies de modo que las rodillas se extiendan hacia los lados. (Si tiene un niño inscrito en ballet, estará familiarizado con esta pose, también conocida como mariposa). Inclínese hacia adelante desde las caderas. Obtendrá un estiramiento más profundo moviéndose solo ligeramente hacia adelante con la espalda plana que si se toca la cabeza con los dedos de los pies con la columna curva.
Inclinación hacia adelante
Tocarse los dedos de los pies es simple, pero si lo hace con la forma adecuada, proporciona un estiramiento de mayor alcance de lo que podría imaginar. La clave es mantener la espalda plana mientras te bajas para activar realmente las caderas y los isquiotibiales.
Estocada creciente
De pie, deje caer una rodilla, colocando una almohada, manta o colchoneta de yoga doblada debajo para evitar molestias. Empuje las caderas hacia adelante (la rodilla erguida comenzará a desplazarse hacia los dedos de los pies) arquee la espalda y levante los brazos por encima de la cabeza. Sostenga por un minuto (se sentirá mucho más tiempo) y cambie de lado.
Postura del niño
La pose de yoga favorita de todos es un gran abridor de cadera no demasiado extenuante. Siéntese sobre los talones, abra las rodillas un poco más separadas que la distancia entre las caderas. Coloque sus manos en el piso y deslícelas hacia adelante hasta que su cabeza toque el piso.
Gato-vaca
A cuatro patas, lleve el vientre hacia adentro y hacia arriba y arquee la espalda, redondeando la cabeza hacia abajo. Luego arquea la espalda hacia el otro lado, empuja tu vientre hacia el suelo y levanta la cabeza hacia el cielo. Repita durante varias respiraciones.
Postura de la paloma
A cuatro patas, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Gire la cadera derecha hacia afuera, llevando el pie derecho a la muñeca izquierda. Baje la pierna derecha y las caderas al piso de modo que la pierna izquierda esté recta. Es probable que esto se sienta lo suficientemente extenuante, pero si desea un estiramiento más profundo, puede doblar la cadera y bajar la cabeza hacia el mate. Cambia de lado y repite.
Estiramiento de rana
Acostado boca abajo, junte las plantas de los pies, jalándolas hacia arriba, hacia la espalda, de modo que las rodillas se abran hacia afuera. Esto es como el inverso del estiramiento de la mariposa.
Figura 4
De pie y agarrándose a algo, tome su pie derecho y crúcelo sobre su rodilla izquierda, de modo que parezca un 4. Siéntese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Hazlo en ambos lados.
Sentado figura 4
Acostado de espaldas, lleve ambas rodillas al pecho. Tome su pie derecho y crúcelo sobre su rodilla izquierda. Junte sus manos detrás de su rodilla izquierda y jálela hacia su pecho. Repita en el lado izquierdo.
Estocada retorcida
Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, doblándola hasta tocar el suelo, manteniendo la pierna izquierda estirada. Gira hacia la derecha, levanta el brazo derecho hacia el cielo y mira hacia arriba. Cambie de pierna de modo que su pierna izquierda esté doblada y frente a usted y su pierna derecha esté extendida hacia atrás como una tabla. Gira hacia la izquierda, levanta el brazo izquierdo y mira hacia arriba.
