El núcleo no es solo un músculo glamoroso. Y los mejores ejercicios básicos para hombres tienen que ver con aumentar nuestras habilidades para transportar cargas pesadas (como niños y ropa sucia) y menos sobre tallando músculos a través de ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Los papás necesitan flexible, fitness y fuerza equilibrados y, lo más importante, útiles. Es por eso que los ejercicios básicos para hombres son esenciales. Un gran entrenamiento para el torso, lleno de los mejores ejercicios para el torso, es su boleto hacia un cuerpo ágil y duradero.
Muchos leen "core" y piensan en abdominales. Pero su núcleo se refiere a la cadena de músculos que va desde la parte interna de los muslos hasta la parte superior de la espalda. Si, incluye tu abdominales, sino también sus isquiotibiales, abductores de cadera, glúteos, dorsales y trapecios. Estos son los músculos que, entre otras cosas, le ayudan a girar, doblar, pivotar, inclinarse y equilibrarse mejor.
A continuación, presentamos siete ejercicios esenciales para fortalecer su núcleo, ofrecidos por Dan Gaz, un especialista en ejercicios para
Superman Hold
¿Por qué?
Este movimiento, según Gaz, es un excelente fortalecedor de glúteos y abdominales, así como un buen estiramiento para el flexor de la cadera.
¿Cómo hacerlo?
Acuéstese boca abajo. Levante ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo como si estuviera atado en un lazo, manteniendo solo la cintura y el ombligo en contacto con el suelo. Sostenga, luego bájese de nuevo. Empiece por mantener durante 15 segundos. Aumente la cantidad de tiempo que aguanta en incrementos de 15 segundos, hasta 1 minuto. Si puede aguantar fácilmente durante 1 minuto, aumente el número de series.
Intenta no: Caer fuera de sincronía. Si eso sucede, pondrás un estrés indebido en un área. Gaz aconseja ir despacio al principio, asegurándose de que la parte superior e inferior del cuerpo se muevan al mismo tiempo.
Tablón
¿Por qué?
Uno de los ejercicios básicos más importantes. Además de trabajar tus abdominales, la tabla involucra tus isquiotibiales, glúteos, espalda y hombros.
Cómo hacerlo
Coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros y extienda ambas piernas hacia atrás como lo haría para una lagartija. (Debe empujar los talones para que las pantorrillas se alarguen y hacer rodar los hombros por la espalda para no está ejercitando demasiado los músculos de la trampa.) Dibuje el ombligo de modo que se apoye en el abdomen y apriete los extremo. Reta a tu pareja a que apoye su copa sobre ti.
Gaz dice que empiece por mantener durante 15 segundos y luego aumente la cantidad de tiempo que mantiene en incrementos de 15 segundos hasta llegar a 1 minuto. Si puede aguantar fácilmente durante 1 minuto, aumente el número de series.
Intenta no: Deje que su espalda baja se hunda. Debes mantener tu núcleo y tu trasero enganchados para evitar cualquier caída.
Puente de cadera
¿Por qué?
"Esto se dirige a los músculos abdominales más profundos, así como a los glúteos y los isquiotibiales, que a menudo están débiles por estar sentado", dice Gaz. "También son útiles para la inclinación pélvica y la espalda baja".
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas, con los pies en el suelo a una distancia del ancho de las caderas. Levante las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.
Comience manteniendo la posición superior durante 15 segundos, progresando a 30 segundos y luego a 45 segundos. Realice de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Intenta no: Echa a perder tu equilibrio. “En la posición inicial, cuando tus manos están descansando a los costados, deberías poder alcanzar tus talones”, dice Gaz. "Si sus pies están demasiado lejos, podría ejercer mucha presión sobre su espalda".
AVE perro
¿Por qué?
"Esto aprovecha su estabilidad en las caderas y le ayuda a alargar el hombro y la cadera", dice Gaz. "Desarrolla un buen control postural". También te da una excusa para decir "perro de caza".
Cómo hacerlo
Ponte a cuatro patas, manteniendo la columna y el cuello en una posición neutral. Simultáneamente, extienda la pierna izquierda detrás de usted y estire el brazo derecho hacia adelante, mientras se mantiene estable y con el núcleo enganchado. Mantenga durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita, extendiendo la pierna derecha y el brazo izquierdo. Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones.
Intenta no: Muévete demasiado rápido. “Es mejor hacer perros pájaro lentamente con control; el impulso no es algo bueno ”, dice Gaz. Si sus caderas se balancean de lado a lado, entonces está yendo demasiado rápido.
Press de pecho con balón medicinal / pase
¿Por qué?
Este simple movimiento compuesto tiene como objetivo la parte superior del cuerpo y la estabilidad general de su núcleo.
Cómo hacerlo
Párese a unos 3 o 4 pies frente a una pared, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas y active su núcleo. Lleva la pelota a tu pecho y tírala a la pared. Atrapa la pelota cuando rebote hacia ti. Realice de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Intenta no: Inclinación hacia delante. "Quieres una postura alta y erguida", dice Gaz. "Si pierde la estabilidad, pondrá el esfuerzo en su espalda baja". Y no dejes que la pelota te golpee en los dientes.
Lanzamiento lateral giratorio de balón medicinal
¿Por qué?
Este giro y lanzamiento ponderado involucra todos los músculos centrales y lo obliga a concentrarse en la coordinación mano-ojo.
Cómo hacerlo
Párese de 3 a 4 pies perpendicularmente a una pared, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas y active su núcleo. Lanza la pelota a la pared. Atrapa la pelota cuando rebote hacia ti. Realice de 2 a 3 series de 10 repeticiones en cada lado. Tal vez te pones el apodo de Atlas mientras estás en eso.
Intenta no: Vaya demasiado pesado. “Esto debería sentirse como un swing de golf. Demasiado pesado y no podrás hacerlo de manera fluida ", dice Gaz. "Debe ser un movimiento bastante suave".
Peso muerto rumano de una pierna
¿Por qué?
Además de fortalecer la zona lumbar y los isquiotibiales, este movimiento con una sola pierna aumenta la estabilidad y el equilibrio del núcleo al tiempo que corrige los desequilibrios musculares.
Cómo hacerlo
De pie con una mancuerna o una pesa rusa a un lado, levante la pierna opuesta al peso. Manteniendo la rodilla de apoyo ligeramente flexionada, gire la cadera y extienda la pierna libre hacia atrás. Baja el peso hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Luego, levántese hasta la posición vertical. Cambio de lados. Comience con un peso ligero y realice 5 repeticiones en cada pierna. Progrese de 10 a 15 en cada pierna, de 2 a 3 series.
Intenta no: Realice el movimiento demasiado rápido. Esto ejerce presión sobre la espalda baja, lo que podría hacer que usted y una bolsa de hielo se ocupen en el sofá.
